Shin Splints - Hoe verlicht of voorkom je klachten?

Elke hardloper kent ze of heeft er wel eens over gehoord pijn in scheenbeen tijdens of na hardlopen. Scheenklachten is een verzamelnaam voor alle soorten blessures aan het onderbeen en dan met name de schenen.

Pijn in scheenbeen na hardlopen is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers, meestal te wijten aan overbelasting waardoor de spieren gaan scheuren en irritaties ontstaan op het scheenbeen vlies.

Maar wat zijn shin splints eigenlijk? Zijn er verschillende vormen, en wat zijn de symptomen en klachten?

Wat kun je er aan doen om ze te verlichten en te voorkomen?

Frank van De Hardloopwinkel (helaas ervaringdeskundige op dit gebied) legt in dit blog uit wat je kan en moet doen bij pijn scheenbeen door hardlopen.

Gerelateerde producten

Wat zijn Shin Splints?

Shin Splints is een verzamelnaam voor pijn aan voorkant scheenbeen bij hardlopen bij beide scheenbenen. In het onderbeen zitten twee botten, het scheenbeen en het kuitbeen.

Aan de botten van het onderbeen zitten de spieren vast. De plaats waar de spieren aan de botten vast zitten kunnen overbelast raken.

Dit geeft pijn aan scheenbeen tijdens hardlopen, aan de binnenkant, op het middelste deel of onderste deel van de scheenbenen. Over het algemeen zit de pijn schenen na hardlopen bij Shin Splints dan ook aan beide benen.

Hoe ontstaan Shin Splints?

Door te veel belasting ook wel overbelasting genoemd ontstaat er te veel spanning op de spieren waardoor deze gaan inscheuren. Dit vormt littekenweefsel wat dan gaat samentrekken en spanning creëert op het scheenbeenvlies. Zo ontstaat pijn scheenbeen met hardlopen sneller dan bij andere sporten. Hardlopen en pijn scheenbeen kan pijnlijk zijn en de loper doen besluiten te stoppen met hardlopen, maar dat is niet nodig!

Scheenbeenvlies ontsteking is geen Shin Splints.

Veelal wordt er gesproken over een scheenbeenvlies ontsteking als benaming van shin splints, deze term is onjuist.

Er is namelijk geen sprake van een ontsteking aan het scheenbeenvlies bij Shin Splints maar een overtraining/overbelasting van de scheenbeen spieren.

Shin splint komt vaak voor bij beginnende lopers of hardlopers die teveel en te vaak lopen zonder rust te nemen. Daarbij is opbouwen met een schema essentieel om pijn aan schenen na hardlopen te voorkomen.

De beste tips voor beginnen met hardlopen krijg je van onze deskundige adviseurs uit de winkels. Alle in's en outs over beginnen met hardlopen vind je in dit informatieve artikel op onze website , zoals waar je op moet letten en hoe scheenbeen blessures te voorkomen.

Klik nu op het onderstaande 5km beginnersschema waarmee je hardlopen op kunt gaan bouwen.

5 KM hardloopschema

Stand benen, voeten en enkels van belang bij klachten.

Wat is de oorzaak van pijn scheenbeen hardlopen? Pijn aan scheenbenen kunnen ook te maken hebben met de stand van jouw benen, enkels en voeten. Er is een grotere kans op hardlopen en als:

de voeten / enkels te veel naar binnen kantelen tijdens het hardlopen (overproneren)
bij platvoeten (voeten met een zeer lage voetboog)
bij beenlengte verschil
als de enkel instabiel is

Om erachter te komen of jouw enkels te veel naar binnen kantelen bij hardlopen kun je een loopanalyse laten maken in 1 van onze 5 De Hardloopwinkels in de Randstad.

Bekijk ook hier het online schoenadvies voor overpronatie bij hardlopen en ontdek na het doen van deze online loopanalyse welk type schoen daarbij wordt geadviseerd.

Pijn aan scheenbeen na hardlopen?

