Krachttraining en hardlopen waarom is dat goed?

Inmiddels een paar weken verder sinds mijn laatste blog “weer starten met rennen” vertel ik jullie graag over mijn laatste vorderingen richting de 10 kilometer.

Het gaat opzich best aardig met de conditie en het sporten, ik ben weer actief bezig 2 keer per week en dat geeft extra energie.

Gerelateerde producten

Gebrek aan spierkracht

Maar toch vooral het gebrek aan spierkracht viel mij wel behoorlijk tegen in het herstel na mijn ziek zijn. De behandelingen en ziekenhuisopnames hadden behoorlijk afbreuk gedaan aan de spieren. Zodra ik iets inspannends doe zoals intervaltrainingen of bijvoorbeeld een lang stuk wandelen krijg ik het na afloop te verduren.

Ik heb dan gewoon 3 tot 4 dagen behoorlijke spierpijn, tot krampen, stijf opstaan etc. etc. Best vreemd want dit had ik nog nooit eerder gehad! Hier moet ik wat aan gaan doen bedacht ik me.

sportschoolselfie De Hardloopwinkel blog

sportschoolselfie

We hadden geen idee wat ons te wachten stond

Dus met twee vriendinnen die ook sterker wilden worden hebben wij ons opgegeven voor een proefles HITT training. En zo togen wij op een warme woensdagavond in augustus op de fiets naar de lokale HITT sportschool (DATO). We hadden er zin in en begonnen vol goede moed aan deze proefles. Natuurlijk hadden we geen idee wat ons te wachten stond?

HIIT

Wat is HIIT training eigenlijk? Ik heb het even opgezocht en geef je hier een korte uitleg:

Trainen cardiovasculaire systeem

HIIT is een trainingsvorm waarbij vooral het cardiovasculaire systeem getraind wordt.

HIIT is in feite een trainingsvorm waarbij er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt. Dit soort trainingen versterken hierdoor je hart en longen (cardiovasculaire systeem) en de algehele kracht en uithouding. HIIT training is gebaseerd op kortdurende High Intensity Training afgewisseld met kortdurende pauzes (Interval) van actief herstel zodat je spieren even tot rust komen.

Het doel van high intensity interval training is om herhaaldelijk het cardiovasculaire systeem te trainen, dat ook gebruikt wordt bij duursporten zoals bijvoorbeeld hardlopen en fietsen.

Wel eens gehoord van “core stability”of rompstabiliteit?

Want het is algemeen bekend, met een sterke en getrainde romp voorkom je blessures en loop je makkelijker en sneller. Heb je weleens goed gekeken naar de snelste marathonlopers, die zijn helemaal afgetraind. Tegenwoordig schijnen die marathonlopers ook veel meer in het krachthonk te zitten.

Dankzij de HIIT-methode wordt je stofwisseling aan het werk gezet en worden je spiervezels getriggerd.

HIIT | De Hardloopwinkel blog krachttraining

Fijne bijkomstigheid....de Afterburn.

De belangrijkste reden waarom HIIT 50% effectiever is in het verbranden van vet, is omdat je lichaam na de training een “afterburn” effect heeft. Dit betekent dat je lichaam na je training vet blijft verbranden. Het verhoogt je metabolisme (stofwisseling) en die zet voedingsstoffen om in energie. Na je training blijft je metabolisme tot wel 24 uur verhoogd, waardoor je dus meer vet verbrand.

Deze vorm van krachttraining is goed om mee af te vallen bij overgewicht. De combinatie van hardlopen en krachttraining is de meest ideale voor het opbouwen van conditie én als je wil afvallen. Lees meer over afvallen en hardlopen in dit blog met handige eettips en hoe hard je moet lopen om in de vetverbrandingsmodus te komen.

Zo gezegd, zo gedaan begonnen wij vol enthousiasme aan onze proefles samen met nog 13 andere vrouwen en mannen, jong en oud door elkaar. Rosita de trainster deed de verschillende oefeningen in de sportzaal netjes voor ons voor. Het viel mij op hoe “makkelijk”dat er bij haar uitzag. Dat leek mij niet zo moeilijk en moest ik toch zeker kunnen als geoefend “hardloopster” aaghh.

Maar toen begon de les! Rosita draaide de volumeknop lekker voluit van de muziek met snelle beats. Het eerste rondje kregen we 8 verschillende oefeningen voor onze kiezen die ieder 30 sec gedaan moesten worden. Tussen de oefeningen hadden we 10sec de tijd om naar de volgende oefening te gaan en even rust te pakken.

Slagveld

Ik kan je vertellen....het werd een slagveld, we gingen natuurlijk alledrie veeeel te hard van start. Daardoor waren we bij de laatste oefeningen van het eerste rondje al helemaal kapot aan het gaan. Oeps dat viel effe tegen! Oké je krijgt wat rust tussendoor om je hartslag naar beneden te brengen en op adem te komen. Probeer maar eens eerst stuk te gaan op een matje op de grond en daarna "elegant" op te kruipen om vervolgens te gaan touwtje springen in 10 seconden. En die hartslag krijg je na 3 rondjes van 24 oefeningen ook gewoon écht niet meer rustig. De derde en vierde laatste ronde (en ik zag mijn vriendinnen ook zwoegen) heb ik wat gesmokkeld door de oefeningen rustiger uit te voeren.

