Marcel's 25 beste tips voor trailrunning

Trailrunning is steeds populairder aan het worden in Nederland. Het lopen in natuurlijke omgevingen en de niet begaande paden geeft een kick en is niet alleen goed voor de spieren maar ook voor de mind. Trail running kun je zo extreem maken als je zelf wilt, van duurloopjes in het bos tot lopen op de hoogste berg.

Tja, wat bezielt lopers om 250 km door de heetste woestijn op aarde (Marathon des Sables) of 171 km door de bergen met 9963+ hoogtemeters af te leggen?

Dat is moeilijk uit te leggen, feit is wellicht dat het lopen van een ultra trail maar voor weinigen is weggelegd. Het aantal traillopers die zich waagt aan een ultra trail (langer dan 42.195km) is wel groeiende. Daarmee is het traillopen van deze onmetelijke afstanden populairder dan ooit. 

Je hoeft maar een kijkje te nemen bij de bekendste trail organisator ter wereld https://montblanc.utmb.world/ om te zien dat voor 2023 zo goed als alle ultra trail evenementen zijn uitverkocht.

Ultra trails wat voor jou?

De bekendste (en volgens velen de zwaarste) van alle trailrun evenementen, de utratrail UTM Montblanc kent zelfs een puntenlimiet. Om tot de lucky few (max 2500 deelnemers) te horen, dien je niet alleen te moeten bewijzen dat je fysiek in staat bent om mee te doen (gezondheidsverklaring huisarts) maar je wordt ook enkele keren tijdens de race beoordeeld door een arts die bepaald of je nog helder genoeg bent om door te gaan.

Bij ultra trailrunning speelt het beperken van risico’s een belangrijke rol om succesvol te zijn voor de deelnemers en de organisatie. Een rugzak of racevest is noodzakelijk voor het meenemen van onder andere eten, vocht, extra kleding, stokken en hoofdlampjes. Bij de meeste ultratrails is deze rugzakinhoud verplicht vastgesteld door de organisatie en hierop wordt vóór, tijdens en na de race gecontroleerd.

 

Tips van ultra trailer Marcel:

Eerst even voorstellen;

Marcel runt sinds 2003 De Hardloopwinkel in Leiden en is een fanatieke loper. Hij loopt al van jongs af aan hard. Hij begon bij V&L TC in Den Haag wat later Haag Atletiek werd. In zijn jeugd deed hij de middenlange afstanden zoals de 800 en 1500 meter.

De laatste jaren doet Marcel aan langere afstanden, waaronder ook veel trailrunning. Hij heeft 11 marathons gelopen waarvan de snelste in 2:59:04. Ook meerdere Ultra Trail Marathons zoals de UTMB van 119km met 7200 hoogtemeters.

Marcel deelt graag zijn ervaringen in de winkel met de klanten, zo geeft hij de beste tips voor het lopen van een (ultra) trail. De meeste tips komen voort uit eigen ervaring, lees snel verder als je alles over (ultra) trail running wilt weten.

 

Trailrunning doe je met een trailschoen.

Je loopt natuurlijk geen trail op normale hardloopschoenen, dit doe je op trail hardloopschoenen. Deze schoenen hebben meer grip en tractie voor het klimmen en dalen.

Speciaal gemaakt voor het lopen op onverhard en onherbergzaam terrein. Het bovenwerk is stugger en steviger en zorg voor een stevige grip.

De lip van trail runningschoenen zit vaak vastgemaakt aan het bovenwerk zodat er geen vuil of puin in de schoen komt tijdens het trail lopen. Een rock-plaat in de tussenzool onder de voorvoet beschermt de voet tegen scherpe stenen en kiezels.

Trailrunning schoenen kopen

Tip 1: Trailrunning plan je in tijd, niet in afstand.

Wat ik hier mee bedoel is dat wanneer je in Nederland gaat hardlopen dan loop je 5 of 10 km hard. Je weet gelijk hoe lang je er over gaat doen, Nederland is vlak.