Pijn scheenbeen na hardlopen komt vaak voor omdat hardlopen een belastende sport is voor de schenen. Het onderbeen moet de loper rechtop houden en in balans. Is die balans verstoord dan zal het scheenbeen als eerste hard moeten werken en dat kan irritaties of scheenbeen pijn na hardlopen veroorzaken.

Oorzaken pijn aan het scheenbeen bij hardlopen:

te snel opbouwen van de training
lopen op een te harde ondergrond met schoenen die niet voldoende demping hebben
het dragen van verkeerde hardloopschoenen
te snel, te vaak en te veel hardlopen zonder opbouw (dit is 99% de oorzaak)

Compressiekousen helpen écht tegen scheenbeenpijn.

Het gebruik van compressiekousen is absoluut een uitkomst bij klachten aan het onderbeen of shin splint. De werking van de compressiekousen Herzog of compressie sokken van STOX voor hardlopen is dan ook meerdere malen bewezen in onafhankelijke medische studies.

Ontdek de beste compressiekousen en compressietubes tegen shin splints of onderbeen klachten hier:

Compressiekousen kopen

‹

›

alle compressie sokken

Door een grote mate van compressie wordt het onderbeen gefixeerd waardoor er veel minder belasting is op het scheenbeenvlies tijdens het lopen. Tevens wordt de doorbloeding van het onderbeen sterk verbeterd. Bij het dragen van compressiekousen is de afvoer van lactaat en andere afvalstoffen beter in de onderbeenspieren, zo wordt pijn aan het scheenbeen voorkomen of verlicht.

Ook bij het herstel van shin splint of alle andere soorten scheenbeen pijn na hardlopen zullen de compressie sokken een positief effect hebben. Zo zorgt de compressie er namelijk ook voor dat de wondranden van de scheurtjes worden samengeperst met als resultaat een sneller heelproces en minder littekenvorming.

Er zijn veel merken die compressie kousen maken. Wij van De Hardloopwinkel richten ons na jarenlange ervaring op het beste merk, wat zich door onafhankelijke medische studies keer op keer heeft bewezen.

Compressiekousen van Herzog of STOX kopen zijn dan ook de beste keuze en ons inziens de enige kousen waarvan de werking 100% medisch bewezen is.

Ontdek meer informatie over compressie en wat het kan helpen bij blessures in dit informatieve artikel: compressie kousen en compressiekleding voor wie geschikt?

Beste loopschoenen bij shin splints?

De beste hardloopschoenen voor hardlopen en pijn in scheenbeen bij hardlopen zijn goed dempende maar vooral stabiele loopschoenen. Het dragen van stevige hardloopschoenen bij shin splints is van het grootste belang.

Ontdek hier de beste dames hardloopschoenen bij scheenbeen klachten met extra comfort.

Ook voor mannen is een ruim assortiment hardloopschoenen met extra demping bij De Hardloopwinkel te koop.

Bij twijfel over de juiste hardloopschoenen bij scheenbeen pijn, neem contact op met Frank van De Hardloopwinkel Webshop. Hij is schoenenspecialist en deskundige op gebied van scheenbeenklachten via app, mail of telefoon(0182-614600)

Of kom langs in 1 van de 5 De Hardloopwinkels in de Randstad en laat je deskundig adviseren door onze schoenenspecialisten.

Zijn er verschillende vormen van Shin Splints?

Er zijn verschillende vormen van klachten aan het onderbeen die vallen onder de noemer Shin Splints. Op volgorde van de meest veel voorkomende zal ik deze hieronder kort toe lichten.

MTSS (mediaal tibiaal stress syndroom)
Tibialis anterior syndroom of shin splint
Stressfractuur
Logesyndroom (CECS)

Overzicht shin splints | DeHardloopwinkel.nl

Hieronder vind je een overzicht van de meestvoorkomende oorzaken van scheenbeenklachten tijdens het hardlopen.

Mediaal tibiaal stress syndroom

MTSS komt het meeste voor en bevindt zich aan de voor- en middenzijde van het scheenbeen. Een sportblessure door een zwaar belastende sport. In 3/4 van de gevallen komt het voor aan beide benen. Goed te voelen na het sporten. Hardlopers zijn de grootste risicogroep.

