Hielspoor uitleg, symptomen en oplossingen

Hielspoor hardlopen is een veel voorkomend probleem onder hardlopers en sporters. De pees die tussen de hiel en tenen onder de voeten zit trekt aan de hiel waar hij vastzit tijdens het lopen.

Wanneer die peesplaat geïrriteerd raakt bij de aanhechting met het hielbot, en zelfs gaat ontsteken, ontstaat er een verkalking aan het bot. Dan spreken we van hielspoor. Hielspoor komt vooral voor bij mensen tussen de 40 en 60 jaar.

Gerelateerde producten

Wat zijn de symptomen van hielspoor?

Hielspoor door hardlopen symptomen kunnen het beste worden omschreven als een felle of stekende pijn onder de voet. In de voetboog is deze pijn voelbaar, vaak meer richting de hiel/hak en over het algemeen aan de binnenzijde van de middellijn van de voet.

Deze pijn is gevoelig voor aanraking. Er is door de persoon met hielspoor vaak een precieze locatie aan te wijzen waar de pijn zit. De pijn kan uitstralen richting de achillespees en kuit, bij een heftige vorm van hielspoor kan de omgeving zelfs rood, gezwollen en warm aanvoelen.

De meest voorkomende hielspoor symptomen zijn:

Pijn in voetboog en hiel, met name s'ochtends
Pijn onder de voet na stilzitten
Problemen om lang stil te staan, pijnlijk om lang te staan
Peesplaat en Achilles voelen gespannen en stijf aan
Pijn bij wandelen en hardlopen, met name in het begin
Pijn als je op een harde vloer loopt met blote voeten
Pijn tijdens autorijden, komt door de onnatuurlijke houding
Pijnlijke hiel en voetboog, vooral ook als je erop drukt
Als je zit of ligt is de pijn minder, verdwijnt soms vanzelf

Waardoor krijg je hielspoor?

Overpronatie bij hardlopen is de bekendste oorzaak van overbelasting die hielspoor tot gevolg kan hebben. De volgende inlegzolen worden aanbevolen bij overpronatie om te dragen in neutrale hardloopschoenen of wandelschoenen:

Anatomical inlegzolen

Een voetafwijking is ook vaak de reden van het ontstaan van hielspoor of peesplaat klachten. Een te holle stand of platvoeten zorgen ervoor dat een voet relatief naar binnen of naar buiten gaat afwijken.

Hierdoor wordt de peesplaat onevenredig belast en kan een ontsteking ontwikkelen. Dit gebeurt vaak in combinatie met sporten zoals hardlopen waarin de belasting op de voet vele malen groter is dan normaal.

Deze inlegzolen kunnen al behoorlijke verlichting geven bij hardlopen of wandelen. Door de voetboogondersteuning van deze zooltjes wordt de voetafwijking licht gecorrigeerd, iets wat in de meeste gevallen al voldoende kan zijn om pijn te verlichten. Draag de volgende inlegzolen voor hardlopen altijd in neutrale hardloopschoenen of wandelschoenen.

Welke hardloopschoenen bij hielspoor?

De beste hardloopschoenen bij hielspoor zijn goed dempende en ondersteunende hardloopschoenen tegen overproneren. Overproneren is het overmatig kantelen van de enkels en naar binnen zakken bij hardlopen of soms ook wandelen. Het dragen van de juiste hardloopschoenen voor jouw loopstijl is een must, bij hielspoor worden vaak antipronatie hardloopschoenen aanbevolen.

Neutrale loopschoenen in combinatie met de beste inlegzolen voor hielspoor is bij milde overpronatie zijn ook een goed alternatief.

Ben je meer gaan sporten en langere afstanden gaan wandelen of hardlopen dan normaal? Hierdoor kan hielspoor of kunnen hielklachten ontstaan, dat noemt men overbelasting. Intensieve activiteiten zoals hardlopen, springen en veel wandelen kunnen overbelasting van de voeten veroorzaken.

Wandelaars hebben daarom ook vaak hielpijn of hielspoor klachten. Lees meer over tips wandelen en wandelschoenen in dit informatieve blog.

Onder hardlopers is de bekendste oorzaak van overbelasting wat hielspoor kan veroorzaken het overproneren, naar binnen kantelen van de enkels.

Hielspoor en overpronatie

Overproneren is het doorzakken van de voetboog tijdens hardlopen en intensief wandelen. Omdat de enkels naar binnen zakken komt de peesplaat voordurend onder hoge spanning staan. Bij overpronatie zijn de beste hardloopschoenen de anti-pronatie schoenen of neutrale loopschoenen met een goede inlegzool tegen overproneren.

