Herstellen na hardlopen, hoe doe je dat?

Dat hardlopen een goede manier is om fit te blijven, stress te verminderen en sterk te worden is bekend. Het wordt door miljoenen mensen over de hele wereld beoefend en niet zonder reden.

De belasting op het menselijk lichaam bij het hardlopen is groter dan bij elke andere sport.

De krachten die vrijkomen en de belasting op de gewrichten zijn enorm, vooral op een harde ondergrond.

Na een flinke loopsessie of intensieve sport training is het belangrijk om goed te herstellen, zo voorkom je hardloop blessures. Op de juiste manier herstellen na hardlopen kan ook prestatieverhogend werken, dit heet supercompensatie.

Gerelateerde producten

Hoe kun je het beste herstellen na hardlopen?

Met inmiddels 20 jaar ervaring in onze Hardloopwinkels kunnen wij wel zeggen dat we verstand hebben van hardlopen. Blessures voorkomen kun je door een aantal zaken in acht te nemen bij een intensieve sport zoals hardlopen.

Oefeningen hardlopen herstel | De Hardloopwinkel

Eén daarvan is goed herstel om het lichaam, de spieren en gewrichten, tot rust te laten komen en zo klaar te zijn voor de volgende intensieve training. Waarbij het uitwandelen na een intensieve loop en stretch oefeningen ook een onderdeel van de "rust" kunnen zijn. Hoe? dat lees je hieronder.

In dit artikel over herstel na sporten geven wij antwoord op vragen zoals:

Hoe lang duurt herstel na hardlopen?

Hoeveel dagen rust na 10km?

Waarom ben je zo moe na het lopen?

Welke producten helpen het herstel na hardlopen te voorspoedigen?

Hoe lang duurt herstel na hardlopen?

Om te herstellen van spierpijn en vermoeidheid is voor de meest hardlopers 48 uur rust en herstel voldoende. Met rust wordt bedoeld een actief herstel direct na de inspanning en dus niet meer hardlopen. Ga niet stilzitten maar blijf in beweging na een marathon of hardloopsessie die veel van je vergt.

Het beste herstel na een marathon of intensieve hardlooptraining krijg je door lekker te gaan wandelen of fietsen en voldoende te slapen.

Herstel na hardlopen | De Hardloopwinkel blog

Na 48 uur kun je weer gaan trainen voor optimale herstel van de spieren en profiteren van supercompensatie.

Hersteltijd na hardlopen is ook afhankelijk van het type training dat je gedaan hebt. Na een intensieve training waarbij je veel gevergd hebt van je lichaam is een hersteltijd van wel 3 dagen nodig. Bij een rustige duurloop met lage hartslag is 24 tot 48 uur voldoende om te herstellen. Hieruit kun je de conlusie trekken dat je maximaal 2x per week intensieve trainingen kunt doen voor optimaal resultaat en blessurevrij sporten.

Van een zware 10 kilometer training moet je dus enkele dagen herstellen, een 10 kilometer wedstrijd kan wel 5 dagen herstel nodig hebben. Een geoefende loper heeft minder lang herstel nodig dan een beginnende sporter. Van een korte training herstel je al vaak met 24 uur, daarna kun je weer gaan hardlopen. Dit is goed nieuws voor beginners, die kunnen meerdere keren per week hardlopen en zo snel vooruit gaan.

Wat is Supercompensatie?

Supercompensatie is een mechanisme dat het positieve effect van je hardlooptrainingen in combinatie met voldoende rust bevordert, en je prestaties daarmee verbeterd. Als je vermoeid bent na een hardloop training daalt je prestatieniveau. Door voldoende rust te pakken en te herstellen kom je uiteindelijk weer op het prestatieniveau van voor de hardlooptraining. Je lichaam zal de trainingsprikkel wel oppikken en daarmee verbeter je door te trainen je prestaties ten opzichte vanaf wanneer je begon.

Op de top van de supercompensatie zou je de volgende training moeten beginnen en het prikkelen van het lichaam voor een verbetering van conditie en prestaties.

Deze vooruitgang in je prestaties zullen vooral in het begin groot zijn. Er wordt geadviseerd om als je moe bent niet gelijk weer te gaan trainen, maar wacht ook niet te lang want dan zit je gewoon weer op het oude niveau en is alles voor niks geweest.

Conclusie: voor het opbouwen van conditie en prestaties bij hardlopen is regelmaat heel belangrijk.

Waarom ben je zo moe na hardlopen?

Niet alleen spierpijn maar ook vermoeidheid is iets wat na hardlopen vaker voorkomt dan bij andere sporten. Hardlopen is een zeer intensieve sport voor het lichaam en kost veel energie, niet alleen fysieke energie, maar ook mentale energie De hersenen werken ook heel hard bij hardlopen. De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.

Het verlies aan kracht na het lopen van een marathon is ook te wijten aan de neuromusculaire vermoeidheid, dit is gebleken na een Deens onderzoek uit 2007 onder marathonlopers.

Tips voor het beste herstel na hardlopen.

Met alleen rust na hardlopen herstel je niet voldoende, er zijn meer dingen die kunt doen voor een goed herstel. Door onderstaande hersteltips te volgen blijf je optimaal presteren en krijg je die runnershigh gegarandeerd!

1. Rust

Neem tussen de hardloop trainingen minimaal 24 tot 48 uur rust, dat betekent niet gaan hardlopen. Hiermee ben je goed voorbereid op de volgende hardloopsessie.