Tibialis Anterior Syndroom

Op de voor-buitenzijde van de scheen en komt vaak in combinatie met MTSS voor. Hardlopers en wandelaars vormen de grootste risicogroep. Begint met spierpijn in scheen om later over te gaan in pijn in de scheen.

Stressfractuur

Een stressfractuur in het scheenbeen is een haarscheurtje in het bot van de scheen. De pijn is vaak op 1 punt aan te wijzen en er is wat zwelling zichtbaar. Een stress fractuur komt in slechts 1 been tegelijk voor. Vooral hardlopers die lange afstanden rennen (> 30 km per week) hebben hier kans op. Vrouwen iets vaker dan mannen. Een stress fractuur is zichtbaar op een röntgenfoto binnen 14 dagen na het ontstaan van de klacht.

Logesyndroom of Chronisch Compartiment Syndroom (CECS)

Chronisch compartiment syndroom of CECS zijn te kleine ruimtes van de loges (compartimenten) in het onderbeen. Door en tijdens het hardlopen wordt een oplopende druk gevoeld die niet weg gaat. Dit komt het meest voor bij adolescenten of jong volwassenen (18-21 jaar). Als dit op lange termijn niet weg gaat dan is een operatie soms de enige oplossing.

Wat zijn de symptomen van shin splints of klachten van het onderbeen?

Symptoom pijn in het scheenbeen

Shin splint start vaak met spierpijn in het scheenbeen. Meestal begint dit tijdens het opbouwen van het hardlopen of andere zwaar belastende sporten. De spierpijn gaat later dan over in een pijnlijk gevoel in het scheenbeen, dit gevoel begint laag in de scheenbeen en trekt in een verder stadium naar boven toe door. In rust is pijn / spierpijn zonder aanleiding in het scheenbeen is een bekend symptoom.

Symptoom gevoelloze voeten

Gevoelloze voeten, gevoelloze benen wordt door veel mensen ervaren tijdens het verloop van shin splint klachten. De verklaring kan worden gezocht in een tijdelijke vermindering van bloedtoevoer in de benen als gevolg van de spieren en het bindweefsel wat zicht te langzaam aanpast en niet snel genoeg kan herstellen.

Kramp in de kuiten

Door de pijn in de schenen verkrampen de spieren wat zorgt voor tijdelijk, extra verzuring in de weefsels van het onderbeen. De kuitspier kan door deze verzuring gaan verkrampen.

Een moeilijk afwikkelende voet (klapvoet)

Door de verzuring en het verkrampen van de spieren in het onderbeen als gevolg van de shin splint kan de voet minder soepel afwikkelen. Tijdens het hardlopen kan dit zorgen voor een klappende sensatie van de voet tijdens het afwikkelen.

Wat kan ik doen om scheenbeenklachten / shin splints te voorkomen?

Het allerbelangrijkste wat je kunt doen om shin splint te voorkomen is opbouwen....opbouwen en nog eens opbouwen van het hardlopen.

Dit is zelfs zo belangrijk, dat ik het gewoon nog een keer ga zeggen. 99% procent van alle gevallen van scheenbeen klachten gerelateerd aan hardlopen of andere zwaar belastende sporten komen door het niet rustig genoeg opbouwen van de belasting.

Ja nou weten we het wel Frankie...maar hoe doen we dat dan?

Nou dat is eigenlijk vrij simpel, klik op dit hardloop opbouwschema om nu direct te kunnen beginnen en hardloopblessures te voorkomen:

5 KM hardloopschema

Het opbouw schema hardlopen gebruik je zonder uitzondering als:

je voor het eerst start met hardlopen
je een hardlopende hertintredert bent
je na een blessure weer gaat hardlopen
je weer gaat starten na een rustperiode van ten minste 6 weken

Naast het opbouwen wat ...ECHT HET ALLERBELANGRIJKST IS... kun je de volgende dingen doen om de kans op scheenbeen klachten aanzienlijk te verkleinen.

draag goede hardloopschoenen met voldoende demping (lijkt een no-brainer maar je moest eens weten:)
de juiste hardloopschoenen voor je looppatroon (neutraal of antipronatie)
gebruik bij bekende voetafwijkingen geschikte inlegzolen
train op afwisselende ondergronden
gebruik een compressiekous tijdens het hardlopen

Hardlopen met een compressiekous

compressiekousen werken preventief tegen scheenbeen klachten en ook nog eens lekker warm voor de spieren!