HIIT oefening 1 | De Hardloopwinkel blog HIIT oefening 2 | De Hardloopwinkel blog

Sommige oefeningen gaan best goed, squads met jumps zijn een makkie voor mij. Al die jaren hardlopen hebben mijn bovenbenen sterk gemaakt. Maar de armoefeningen en buikoefeningen zijn killing en gewoon niet te doen in dit moordende tempo. De verzuring sloeg echt flink toe.

Herstel

De trainster gaf na afloop nog de tip om goed te blijven drinken en iets van kwark of yoghurt te eten binnen een half uurtje. Goede tip van haar, ik weet uit ervaring en van fysiotherapie dat eiwitten helpen bij het herstel van je spieren.

Daarnaast zijn er diverse artikelen die kunnen helpen met het sneller herstellen na een intensieve training. Het dragen van Oofos recovery footwear in de vorm van slippers of zelfs schoenen kan ook een grote hulp zijn voor het sneller herstellen.

OOfos herstel slippers kopen

‹

›

OOfos recovery footwear

Pijn is fijn?

Na afloop waren we alledrie (trouwens de rest van de groep ook gelukkig) volledig buiten adem, konden niet praten en even niet drinken. Met hoofden als bieten en volledig nat van het zweet zaten we even later weer op de fiets naar huis lekker uit te wasemen. Oeps… dat viel even tegen, wél waren we trots onszelf en vonden we het stiekem leuk om te doen!

Spierpijn

De spierpijn sloeg na 1,5 dag toe, echt alles in mijn lichaam deed pijn. Een duidelijk signaal dat ik dus heel veel spiergroepen (waarvan ik niet eens wist dat ik ze had) getraind had. De vriendinnen klaagden ook over extreme spierpijnen. Via de app houden we elkaar op de hoogte van de pijntjes.

En dus zijn we inmiddels al zo’n 8 weken iedere woensdag aan het HITTEN. Het bevalt ons goed, doseren net als bij hardlopen is wel belangrijk heb ik gemerkt. Ik ga niet meer als een malle van start. Wij merken alledrie dat we sterker worden, strakkere buik en armen en een fijne bijkomstigheid is dat ik alles kan blijven eten en drinken. Niet geheel onbelangrijk ;).

Terug naar het hardlopen....

Mijn doel was natuurlijk de 10km in Oktober weer te kunnen lopen. Helaas… maar dat doel heb ik dus niet gehaald.

Ik denk toch iets te enthousiast geroepen en geen rekening gehouden met het wat langzamere herstel van mijn lichaam. Sporten en met name hardlopen is gewoon zo'n andere koek!

hardlooptraining | De Hardloopwinkel blog

De hardlooptrainingen gingen gewoon door!

De maandagochtend interval hardlooptrainingen van trainster Nel gingen uiteraard wel gewoon door in die weken dat we HITT trainingen hebben gedaan. Dat was een prima combinatie. Maar daarbij heb ik wel mijn startschema gelaten voor wat het is. Nu ik wat gewend ben aan de krachttrainingen wil ik wel weer nieuwe hardloopdoelen stellen, want hardlopen is zo leuk.

Zo denk ik eraan om bij de Linschotenloop 5,3 km mee te doen en wellicht in januari de kwart van Egmond. Ieder jaar doe ik aan een aantal wedstrijden mee, zo stel ik persoonlijke doelen en geven mij een stok achter de deur. Daarvoor zal ik nu echter wel weer meer kilometers moeten gaan vreten. Weer een nieuw doel de komende weken!

hardlopen De Hardloopwinkel blog

Hier loop ik links met de twee snelste meiden uit de hardloopgroep Josee en Marion, ze hebben me even "opgeveegd", qua loopstijl zie je goed het verschil en waarom zij sneller gaan dan ik ;)

Betere loophouding

Grappig detail is dat de hardlooptrainster afgelopen maandag voor het eerst in jaren tegen mij zei dat ze me zo netjes vond lopen en ik een goede loophouding had gekregen. Ik vind zelf dat ik een slechte loopstijl (zie foto) heb en teveel zwaai met de heupen. Die HITT trainingen en met name de core oefeningen werpen ook hier dus echt zijn vruchten bij af.

Conclusie: die combinatie core/spiertraining en hardlopen is toch de beste combi en raad ik iedereen aan om te doen, je zal zien dat het je hardloopcarriere veel extra's brengt.

Ik hou jullie op de hoogte, voor nu ga ik even lekker herstellen van de HITT van vanmorgen. Uiteraard met een bakje yoghurt en groot glas water, en lekker surfen op mijn favoriete website www.dehardloopwinkel.nl voor de nieuwste najaars hardloopkleding.

www.dehardloopwinkel.nl