Ga in je in de Ardennen hardlopen dan kan die 5 of 10 km veel langer duren door het hoogte verschil. Doe je diezelfde 5 of 10 km in de Alpen dan ren je soms maar tot 3-5 km/pu.

In Frankrijk zeggen lopers daarom meestal “ik ga een uur hardlopen” in plaats van 10 kilometer. Of ze dan in dat uur maar 6, 8 of 10km hardlopen maakt ze niet uit. De Nederlanders hebben het alleen maar over "ik heb 10km gelopen". Bij trailen heb je het dus niet over de afstand, maar over tijd.

 

Tip 2: Voldoende drinken.

Met trailrunning en lange afstanden neem je altijd drinken mee in je rugzak door middel van een waterzak. De waterzak met slangetje en drinktuit in een rugzak is gevuld met drinken en heeft vaak 1,5 liter inhoud.

Kom je terug na het hardlopen en zit deze zak nog 20-40% gevuld, dan heb je te weinig gedronken en dat komt doordat je best veel effort moet doen om de vloeistof uit het slangetje te zuigen. Je weet namelijk niet goed hoeveel je hebt gedronken als de zak op je rug zit.

Mijn tip: neem thuis een slok uit het slangetje en spuug deze uit in een maatbeker. Doe dit tot je 100ml hebt gevuld. Nu weet je tijdens het lopen precies hoeveel slokken je moet nemen om 100ml te drinken. Zo kan je beter managen hoeveel je binnen krijgt en drink je voldoende om de afstand vol te kunnen houden. Elke 10 minuten 100 ml is dan 600ml per uur.

Wil je meer weten over hoeveel je bijvoorbeeld moet drinken tijdens een lange run of trail? Lees dan ons blog: voeding en drinken tijdens hardlopen.

 

Tip 3: Stop als je iets uit de rugzak wilt hebben.

Trail running is lopen op onverharde wegen en het pad kan daarom vol obstakels zoals boomstronken, kiezels en takken liggen. Ik heb al zo vaak gezien en zelf ervaren dat wanneer je tijdens het lopen iets uit je rugzak of belt pakt, de aandacht op het trailen zelf verslapt. Hierdoor kun je vallen of door je enkel gaan.

Mijn tip: stop even of ga wandelen als je iets nodig hebt uit je rugzak. Het is net als appen en autorijden dat gaat ook niet samen heh;).

 

Tip 4: Mespuntje zout in je water.

Sportdrank is een must voor trail runners, daarin zitten alle benodigde mineralen en voeding, als je dit niet gewend bent is water ook goed. Water is lekker fris en kan soms voor rust in de maag zorgen.

Wanneer je alleen maar water drinkt dan wordt dit over langere afstanden door het lichaam wel steeds minder goed opgenomen, anders dan bij sportvoeding.

Heb je geen sportvoeding bij je? doe dan een mespuntje keukenzout in de waterzak of bidon. Hierdoor wordt het water een stuk beter opgenomen in je lichaam.

Wil je meer wetem over sportvoeding? Lees dan ons blog: sportvoeding heb je toch niet nodig?!

 

Tip 5: Finish halen is belangrijker dan een pr.

Beginnende trailers hebben vaak haast, ikzelf ben ook in die valkuil getrapt. Dit komt omdat ze gewend zijn om op te weg te lopen en dat qua tempo vergelijken met de weg.

Nieuwe trail runners kijken ook vaak op tegen lange afstanden, dat komt omdat ze een bepaalde tijd in gedachten hebben wat ze gewend zijn te lopen. Een 10km trailen in 40 minuten is snel en eigenlijk onhaalbaar. Een 10km trailruning in 1,5 uur is een beter doel om te stellen. Dit geldt ook voor 60 km., want 60 km in 6 uur is voor vele lopers een hele opgave. Maar 60 km in 8-10 uur is een stuk makkelijker te overzien toch?

Het is echt niet erg om 7-10km/pu te hardlopen bij een trailrun, ga ook af en toe een stuk wandelen met 5km/pu. Het doel voor de meeste trailers is namelijk de finish ook écht halen en niet een pr lopen.

