0182 614600
Hardlopen met Evy: dé app voor starters en gevorderdenHardlopen en pijn in heupen
Hardlopen en pijn in heupen zijn een veelvoorkomend probleem onder hardlopers. Heuppijn kan de hardloopprestaties aanzienlijk belemmeren. Je heupen spelen een belangrijke rol bij het beoefenen van deze intensieve sport. Heuppijn komt vaker voor onder hardlopers dan je denkt en heeft dan ook vaak meerdere oorzaken.
Sommige lopers hebben een zeurende pijn in heupen en benen na hardlopen, anderen juist last van plotselinge pijn tijdens het hardlopen. Als je merkt dat je pijn in de benen en heup krijgt door hardlopen, is het belangrijk om te bepalen wat de oorzaak is en hoe je dit probleem kunt aanpakken.
Hieronder gaan we dan ook dieper in op de verschillende soorten heuppijn, de oorzaaken en geven we enkele oefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van heupklachten.
Het is belangrijk om eerst de oorzaak van de heupklachten te achterhalen voordat je begint met het behandelen. Ontdek hier de oorzaak van de pijn in heupen en lees hieronder meer over hoe heupklachten hardlopen te voorkomen.
Oorzaken van pijn in heupen hardlopen.
Er zijn verschillende oorzaken van pijn in heupen en benen na hardlopen. Zo kan het liggen aan de spieren en gewrichten, maar ook de manier waarop je loopt of door het dragen van verkeerde hardloopschoenen of wandelschoenen.
Leer de belangrijkste oorzaken van heupklachten herkennen en hoe je ze het beste kunt behandelen.
De meest voorkomende oorzaken van pijn aan de heup bij hardlopen zijn:
- overbelasting
- verkeerde schoenen
- verkeerde looptechniek
- heupblessures
- verminderde mobiliteit
- ouderdom
Overbelasting
Een overbelasting van de spieren en pezen rond de heupen ontstaan door herhaaldelijke bewegingen en onvoldoende rust voor herstel van de spieren. Als je als hardloper te snel gaat of te lang en te vaak achter elkaar traint ontstaan er irritaties die in eerste instantie niet voelbaar zijn.
Door teveel, te hard en te vaak te trainen kunnen deze irritaties in de heupen uitgroeien tot een ontsteking of beschadiging aan het heupgewricht. Een hardloopblessure heup ligt snel op de loer en dan ben je als hardloper “verder van huis”.
Verkeerde schoenen
Door verkeerde schoenen te dragen tijdens hardlopen kan er een verkeerde houding van het lichaam ontstaan. Alle gewrichten en pezen en spieren daaromheen worden tijdens hardlopen intensief gebruikt. Bij een verkeerde houding kan een overbelasting van 1 van de belangrijkste gewrichten in het menselijk lichaam ontstaan, namelijk de heup.
Het advies is dan ook om goede hardloopschoenen de dragen met voldoende ondersteuning bij last van heupen door hardlopen. Ieder menselijk lichaam is anders, laat je adviseren bij een hardloopspecialist voor schoenen die passen bij jouw voeten en specifieke loopstijl.
De beste hardloopschoenen nodig?
Verkeerde looptechniek
Met voldoende rust (niet hardlopen) zou een overbelasting en lichte pijn in de heup over moeten gaan. Wanneer de pijn in heupen blijft kan het zijn dat er een verkeerde looptechniek wordt aangehouden tijdens het hardlopen. Wanneer je bijvoorbeeld teveel op de hak landt, in plaats van meer op de midvoet of voorvoet, kunnen er spanningen op de heupgewrichten ontstaan.
Last van heupen met of na hardlopen? Het aanleren van de beste looptechniek doe je door je aan te sluiten bij een atletiekvereniging of loopgroep met ervaren looptrainer.
Zorg naast een geleidelijke opbouw van de trainingsintensiteit daarom ook voor een juiste looptechniek en vermijd teveel zijwaartse bewegingen tijdens het hardlopen.
Heupblessures
Heb je de juiste schoenen en is er geen sprake van overbelasting? Dan kan een onderliggende blessure in de heup de oorzaak zijn van deze aanhoudende pijn.
Verminderde mobiliteit
Een heup die soepel beweegt helpt een hardloper bij het blessurevrij beoefenen van zijn/haar sport. Klachten tijdens hardlopen kunnen door een verminderde mobiliteit van de heup worden veroorzaakt. Soepelheid in de gewrichten krijg je door regelmatig oefeningen van de heup te doen. De combinatie van balansoefeningen zoals bij yoga of pilates en hardlopen is de beste voor een comfortabele loopstijl en lange hardloop carrière.