Peesplaatontsteking | DeHardloopwinkel.nl

Fat pad syndroom

Soms kan het probleem ook een versleten vetkussen onder de hak zijn, het fat pad syndroom. Luister altijd goed naar je lichaam en stop bij pijn. Ga bij twijfel naar een huisarts.

Overgewicht en hielspoor

Bij mensen met overgewicht is hielspoor een vaak voorkomende klacht. Door het extra gewicht wordt de druk op de voetboog te groot en de peesplaat onder de voeten rekt uit.

De peesplaat die aanhecht op het hielbeen wordt hierdoor overbelast. Duurt deze overbelasting te lang dan is er kans dat deze overgaat in een ontsteking.

Lees meer informatie over overgewicht en hardlopen, in het blog: welke hardloopschoenen dragen bij overgewicht?

Kan hielspoor chronisch worden?

Gelukkig kan hielspoor vanzelf overgaan bij rust, koelen, de juiste oefeningen en het dragen van zooltjes.

Echter wordt er vaak te lang doorgelopen met hielspoor. Hierdoor kunnen de klachten chronisch worden, het is dus erg belangrijk om deze klachten serieus te nemen.

Wat is een peesplaatontsteking?

De peesplaat of peesblas is een bindweefsleband die onder je voeten loopt. Deze voel je aanspannen als je op de tenen gaat staan. De peesplaat werkt als een schokdemper bij het landen en afzetten als je hardloopt.

Een overbelaste peesplaat geeft klachten bij de aanhechting van de plaat en het hielbot. Boven de 50 jaar oud heb je meer risico op een peesplaatontsteking en als je overbelast door veel staan en hardlopen.

Doorlopen met een peesplaatontsteking is niet verstandig, stop even met hardlopen en volg onderstaande adviezen op:

Wat kan ik doen om de peesplaat te ontlasten:

rust houden bij overbelasting en pijn
oefeningen doen
pijnlijke plek masseren met ijsblokjes, dit verdooft en brengt de doorbloeding op gang
schaf een paar Anatomical inlegzolen aan tegen overpronatie, die ontlasten de peesplaat.

Een peesplaatontsteking kan als je er te lang mee doorloopt overgaan in hielspoor. Met hielspoor ben je nog verder van huis en duurt veel langer om van te herstellen.

Hoe lang duurt een Peesplaatontsteking?

Een peesplaatontsteking kan enkele weken aanhouden, voorkomen doe je door rust te houden en de juiste inlegzolen te dragen in je gewone schoenen ook als de pijn al weg is.

Het herstel van hielspoor of een chronische peesplaatontsteking duurt zelfs 3 tot 9 maanden.

Uit onderzoek blijkt dat 88% van de patiënten een duidelijke vermindering van de klachten ervaren na deze drie tot negen maanden. 20% van deze 88% is na acht weken klachtenvrij.

Lees snel verder over de oorzaak van hielspoor en wat je zelf kunt doen om de klachten te verminderen.

Wat verlicht hielspoor?

Om de druk van hielspoor te verlichten kan je de zere voet intapen of een compressiekous aantrekken. Door de druk wordt de pees enigszins een beetje ontzien. Daarnaast kan een gespecialiseerde fysiotherapeut een gedeelte van de last van hielspoor wegmasseren. Hou er wel rekening mee dat het helaas niet gelijk wegtrekt. Doe hiernaast nog oefeningen en kijk eventueel voor een inlegzool om zo snel mogelijk weer pijn vrij te kunnen bewegen.

Wat is de oorzaak van Hielspoor?

Mensen die zich met één of meer van onderstaande oorzaken kunnen identificeren hebben meer kans op hielspoor.

Dit zijn volgens artsen vaak de meest voorkomende oorzaken van hielspoor:

Overgewicht
Te veel wandelen op teenslippers
Hardlopen
Veel staan of lopen door werk
Te weinig beweging
Platvoeten
Holvoeten
Korte achillespezen
Korte kuitspieren

Herken je je in meerdere van deze oorzaken en heb je pijn in de hielen? dan heb je waarschijnlijk hielspoor of beginnende hielproblemen.

Door de juiste oefeningen en adviezen op te volgen kun je wellicht erger voorkomen. Is het na enkele maanden niet verbeterd? Ga dan naar de huisarts.

Hoge hakken en hielspoor?