Haast je niet te veel onderweg en schakel de factor tijd uit. Dat loopt een stuk lekkerder. Loop je een trail van 80km en kan je na 60km niet meer hardlopen? ga dan 20km wandelen zodat je het belangrijkste kan halen, namelijk de finish.

 

Tip 6: Puntjes omhoog.

Loop je met poles/stokken en maak je ze vast op je rugzak, dan adviseer ik om dat altijd met de punten naar boven te doen.

Als de punten naar beneden zitten en ze glijden naar beneden met de afdaling raakt de punt je hamstring door de hoge beenzwaai. 

 

Tip 7: Opletten op de bordjes.

Let bij een trailwedstrijd extra goed op de borden, linten en afzettingen om te zien waar je heen moet. Nu denk je vast, dat is natuurlijk een inkoppertje.

Maar ik geef je deze tip omdat het maar al te vaak voorkomt dat iedereen achter elkaar aanloopt. De voorste gaat verkeerd en vervolgend loopt iedereen helemaal verkeerd. Het gevaar bij trailrunning vooral in de bergen is dat je dan kan verdwalen. Verder in de wedstrijd ben je vaak moe en let je niet altijd even goed op of mis je een afslag.

Mijn tip is om je aan te leren in elk paadje even goed te kijken. Hangt daar een bordje of een lint? Is het bij een kruispunt niet duidelijk sta dan even stil om goed te kijken waar je heen moet. Loop je verkeerd, raak dan niet in paniek. Probeer ook eerder om te draaien, ga dan dezelfde weg terug en probeer het parcours weer op te pakken.

Soms gaat het bij trailrunning wedstrijden helemaal verkeerd en is de route niet meer te vinden. Tegenwoordig met GPS en de nieuwste techniek van sporthorloges kun je de route inladen, dat scheelt.

Ik liep een keer een trail van 35km. Echter stonden we na 20km al bij de finish, daar kan de organisatie vaak niks aan doen, want sommige bordjes worden gewoon weggehaald. Toen wij na 20km allemaal terug waren zijn we met een groepje weer het bos ingegaan en hebben wij die 15 km alsnog zelf gelopen.

 

Tip 8: Let op elkaar.

Trailrunners letten op elkaar, dat is een ongeschreven regel.

Zie je een trailer wandelen, zwalken, langs de kant liggen of iets dergelijks? vraag altijd even of het wel gaat. Trailrunning is zwaar en kan veel van je vergen, het is fijn om te weten dat er iemand naar je omkijkt.

 

Tip 9: Hardloopjack mee!

Een hardloopjack is wellicht het belangrijkste kledingstuk van een trailrunner.  Het jack beschermt je als je koud hebt en/of het gaat regenen bij trail running.

Ik adviseer om twee soorten jacks aan te schaffen voor gebruik tijdens een trailwedstrijd. Tussen maart en oktober is een flinterdun winddicht jack onmisbaar. En in de koudere maanden een waterdicht Gore-Tex hardloopjas, zo ben je altijd beschermd tegen de weersinvloeden.

Wanneer je zo moe bent dat je bijna niet meer kan hardlopen, alleen nog maar wandelen, dan is een jack heerlijk. Neem alleen geen jack mee als je zeker weet dat het lekker weer blijft.

Ik heb ook een keer de Veluwezoom trail gelopen en het was super lekker weer, toch ging het opeens langdurig regenen. Ik had natuurlijk als een van de weinige een dun hardloopjackje bij mij. Dit zorgde voor meer comfort en hielp mij tegen onderkoeling, alle anderen waren behoorlijk afgekoeld.

 

Tip 9: Heuveltrainingen en krachttraining.

In Nederland is het lastig om heuvels/bergen te trainen voor een trailwedstrijd. Je kunt in training naar een wedstrijd in Nederland een heuvel, brug of viaduct opzoeken en die een X aantal keer beklimmen. Dit is zeker goed om de benodigde spieren voor in de bergen te trainen.