Ouderdom
Naarmate we ouder worden neemt het kraakbeen in de heupgewrichten af en slijt. Hierdoor is er minder schokabsorptie bij hardlopen op het harde wegdek, dit kan heup klachten veroorzaken. Toch kan je als je ouder bent prima blijven hardlopen, mits je regelmatig spieroefening doet om soepel te blijven.
De spierkracht en flexibiliteit kan ook afnemen naarmate de mens ouder wordt, hiermee neemt helaas de belasting op de gewrichten toe. Doe regelmatig heupoefeningen en zorg voor een langzame opbouw van de trainingsintensiteit als je ouder wordt.
Veel voorkomende heupblessures
Pijn aan de buitenkant van de heup, die optreedt tijdens of na het hardlopen, komt vaak voor onder hardlopers. Deze trochanterpijn wordt veroorzaakt door een ontsteking van de slijmbeurs of peesplaat aan de buitenkant van de heupen.
De meest voorkomende hardloopblessure in de heupen is het een tractus iliotibialis, waarbij de peesplaat aan de buitenkant van de heup ontstoken raakt. Overbelasting van spieren en pezen rond de heup zoals de iliopsoas en gluteus medius komen ook voor onder hardlopers en wandelaars.
Andere mogelijke oorzaken van heup blessures zijn artritis, bursitis, tendinitis en slijmbeursontsteking. Het is belangrijk om te weten wat de oorzaak is van de pijn, zodat je de juiste maatregelen kunt nemen om het te behandelen.
Artrose is ook een veel voorkomende oorzaak heup klachten, waarbij het kraakbeen in het heupgewricht is versleten. Dit kan leiden tot pijn en stijfheid.
Bij FAI, femoroacetabulaire impingement, ontstaat er een abnormale botgroei rond het heupgewricht, wat kan leiden tot beperkingen in de beweging en dus pijn.
Laat bovenstaande sportblessures eerst vaststellen door een arts en loop er niet mee door maar luister naar je lichaam!
Symptomen van heuppijn bij het hardlopen.
Heuppijn bij hardlopen wordt vaak ervaren als een zeurende pijn of gevoel van stijfheid alsmede scherpe pijn in de heupstreek. Last van heup na hardlopen kan een symptoom zijn van een blessure die zonder serieus te nemen kan verergeren.
Andere symptomen van pijn heupen hardlopen kunnen zijn:
- pijn dat ’s nachts erger wordt;
- stijfheid of stramheid in de heup;
- pijn die erger wordt bij activiteit;
- moeite met lopen of rennen;
Behandeling van heuppijn bij het hardlopen
Afhankelijk van de oorzaak en ernst van de hardloopblessure kan een behandeling bestaan uit fysiotherapie, medicatie, rust of soms zelfs een operatie.
In veel gevallen is voldoende rust, dus echt minder sporten en hardlopen al voldoende om de heupklachten te verminderen. Met het regelmatig doen van heupoefeningen om de spieren te versterken en soepeler te maken kan de bewegingsvrijheid ook al flink verbeteren.
Houdt pijn in heup hardlopen langdurig aan? Dan is het verstandig om een afspraak te maken bij een fysio of arts en de blessure goed te laten beoordelen. Het behandelplan kan dan specifiek op jouw hardloopblessure worden afgesteld zodat je snel je favoriete hobby weer kan oppakken!
Kun je pijn in de heupen hardlopen voorkomen?
Het is beter om te voorkomen dan te genezen bij heupklachten veroorzaakt door hardlopen of wandelen.
Wij geven het advies om eerst een goede warming-up te doen en zo verdere blessures te voorkomen. Daarmee maak je de spieren warm, soepel en wordt de bloedtoevoer naar de heupen verbeterd zodat je goed voorbereid aan “de start” kan verschijnen.
Dynamische oefeningen in de warming-up kunnen helpen om de spieren op te warmen en de soepelheid te krijgen die je bij hardlopen nodig hebt.
Het belang van het dragen van de beste ondersteunende hardloopschoenen is iets wat we niet vaak genoeg kunnen benadrukken.
De beste hardloopschoenen nodig?
Maar ook de juiste looptechniek kan helpen bij blessurepreventie. Kom langs in 1 van De Hardloopwinkels voor een loopanalyse en loopstijl advies. Maak nu direct een afspraak voor 1 op 1 advies en een loopanalyse als je pijn in de heupen ervaart tijdens hardlopen.