Ben je als vrouw gewend om veel op hakken te lopen, pas dan op met het veelvuldig dragen van platte slippers tijdens bijvoorbeeld de vakantie. Ook op blote voeten lopen op harde ondergrond kan veel pijn opleveren.

Door de plotselinge overgang van een ingetrokken kuitspier (hakken) naar een kuitspier op spanning (teenslipper), wordt de belasting op het voetgewelf hoger.

Je kunt het beste op hardloopschoenen gaan lopen en wandelen in je vakantie. Deze zijn erg soepel, luchtig, licht en hebben vaak de juiste hakhoogte verschil (hoogteverschil tussen hak en teen).

Hakverhoging bij hielspoor

Een kleine hakverhoging tot een paar cm is aan te bevelen om te dragen als je gaat hardlopen bij hielspoor. Een hakverhoger zorgt voor minder spanning op de achilles pees en peesplaat zodat je in 1 dag van je hielspoor pijn af kunt zijn.

De hakverhoging in hardloopschoenen bij hielspoor kun je realiseren door siliconen hielcups of een hakverhoging te kopen en onder de inlegzool van de schoenen te leggen.

Plaats de hakverhoger altijd onder beide voeten, anders ga je scheef lopen en krijg je meer klachten.

Mysole by Fisher Heellift (medium)

9,50

Op voorraad

Voor 20.00u besteld, morgen in huis*

De beste schoenen bij hielspoor zijn vaak stevige en stabiele hardloopschoenen. Let er ook op dat de schoen goed kan afwikkelen.

Er moet enige flexibiliteit in de zool zitten. Erg starre schoenen als zware bergschoenen en sommige veiligheidsschoenen moeten daarom vermeden worden.

Afgeronde zolen zijn beter voor de afwikkeling dan schoenen die een volkomen stijve platte zool hebben bij hielspoor klachten.

Oefeningen voor hielspoor klachten

Doe de volgende oefeningen aan het begin van de dag en ook nog een aantal gedurende de dag. Je zult merken dat de klachten dan wat gaan afnemen.

Oefening 1: strekken van de voeten

Ga op een stoel zitten en hef 1 been van de grond. Strek de tenen en voet uit zover je kunt en trek de voetrug vervolgens naar je toe zodat je tenen recht omhoog staan. Hierbij voel je rek op de kuitspieren.

Hielspoor oefening 1 | Strekken van de voeten

Oefening 2: balletje rollen

Plaats een tennisbal of ander balletje op de grond en zet je blote voet boven op de bal. Ga er niet op staan, blijf op een stoel zitten. Beweeg de voet van voren naar achteren over de bal en houd druk.

Plaats het balletje precies daar waar je de pijn voelt onder de voet. Door de rollende beweging wordt de bloedsomloop gestimuleerd in de pees. Dit proces zorgt ervoor dat de klachten in de pees sneller herstellen.

Hielspoor oefening 2 | balletje rollen

Oefening 3: Handdoek rekken

Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van de blote voet terwijl je op een stoel zit. Pak de handdoek vast aan beide uiteindes en trek ze voorzichtig naar je toe. Hou dit 15-20 sec vast en herhaal 3 keer voor beide voeten. De rek in de kuitspieren zou je nu moeten voelen.

Deze oefening kun je zo vaak per dag herhalen als je wil.

Hielspoor oefening 3 | Handdoek rekken

Oefening 4: rekken kuit

Ga met beide handen tegen de muur staan en stap met 1 voet achteruit en de ander vooruit. De achterste voet moet met de hak aan de grond blijven en het been gestrekt. Wissel af met het andere been, ga niet veren maar blijf 15-20 seconden zo staan.

Oefening 5: rekken achillespees’

Deze oefening heet ook Calf Raises en wordt vaak door lopers gedaan. Ga met beide voeten op de bal van de voet op een traptrede staan en hou je vast aan de leuning. Zak langzaam met 1 of beide hakken naar onderen, dit geeft rek in de kuit. Houdt 15-20 sec vast en herhaal 3x

Draag altijd goed dempende hardloopschoenen.

Bij hardlopen en wandelen zijn nieuwe stabiele hardloopschoenen die steun geven en een nieuwe verse demping onder de hak hebben belangrijk met hielspoor.

Oude hardloopschoenen zijn verhard en dat kan de hielspoor pijn alleen maar verergeren. Vervang je schoenen als ze ouder zijn dan 3 jaar of je er al meer dan 1000km op hebt gelopen.

Bekijk hier wat de opvolger is van je oude hardloopschoenen in het "ik weet welke ik heb"online schoenadvies.