Ik heb shin splint klachten, welke oefeningen kan ik doen om deze klachten te verminderen?

De volgende oefeningen zijn zeer geschikt om de klachten ten gevolge van shin splints te verminderen. Om de oefeningen duidelijk te maken heb ik mijn jogging pakkie effe aangetrokken om ze te demonstreren. Het is de bedoeling dat je deze oefeningen op je eigen tempo en achter elkaar uitvoert.

Het beste resultaat behaal je als je deze serie oefeningen bij scheenbeen pijn voor een periode van minimaal 4 weken 1 keer per dag doet.

Strek je tenen

Begin met je voeten bij elkaar en hurk op je enkels, steun met de knieën op de vloer. Je handen mogen voor je knieën op de grond rusten. Om dieper te gaan kun je met je handen op je bovenbenen rusten. Deze positie mag je +/- 30 seconden per keer vast houden. Oh…en vergeet niet te ademen.

shin splint oefening - strek je schenen

Strek je schenen

Begin op handen en knieën, ga langzaam met je billen op je enkels zitten en zorg dat je voeten parallel aan elkaar onder je billen zitten met de wreef op de grond. Het rekken van je schenen doe je door voorzichtig naar achteren te leunen, steunend op je handen. Je knieën kunnen en mogen los komen van de grond maar dit is absoluut geen vereiste. Rek maximaal 20 seconden en herhaal 3 keer.

Strek je enkels

Het makkelijkst is om in een lunge positie te starten. Je zakt dan tot de vloer totdat je met je handen plat voor je op de grond kan rusten. Je achterste been strek je uit zodat je scheen en knie op de grond liggen en je voet op de wreef rust. Beweeg je lichaam nu voorzichtig naar voren om te rekken. Beide kanten maximaal 60 seconden.

shin splint oefening - strek je kuiten

Strek je kuiten

Ga recht op de grond staan met je armen ontspannen langs je lichaam en je benen zo parallel mogelijk naast elkaar. Iedereen is anders (gelukkig maar) dus als je boven benen of juist onderbenen elkaar aanraken dan is dit prima. Lift je hielen nu gecontroleerd, zo hoog mogelijk op. Doe dit 25 keer in totaal 4 sets. Tussen de sets in is een halve minuut rust voldoende

shin splint oefening - strek je balans

Strek je balans

Ga recht op de grond staan met je handen ontspannen rustend op je heupen. Breng nu een been omhoog in een hoek van 90 graden. Als je de balans te pakken hebt blijf je in deze positie staan totdat je voelt dat de voet waarop je staat aan de onderkant vermoeid begint te raken. Wil je meer uitdaging probeer dan voor het wisselen met je handen je tenen aan te raken van je standbeen. Doe deze oefening 2 keer aan elke kant.

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan deze uitleg over shin splints en wat je kunt doen om dit te voorkomen. Mocht je nog vragen hebben na het lezen van mijn blog dan sta ik volledig tot je beschikking via de app, mail of telefoon(0182-614600)

Sportieve en pijnvrije ;) groet van Frank!

Relevante blogs:

Blog: compressie kleding en compressiekousen voor wie geschikt?

Blog: beginnen met hardlopen

Blog: kniepijn bij hardlopen, wat kun je eraan doen?

Blog: hardlopen en achillespeesklachten

Blog: hardlopen en pijn in heupen

Hardloopadvies: Hardloopblessures behandelen en voorkomen

Bronvermelding:

https://www.sportzorg.nl/nieuws/archief/scheenbeenvliesontsteking-bij-hardlopers

https://www.herzogmedical.com/werking-2/verdieping-werkingsmechanisme-van-de-herzog-sport-compressiekousen/

https://www.thuisarts.nl/shin-splints