Voor het verbeteren van hardloopprestaties en vermijden van blessures adviseren wij om oefeningen te doen.
Oefeningen voor hardlopers om heupblessure te voorkomen.
Er zijn verschillende oefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen om heuppijn te verminderen en/of te voorkomen.
In dit blog vind je voorbeelden van oefeningen die gericht zijn op het versterken van spierkracht rondom de heupgewrichten en het verbeteren van jouw mobiliteit.
Clamshell-oefening
Ga op je zij liggen met de benen gebogen in een hoek van 90 graden. Hou de voeten bij elkaar en til de bovenste knie op terwijl de voeten bij elkaar blijven. Houdt even vast en laat dan je knie langzaam weer zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer aan iedere kant.
Zijwaartse heupbewegingen
Ga op je zij liggen met gestrekte benen. Til het bovenste gestrekte been op en laat deze weer rustig zakken. Herhaal deze oefening 10 keer per zijde.
Heupflexoren
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng één been omhoog richting je borst en houd deze positie vast. Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant.
Bridge-oefening
De heupbrug is een oefening waarbij je op de rug ligt met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan gedurende 20-30 seconden. Houd deze positie even vast en laat rustig zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.
Zijwaartse beenlift
Ga rechtop staan met de handen op de heupen en voeten recht naar voren. Til 1 been op naar de zijkant en houdt deze positie enkele seconden vast. Breng daarna je been weer terug in de staande positie met beide voeten die naar voren wijzen. Herhaal dit 10 keer met elk been.
Lunches
Ga rechtop staan en maak 1 grote pas naar voren met een voet. Buig je knie totdat je bovenbeen parallel is met de grond en de achterste knie de grond net niet raakt. Houd deze positie vast voordat je teruggaat naar de beginpositie. Doe hetzelfde met het andere been en herhaal dit met elk been 10 keer.
Kun je door blijven lopen met heupklachten?
Heupklachten kunnen vervelend en belemmerend zijn tijdens wandelen en hardlopen. Het is een veelvoorkomend probleem onder hardlopers en wandelaars. Wanneer je pijn heupen na wandelen ervaart is het belangrijk om eerst te kijken wat de oorzaak kan zijn.
Door erachter te komen wat de oorzaak is van jouw hardloopblessures kun je maatregelen nemen om verergering van heuppijn te voorkomen.
Het is niet verstandig om door te blijven lopen of intensief wandelen met heupklachten, neem in eerste instantie voldoende rust en kijk of de heupklacht dan vanzelf verdwijnt.
Als de pijn in heupen na hardlopen aanhoudt of verergert, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut voor verdere behandeling en herstel.
Lees meer over hardloopblessures behandelen en/of voorkomen in dit uitgebreide informatieve hardloopadvies artikel.
Een heupblessure kun je overwinnen en zo snel weer met de juiste instelling terugkeren naar je favoriete sport, en die van ons ;) namelijk hardlopen...
Relevante blogs:
Blog: hardlopen met inlegzolen hoe zit dat?
Blog: Rugpijn bij hardlopen, wat kun je eraan doen?
Blog: Hielspoor wat is het? En wat kun je er tegen doen?
Blog: kniepijn bij hardlopen, wat kun je eraan doen?
Blog: hardlopen en achillespeesklachten
Hardloopadvies: Hardloopblessures behandelen en voorkomen
Vragen?
Bel met de webshop klantenservice
App met de webshop klantenservice
Populairste blogs
Hallux Valgus klachten bij hardlopen
Hardlopen kan zeker met een Hallux Valgus, het komt vaker voor onder lopers dan je denkt. Als je geen pijn hebt is het voldoende om ervoor te zorgen dat de voet...
Hielspoor uitleg, symptomen en oplossingen
Hielspoor is een veel voorkomend probleem onder hardlopers en sporters. De pees die tussen de hiel en tenen onder de voeten zit trekt door overbelasting of doorgezakte voeten.
Kniepijn bij hardlopen
Iedereen krijgt wel eens last van een blessure. Kniepijn komt vaak voor bij hardlopers, wat kun je ertegen doen en mag je door blijven lopen? Lees meer hierover in dit artikel.
Rugklachten bij hardlopen?
Rugpijn komt vaker voor bij hardlopers, de belasting van de straat op je onderrug is behoorlijk bij hardlopen. Mag je met rugpijn door blijven lopen? Lees meer hierover in dit artikel.
Blaren voorkomen en behandelen
Door wrijvingen op de huid raakt de diepere huidlaag beschadigd, door deze beschadiging hoopt vocht (plasma) zich op in of onder de opperhuid. Lees meer in dit artikel.