Hardloopschoenen met veel demping in de hak kunnen zelfs verlichtend helpen bij hielspoor.

De betere merken hardloopschoenen hebben een stevige hielkap en hogere dikkere zachte zool onder de hak. Deze demping zorgt voor ontlasting van de pijn waardoor je gewoon lekker kunt blijven bewegen.

Ontdek het aanbod neutrale dames Hardloopschoenen voor hielspoor

Ontdek het aanbod neutrale heren Hardloopschoenen voor hielspoor

Let bij hielspoor altijd op dat de loopschoen goed kan afwikkelen, er moet flexibiliteit in de zool zitten. Hardloopschoenen hebben een betere afwikkeling dan starre bergschoenen of veiligheidsschoenen.

Beginnende hardloper en hielspoor

Als je beginner bent en last van hielspoor krijgt is dat opzich niet zo gek. Overbelasting is namelijk één van de grootste hielspoor oorzaken. De beste tip die je dan kan opvolgen is, opbouwen, opbouwen en opbouwen.

Je bent waarschijnlijk te hard van start gegaan. Werk daarom met een beginnersschema om een mooie hardloop carrière tegemoet te gaan zonder blessures.

Klik op dit 5km hardloopschema om nu direct te kunnen beginnen:

5 KM hardloopschema

Als je bent begonnen met een beginners schema en toch last krijgt van je hielen, kuiten of schenen adviseren wij je om even weer bij het begin van het schema te beginnen.

Lees ook eerst dit artikel over beginnen met hardlopen voor meer informatie en super handige tips van de deskundige medewerkers van De Hardloopwinkel.

Hielspoor en inlegzolen

Het dragen van zooltjes kan de pijn ontlasten en hielspoor helpen genezen. Er zijn veel soorten hielspoor zooltjes hardlopen te koop online en in specialistenwinkels, waarbij De Hardloopwinkel gekozen heeft voor de beste, Mysole. Deze firma maakt al decennia lang zooltjes voor allerlei type voeten en klachten.

Zooltjes zijn zowel te gebruiken voor dagelijks gebruik in gewone schoenen, wandelschoenen als hardloopschoenen. Het goede voetbed, voetboogondersteuning en demping van inlegzooltjes kunnen een wereld van verschil maken bij pijnlijke voeten.

De volgende zooltjes hielspoor voor hardlopen worden door experts vaak aanbevolen om te dragen in neutrale hardloopschoenen of wandelschoenen.

beste hardloop zooltjes voor hielspoor nodig?

‹

›

alle hardloop zooltjes

Kom langs in 1 van onze 5 Hardloopwinkels bij twijfel over je klachten en vraag deskundig advies aan de hardloopschoenen specialist.

Meer informatie over inlegzolen voor hielspoor of andere klachten zoals achillespeesklachten lees je in dit informatieve “blog: inlegzolen hoe zit dat” .

Kun je hielspoor wegmasseren?

Jazeker! hielspoor kan je ook wegmasseren, helaas geldt alleen wel dat de hielspoor niet gelijk na 1 behandeling is genezen. In theorie kan elke gewone masseur deze behandeling uitvoeren. Nog beter is het om een sportmasseur te bezoeken en het liefst met de benodigde therapeutische achtergrond. Behalve dat het genezend werkt, is het ook een hele prettige en pijnverlagende methode.

Hardlopen met hielspoor klachten, kan dat?

De meest gestelde vraag onder hardlopers is "mag je hardlopen met hielspoor?" Hielspoor bij hardlopers is niet ongebruikelijk en komt vaak voor. De meeste hielpijn komt voort uit overbelasting dat gaat bij hardlopen op asfalt al snel zo. Vaak krijg je pas hielspoor pijn na hardlopen, soms ben je dan al te laat en vergeten de rust te pakken.

Belangrijkste advies is om toch écht voldoende rust te nemen en even niet te gaan hardlopen of intensief te sporten als je veel pijnklachten aan je hielen hebt. Blijven hardlopen met hielspoor is best mogelijk, wij adviseren om advies in te winnen bij een specialist.

De Hardloopwinkel geeft ook wekelijks informatie over hardlopen en hardloopblessures zoals shin splints, door middel van een nieuwsbrief:

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief

Kun je blijven doorlopen met hielspoor?

Hielspoor en hardlopen kan vooral pijnlijk zijn maar je kunt gewoon blijven hardlopen met hielspoor, luister wel goed naar je lichaam. Blijf in beweging als je hielklachten hebt maar forceer het niet. Loop kortere afstanden en neem voldoende rust tussen de hardlooptrainingen in een week.