Mijn tip: voor ons als laaglanders is krachttraining hetgene dat verschil kan maken. Hiermee versterk je je core maar ook je beenspieren en dat helpt bij het klimmen en dalen.

 

Tip 10: Train op afdalen.

Afdalen is misschien wel het moeilijkste van trailen, al zal je dat niet verwachten. Zeker in de bergen, maar hoe train je dit in Nederland? Want de meeste trailers trainen vooral op het klimmen, al zit de echte uitdaging in het afdalen.

Mijn tip: Probeer trainingsweekenden in Limburg  te organiseren en train voornamelijk op het afdalen. Dit kun je ook op de sportschool of gewoon thuis doen: doe kikkersprongen en kniebuigingen, squats om je bovenbenen te versterken.

Een andere tip is als je een trailwedstrijd doet in de Alpen, ga er dan al een week van te voren heen. Ga daar tijdens de eerste dagen vooral trainen op afdalen en doe veel afdalingen. Zorg dat je daar wat spierpijn van krijgt, dan na een paar dagen herstel zal je zien dat je tijdens de race die afdalingen beter aankan zonder te verzuren.

Bekijk deze hardloopkalender voor de actuele hardloopwedstrijden, marathons en trailruns in Nederland.

 

Tip 11: Tabs no powder.

Neem tabletten mee in je rugzak en geen sportvoeding in de vorm van poeder.

Wanneer je onderweg je rugzak bij wil vullen met sportdrank doe dit dan bij een drankpost met de daar aanwezige al aangelengde sportdrank. Of vul je rugzak onderweg met water en doe er een electrolyten tab (tablet) in. Door poeder verstopt vaak de aansluiting slang aan de waterzak.

 

Tip 12: Train fully equiped.

Ben je van plan een trail wedstrijd te gaan lopen met een runningbelt of hardlooprugzak? Train dan van te voren al een aantal keer met een volle rugzak. Zo kan je wennen aan de hoeveelheid , zwaarte en weet je of alles wel past. Train je maar een uurtje maar duurt de wedstrijd wel 4 uur? neem dan toch al een paar keer alles mee, om zo te kunnen wennen.

Zoek je de beste rugzak voor een lange loop of ultra trail en weet je niet waar je op moet letten? Lees dan het blog: het gebruik van een hardlooprugzak; tips en tricks.

 

Tip 13: Vaseline.

Bij trailrunning kun je niet zonder vaseline, smeer het van te voren om schuring te voorkomen. Vooral de binnenkant dijbenen, tepels, onder de oksels en soms bilspleet. Ga je een hele lange run lopen neem dan een klein beetje extra mee in een potje.

 

Tip 14: Poepen.

Ja, ook dat gebeurd tijdens het trailen, je bent soms een hele dag onderweg en als je moet dan moet je!

Mijn tip: neem altijd zakdoekjes mee en een plastic zakje om de vieze doekjes weer in te doen. Heb je geen zakdoekjes (meer ;) bij je? Zoek dan een boom met grote bladeren, gebruik een sok of je buff om de billen af te vegen. Na de grote boodschap voelt alles oncomfortabel, wandel daarom eerst even een stukje en ga dan pas weer lekker hardlopen. Was je handen onderweg in een beekje, dit helpt ook in het comfort.

 

Tip 15: SLOW wins.

Hoe vaak ben ik niet ingehaald aan het eind van een trailrace door dames van in de 40-50 die dan met een lekker tredje en relaxed voorbij kwamen. 10 kilometer voor de finish kijk je dan achterom en ja hoor daar komen ze die ervaren trail runners.

Want wij als jonge honden of vervent sporters starten natuurlijk veel te hard. Mijn beste tip: start heel rustig bij het lopen van een trail wedstrijd.

Ik heb een keer een race van 55km gelopen waarbij ik besloot de eerste 10km bij mijn loopmaatje te blijven, die veel rustiger loopt. Na 10km ben ik mijn eigen tempo gaan lopen, toen zo lekker gelopen en ook veel mensen nog ingehaald.