2. Gezond eten

Om te kunnen herstellen moet je je lichaam energie geven na een training door middel van de juiste voeding. Eet binnen 30 minuten na hardlopen een gezonde maaltijd en voldoende eiwitten in combinatie met koolhydraten. Meer informatie over voeding en hardlopen vind je in dit blog: voeding en drinken tijdens hardlopen

3. Drink voldoende

Drink enkele glazen water direct na het hardlopen binnen minuten. Daarmee hydrateer je de spieren zodat ze minder pijn doen. Je kunt ook sportdrank nemen of hersteldrank hardlopen, hier zitten bepaalde stoffen in die het herstel bevorderen. Drink geen alcohol na een heftige inspanning, alcohol onttrekt juist het vocht uit het lichaam.

4. Massage

Een goede sportmassage helpt bij het herstel van de spieren na een intensieve workout. Voor de ontspanning is het fijn, daarmee pak je ook de broodnodige rust. Verder helpt massage bij een betere doorbloeding en het afvoeren van afvalstoffen.

5. Cooling down

Ga niet gelijk op de bank zitten na het hardlopen maar blijf nog even in beweging op een lage hartslag . Denk hierbij aan enkele minuten rustig joggen of stevig doorwandelen en eindig met wat stretch oefeningen.

6. Luister naar je lichaam

Als je ergens last van hebt, zoals blessures of pijn, luister dan naar je lichaam en ga niet door met sporten of hardlopen. Neem voldoende tijd om te herstellen na hardlopen. Beter om dan maar meerdere dagen rust te pakken in plaats van te snel beginnen en blessures te verergeren.

7. Herstelslippers of compressiekousen

Compressiekousen zoals van STOX of HERZOG kunnen helpen herstellen na een hardloop wedstrijd of intensieve training. Door de compressie wordt de bloedsomloop gestimuleerd en afvalstoffen sneller afgevoerd, de spieren herstellen zo sneller.

Het dragen van herstelslippers kan helpen om de hersteltijd te verminderen na het hardlopen. Ook helpen herstel slippers bij het verlichten van pijn en het voorkomen van verdere blessures.

Herstelslippers kunnen daarmee een waardevol hulpmiddel zijn voor herstel na het lopen, ze zitten ook heerlijk en je vermoeide voeten zullen er blij van worden ;)

OOFOS herstel slippers kopen

‹

›

OOFOS recovery

Waarom herstelslippers na hardlopen dragen?

Naast bovengenoemde tips voor het beste herstel na hardlopen, zoals hydratatie, gezonde voeding en voldoende rust kunnen speciale slippers ook helpen om het herstelproces te versnellen. Door een speciale ondersteuning en foam materiaal in deze slippers of schoenen worden de voeten en benen beter ondersteund. Het dragen van herstelslippers kan ook zorgen voor een bescherming van de voeten en enkels na hardlopen om verdere schade aan de spieren te voorkomen.

Herstel slippers en herstel schoenen kunnen zo een behoorlijke bijdrage leveren aan een sneller herstel na hardlopen. De Hardloopwinkel werkt al jaren met de herstel slippers van OOfos, en met succes, inmiddels al vele lopers geholpen met blessure preventie en pijnverlichting bij met name hielspoor. Hielspoor is een blessure die vaak voorkomt onder hardlopers, pijn aan de hielen is vervelend en kan erg lang duren.

Meer informatie over hielspoor bij hardlopen en wat je er tegen kunt doen lees je in dit blog over hielspoor symptomen en oplossingen

Oofos herstel slipper dames | De Hardloopwinkel

OOfos herstel slippers

OOfos is een merk dat zich richt op het creeëren van schoeisel dat helpt bij het herstel na het sporten. Hun schoenen en slippers zijn speciaal ontworpen om de voeten en de benen te ontlasten na een intensieve training zoals hardlopen.

Ze zijn gemaakt van een gepatenteerd materiaal dat OOfoam heet. OOfoam technologie absorbeert 37% meer impact dan traditionele schoenmaterialen om belasting op je voeten en gewrichten te verminderen.

OOfoam biedt een grote demping en ondersteuning aan de voeten en benen. Dit dempende materiaal absorbeert meer schokken dan traditioneel schuim in slippers en zorgt zo voor minder druk op de gewrichten.

Naast het dragen van OOfos herstel slippers of herstelschoenen direct na hardlopen, kun je er ook voor kiezen om ze tijdens het hele herstelproces te dragen. Dit kan helpen om de spieren en gewrichten te beschermen tegen verdere schade en kan ontstekingen verminderen.

De OOfos schoenen en OOfos slippers kunnen de druk en belasting van je voeten en gewrichten aanzienlijk verminderen. In plaats van vermoeidheid, pijn en beklemming voel je je juist opgeladen na het dragen!

Sportmassage voor herstel na hardlopen

Voor een goed herstel kun je ook een sportmassage laten doen bij de partners van De Hardloopwinkel. Zoals een sport/bindweefsel massage bij wellbeingpraktijk-los.nl waarbij door bepaalde technieken eerst het bindweefsel soepeler wprdt gemaakt. Vervolgens gaat men over in een sportmassage waarbij de spieren warmer worden en de afvalstoffen door middel van betere doorbloeding de spieren kunnen verlaten.

Relevante blogs:

Blog: hielspoor wat is het? En wat kun je er tegen doen?

Blog: voeding en drinken tijdens hardlopen