Pak je nu even enkele weken die rust? Kun je straks gewoon weer lekker verder gaan met hardlopen.

Heb je veel last van klachten bij hardlopen stop dan voor minimaal 3 weken. Hierna kun je met het beste met dit opbouwschema hardlopen weer rustig en kalm gaan opbouwen.

Als je in het beginstadium zit van hielpijn kun je door de trainings-intensiteit aan te passen wellicht gewoon blijven sporten en erger voorkomen.

Enkele tips bij beginnende hiel pijn of hielspoor en blijven hardlopen kunnen zijn:

Doe een goede warming up, voorzichtig met rekken
Begin met wandelen en bouw de training rustig op
Vermijd sprinten en snelle starts
Stop zodra je pijn voelt en ga wandelen
Loop op zachte ondergrond, gras of in het bos
Blijf je pijn houden, ga tijdelijk zwemmen of fietsen
Speciale inlegzolen in hardloopschoenen ontlasten

LET OP! Luister altijd naar je lichaam, wordt de pijn erger stop dan direct en neem contact op met een specialist.

Hoeveel rust bij hielspoor

Helemaal rust nemen bij hielspoor is niet aan te raden. Hierdoor kunnen de klachten zelfs nog erger worden. Doordat de pijnklachten niet aangepakt worden ga je anders lopen om zo de druk te verlichten en neem je een andere houding aan. Hierdoor liggen er weer andere voetklachten op de loer zoals een doorgezakte voorvoet of spier- en gewrichtsklachten op andere plaatsen van je lichaam.

Het belangrijkste is vooral naar je lichaam luisteren. Sport je fanatiek? Doe dit dan op een heel laag pitje of op een andere manier. Doe oefeningen voor hielspoorklachten en stop als je lichaam dat aangeeft. Met de oefeningen maak je je voetspieren sterker. Een stabielere voetstand, betere houding en betere manier van lopen zorgen voor minder belasting op de peesplaat. Happy feets dus!!

Hoe moet je lopen met hielspoor?

Vermijd het lopen op blote voeten op een harde ondergrond! En ja, ook die paar meter s'nachts naar de wc. Ook teenslippers zonder goed voetbed kun je beter in de kast laten staan. Balansoefeningen, op een mooi gazon of lopen in het zand mogen wel op blote voeten. Dit is een zachte ondergrond en zorgt voor natuurlijke stimulans. Zorg voor goede schoenen en wissel deze ook eens af. Je kunt hier eventueel ook een hielspoorzooltje in doen.

Herstel slippers dragen bij hielspoor?

Wat is recovery footwear of herstel slipper en waarom heb ik dit nodig? Recovery footwear is een nieuwe categorie slippers en schoenen specifiek gemaakt voor het helpen van herstellen na een intensieve workout.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het gebruik van recovery slippers of OOfos slippers direct na je trainingssessie een positief effect heeft op je spieren en pezen. Je lichaam wordt sterker en beter door goed te herstellen na een belasting.

Oofos slippers of herstel slippers ontlasten de pijn bij hielspoor door de vorm van het voetbed. Zo blijven de voeten in beweging, doorbloeding beter en herstelt de hielspoor sneller.

Bekijk het volledige aanbod recovery footwear en Oofos herstelslippers bij De Hardloopwinkel en maak de juiste keuze voor jouw voeten!

Hielspoor en wandelen.

Hielspoor is een veel voorkomend probleem bij wandelen en wandelaars. Zeker in tijden van een lockdown vanwege een pandemie want dan wordt er veel en meer gewandeld.

Stoepen en wandelpaden zijn keihard door gebruik van beton. Je voeten moeten dan grote krachten opvangen. Dit kan hielspoor-achtige klachten geven, overbelasting is bewezen één van de grootste oorzaken van hielspoor.

Natuurlijke ondergrond zoals gras, strand of bospaden dempt beter en kan al helpen voorkomen door daarmee af te wisselen. Zorg daarbij altijd voor goede wandelschoenen.

Of draag trail hardloopschoenen om actief mee te kunnen wandelen en als je minder stijve, beter ademende wandelschoenen wil.

Relevante blogs:

Blog: hardloopschoenen en overgewicht

Blog: beginnen met hardlopen

Blog: inlegzolen hoe zit dat?

Blog: tips wandelen en wandelschoenen

Blog: kniepijn bij hardlopen, wat kun je eraan doen?

Hardloopadvies: Hardloopblessures behandelen en voorkomen