 

Tip 16: It's a mental game.

Lange afstandlopen en lange trailruns zijn een mentaal spelletje. Je wilt niet meer, je wilt opgeven, waar doe ik het allemaal voor?

Door ervaringen, de trainingen en rustig te blijven haal je toch wel weer vaak de finish. Een ultratrail haal je niet door alleen maar meer te trainen, maar door ervaring op te doen in trailrun met steeds langere afstanden. Hoe langer de trail, hoe lastiger vaak het mentale aspect.

Zelfs de meest ervaren trailrunners zijn vooral mentaal bezig met het halen van de finish. 80km trailrunning is voor zeer ervaren trailers goed te doen,160km is dan toch weer een heel ander mentaal spelletje.

 

Tip 17: Stoppen?

Bij een lange afstand lopen of trailrunning kun je gaan denken: ik stop ermee, het gaat echt niet meer, ik kap nu met deze wedstrijd.

Mijn tip is dan: doe eerst een lichaamscheck.

• is het iets mentaals of vooral fysiek wat je voelt? Doe een lichaamcheck van boven tot onder.
• ben je vooral moe? mijn tip is om dan even te stoppen en wat te eten en te drinken. Schakel daarna je factor tijd uit, niet meer naar de tijd kijken maar gewoon gaan wandelen. 10 min, 30 min of een uur, maakt niet uit want soms gaat het ineens toch weer. Of je wandelt gewoon naar de finish. Wees niet boos, accepteer dit, zet de knop om en geniet gewoon van het wandelen. Makkelijker gezegd dan gedaan. Maar je loopt waarschijnlijk in een mooi gebied of bos. Wat wil je nog meer op dat moment!
• heb je fysieke klachten? stop of wandel een stukje en kijk hoe het gaat, kun je ermee door of niet beoordeel jezelf even rustig. Ga wandelen en kijk of het beter gaat.

 

Tip 19: Veilig thuiskomen.

Besluit je na de hierboven genoemde check en rust om toch definitief uit de wedstrijd te stappen? Hoe kom je dan terug bij de start als je in de bergen bent?

Dit zijn de opties die je hebt als je bent uitgestapt bij trailrunning en zo snel mogelijk terug naar de start wilt komen.

Back to start met een Garmin sporthorloge.

Je kan de “back to start” functie van je Garmin gebruiken, deze wijst je via GPS de snelste weg terug. Vnaf de Garmin Forerunner 255 sporthorloge is er een "back to start" functie, onmisbaar voor het lopen van ultra runs, of trails.

Vraag een toeschouwer om hulp.

Er staan natuurlijk ook toeschouwers langs de kant die een renner volgen. Je kunt ze vragen of je mee kan rijden, al duurt het dan wel even voor je thuis bent omdat zij nog bij alle tussenpunten gaan kijken natuurlijk.

Loop naar een verzorgingspunt.

Zorg voor de start van de race dat je in je hoofd hebt zitten waar de verzorgingspunten zijn op de route. Kijk of je daar met iemand mee terug kan rijden van de organisatie, al moet je ook hier soms wachten tot alle lopers voorbij zijn geweest.

Let op: als je uitstapt kan het soms wel uren duren tot je bij de start bent. Zeker als je ergens in het buitenland bent. Dus houd daar rekening mee. De beste optie is wel liften, aan iemand vragen om mee te rijden of naar een verzorgingspost te gaan.

Ik raad niet aan om op je eigen houtje de weg terug te gaan lopen zoeken, dit is een gevaarlijke en pittige onderneming. Je weet niet waar je bent, je kan verdwalen of je moet een snelweg, rivier of spoorweg oversteken.

 

Tip 20: Krijg geen spijt.

Meestal krijg je na het uitstappen enorme spijt. Bedenk je 3 keer voordat je uitstapt bij een trailwedstrijd of ultra trail want een uurtje later voel je je weer een stuk beter. Daarom adviseer ik om gewoon rustig door te wandelen en te blijven genieten van de omgeving, bijzonder is het feit dat je al zo ver bent gekomen.