De Oorsprong van HOKA: Het Verhaal Achter het Revolutionaire Hardloopmerk
Ontdek hoe HOKA, ontstaan in de Franse Alpen, het hardlopen revolutioneerde met zijn unieke demping en ontwerpen. Lees het verhaal achter dit populaire merk!
Wat zijn Carbon hardloopschoenen?
Carbonschoenen zijn hardloopschoenen die een Carbon ook wel koolstofvezel plaat bevatten in de zool. Deze Carbon plaat helpt de elite runners en snelle lopers in het verbeteren van hun pr…
Hardlopen en achillespeesklachten
Achillespeesklachten komen vaker voor onder hardlopers dan je denkt. Wat zijn de symptonen en kun je ertegen doen? Lees meer hierover in dit artikel.
Hardlopen en pijn in heupen
Er zijn verschillende oorzaken van pijn in heupen bij hardlopen en wandelen. Het komt vaker voor dan je denkt! Hoe kun je heupblessures voorkomen en behandelen? Lees meer...
Shin Splints - Hoe verlicht of voorkom je klachten?
Elke hardloper kent ze of heeft er wel eens over gehoord. Maar wat zijn shin splints? En wat kun je er aan doen om ze te verlichten en te voorkomen? Frank (ervaringdeskundige) legt uit.
Hardlopen in de regen en beste tips
Hardlopen in de regen is gezond. Lopen in de regen is gewoon heerlijk. Dit zal iedere die-hard runner beamen. De extra zuurstof in de lucht geeft je vleugels. En met de juiste regenkledin…
Hardlopen in de kou ontdek 10 tips
De winter is voor een hardloper géén reden om binnen te blijven. Lees hier dé 10 tips bij hardlopen in de kou en ga lekker naar buiten!
Herstellen na hardlopen, hoe doe je dat?
Om blessures te voorkomen is goed herstellen na hardlopen een belangrijk gegeven. Het helpt ook bij het verhogen van je prestaties, hoe? dat lees je in onderstaand info artikel.
Welke Garmin past bij mij?
Welke Garmin sporthorloge geschikt is voor hardlopen bepaal je aan de hand van je uiteindelijke doelen en type sport die je beoefent. Wij helpen je met het maken van de juiste keuze..
Hier vind je dé tips voor hardlopen in de zomer
De meeste hardlopers zijn "mooi weer" lopers. Is het écht warm buiten? Dan valt dat vaak vies tegen. Zweten, snel moe en niet vooruit te branden in die hitte. Daarom worden de meeste mar…
Welke hardloopschoenen als beginner kiezen?
Als je begint met hardlopen is het belangrijkste dat de schoenen lekker zitten. Het zou jammer zijn als de loper zijn of haar schoenen “aan de wilgen hangt” na 1 of 2 keer proberen om…
Marcel's 25 beste tips voor trailrunning
Je bent soms een hele dag onderweg en als je moet dan moet je... "mijn beste tip voor trailers is dan ook: neem zakdoekjes mee" Lees snel meer over de beste trailtips van Marcel.
Platvoeten of holvoeten, welke hardloopschoenen?
Heb je platvoeten of holvoeten? lees dan hier welke schoenen de beste voor je zijn. Hardloopschoenen worden gemaakt voor de meest voorkomende voetvormen maar zijn daardoor niet...
Hardlooprugzak hoe gebruiken? beste tips
Hardlooprugzakken (hydratatievesten / racevesten) bij het lopen van lange afstanden kun je eigenlijk niet zonder. Maar hoe gebruik je een hardlooprugzak? Lees snel verder
Welke veterstriktechnieken zijn er?
Je hebt de juiste schoenen maar toch zitten ze niet optimaal aan de voeten. Jouw hiel zit niet vast, of de schoen knelt wat aan de zijkant. Veter striktechnieken kunnen helpen...
Wanneer hardloopschoenen vervangen?
Om te kunnen bepalen of je hardloopschoenen zijn versleten, vragen we je om de test te doen. Kun je op meer dan 2 vragen met JA antwoorden? dan zijn je h…
Tips voor je volgende halve marathon
Halve marathon tips zijn goed om blessures te voorkomen. Vast ten overvloede maar het kan niet vaak genoeg gezegd worden: een veelgemaakte fout is dat (beginnende) hardlopers te snel en t…
Hardlopen met Inlegzolen hoe zit dat?
Je voet bevat 26 botjes, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren. We staan, lopen, springen en sporten en dagelijks maken we zo’n tienduizend stappen!