Behalve bij echt fysieke klachten, dan is het over en uit. Ik ben in mijn leven al een paar keer uitgestapt bij trail en gewone wegwedstrijden. Twee keer had ik er geen spijt van want ik kon echt niet verder. Van de rest heb ik achteraf allemaal spijt. Zelfs bij een marathon ging het een keer gewoon echt niet meer voor mijn gevoel, dus de tweede helft 25 minuten langer over gedaan door te wandelen. Die finish voelt achteraf toch veel beter dan uitstappen en gaf mij voldoening.

Als je wandelend door gaat tijdens een trail kan het zijn dat je er wel 1,2,3 of 4 uur langer over doet. So what? you did it!

 

Tip 21: Kleine traktatie.

Verwen jezelf af en toe onderweg en neem een kleine traktatie mee bij het lopen van ultra trails. Wij trailrunners nemen vaak een zakje winegums mee en/of een Snicker, daar krijg je echt weer een boost van. Mijn tip: de snicker alleen in de koudere maanden meenemen anders smelt deze en bewaar hem aan de buitenkant van je rugzak.

 

Tip 22: Big projects kosten tijd.

Heb je als doel een grote trail zoals de UTMB gesteld, trek daar dan 2-4 jaar voor uit. Het duurt zo lang voordat je daadwerkelijk aan de startstreep staat. Soms moet je eerst kwalificatie punten halen, en zelfs dan kan het bij de loting nog misgaan!

Is het je gelukt om een ticket te bemachtigen bij de UTMB is er altijd nog een kans dat het niet doorgaat door blessures, werk, familie omstandigheden etc.

In 2009 finishde ik helaas niet tijdens de CCC afstand voor de UTMB. Het duurde daarna 4 jaar totdat ik weer aan de start stond van de TDS (UTMB), dit keer wel de finish gehaald gelukkig! Sometimes it takes time.

 

Tip 23: Plastic zak.

Regent het of gaat het regenen tijdens een trailrun of lange afstand en je loopt met een rugzak. Doe dan je spulletjes eerst in een plastic zak en daarna in je rugzak zodat de droge kleding niet nat wordt.

 

Tip 24: Blaren voorkomen.

Blaren aan de voorkant van je tenen? Koop dan je hardloop- of trailschoenen een halve tot een hele maat groter. Op de vlakke stukken heb je misschien geen last maar met de afdalingen kun je blaren krijgen omdat je tenen tegen de voorkant van de schoenen duwen.

Blaren tussen de tenen? Gebruik sporttape tussen de tenen of koop een paar teensokken. Deze zitten als een handschoen om de tenen en voorkomen zo blaren.

Blaren onder de voetboog? Je kunt sporttape erop plakken of zooltjes in je schoenen gebruiken die de voetboog opvullen om wrijving te voorkomen. 

Blaren op de hielen? Gebruik ook het laatste gaatje om je veters te strikken of plak je hielen af met tape. Bij langere trails en veel regen adviseer ik om een paar droge sokken mee te nemen. Sokken met Merino wool zijn zacht, stinken niet en drogen snel.

 

Tip 25: Niet vergeten te genieten!

Vergeet niet te genieten, het lopen van een trailparcous is uniek en iedere keer weer anders! Trail running in Nederland kan al heel bijzonder zijn, maar in de Franse Alpen of Ardennen zijn next level. De natuur, de omgeving, je bent lekker buiten en komt op plekken waar nog maar weinig anderen zijn geweest.

If you want to run, run a mile.

If you want to change your life, run a marathon.

If you want to speak to God, run an ultra!

 

Relevante blogs:

Blog: voeding en drinken tijdens hardlopen

Blog: Sportvoeding heb je toch niet nodig?!

Blog: Het gebruik van een hardlooprugzak; tips&tricks

 

Vragen?

    Bel met de webshop klantenservice

    App met de webshop klantenservice

    webshop@dehardloopwinkel.nl