Sportvoeding heb je toch niet nodig?!

Door: Marcel Wierenga (De Hardloopwinkel)

In 2005 liep ik samen met een maat onze eerste marathon. Dat gingen wij wel even doen.

De jonge honden van de baanatletiek moesten nu kilometers gaan draaien van 4:50 – 5:00 min per kilometer. Een lachertje! Want normaal liepen wij onze duurloopjes rond de 4:00 min per kilometer. En onze 1.000 meter tempo loopjes zeker onder de 3:30 per km. Altijd onder het mom van “alles hard”.

We gingen van start op onze eerste marathon en liepen al gelijk sneller dan het beoogde tempo. Wij liepen 4:40 per km en het ging makkelijk. We probeerden onszelf te temmen want we hadden gehoord van de man met de hamer bij het 30 km punt. Dat punt kwam al bij 25 km, het tempo zakte en wij voelden onze lichamen protesteren.

De laatste kilometers gingen tergend langzaam en met wat krampaanvallen en een aardig verval haalde we de finish net onder de 3 uur 30 min. Wat viel dat tegen en waar lag dat aan?

Marcel Wierenga | De Hardloopwinkel Webshop

Gerelateerde producten

Had ik toch misschien sportvoeding nodig voor een marathon?

Wij gingen ons wat meer verdiepen in sportvoeding en zijn zo nu en dan wat gelletjes bij lange afstanden gaan proberen. We zijn begonnen met ultra lopen. Onze eerste run was de Swiss Alpine run van 78 kilometer door de bergen.

We namen wat sportdrank en gels mee onderweg. Maar het verval was nog steeds flink in het tweede stuk. Na een kleine 10 uur door de Alpen haalden we wel de finish maar waren we helemaal kapot.

En dan gaat het een keer écht mis...

Het was 2009 en na een aantal ultra afstanden te hebben gelopen was het tijd voor het echte werk. De CCC 100 kilometer tijdens de Ultra Trail du Mont Blanc. Ik was top voorbereid, veel getraind en had een tas vol eten en drinken bij mij.

De eerste uren gingen voorspoedig maar na 30km tijdens een lange klim naar 2500 meter hoogte schoot de kramp er overal in. Bovenbenen, hamstrings en zelfs kuiten. Ik had regelmatig gedronken uit mijn twee liter grote waterzak en wat gegeten.

Op de berg nam ik wat rust en begon aan de afdaling. Maar dat ging ook al moeizaam. De volgende beklimming ging steeds moeilijker en kon ik alleen nog maar wandelen. Maar hoe verder ik kwam hoe vaker ik moest stoppen om te pauzeren.

Het werd zelfs zo erg dat ik elke keer op de grond moest gaan zitten. Ik zat er helemaal doorheen en had geen kracht meer om te wandelen. Ik bereikte het verzorgingspunt op 50 km. Ik ging eerst even zitten.

Daarna probeerde ik veel te eten en drinken. De energie kwam niet terug. Ik vond het niet verantwoord om door te gaan en stapte uit de wedstrijd.

De conclusie, wat ging er eigenlijk mis?

Weken na de race blijf je analyseren. Zou het toch de voeding zijn? Ik besloot om een sportvoedingsdeskundige te bezoeken. Dat was een eye-opener.

Zij kwam erachter dat iik veel en veel te weinig dronk en at tijdens duurinspanningen. Zij wist te vertellen als je 2 gelletjes tijdens de marathon neemt haal je de finsish nog wel maar ook veel verval.

Maar als je in de Alpen uren aan het lopen bent en je moet nog uren dan gaat het kaarsje uiteindelijk gewoon uit. Niet echt een voedingsschema dus!

Ik kreeg ook door dat als je uit een waterzak dronk, dat de slokjes klein zijn en dat na een lange run de zak nog half vol was terwijl je het gevoel had veel gedronken te hebben.

Voeding en drinken tijdens hardlopen.

Ik begon na het voedingsadvies te experimenteren met het drinken van 500 ml tot wel 1000 ml isotone drank per uur tijdens lange inspanningen.

Ik vulde dit aan met 2 gels per uur om zo aan 78 gram koolhydraten per uur te komen.

Zo krijgt het lichaam constant energie aanvoer. Uiteraard is de hoeveelheid sportvoeding persoonlijk. Maar het op peil houden van je energievoorraad is wel degelijk van groot belang voor een hardloper.

Dit blijkt te werken en ik loop nu zelfs een ultra van 56 kilometer waarvan ik de laatste 20km sneller loop.

Eye opener, sportvoeding blijkt toch te werken!?

Het is 2014 en ga op herkansing tijdens de UTMB in Frankrijk. Ik loop dit jaar de TDS van 119 kilometer met 7.000 hoogtemeters. Met alle voedingskennis die ik nu heb moet het lukken toch?

Ik begin op tijd met drinken en eet gels en repen, bij de verzorgingsposten neem ik soep, bananen en andere snacks. Na circa 80 km zie ik een touring car staan die vol zit met lopers die de race hebben verlaten.

Ik denk aan 2009 en dacht “dat gaat mij dit jaar gewoon niet gebeuren”. 30% van de lopers valt namelijk uit in deze race.

Yes! na meer dan 30 uur haal ik finish, mede door beter met mijn voeding om te gaan.

Marcel tijdens Trail du Mont Blanc | De Hardloopwinkel Webshop

Marathon Amsterdam

Het zelfde jaar loop ik in Amsterdam de Marathon. Het doel was om 3 uur 20 min te lopen....

Met 7 gelletjes op zak ga ik van start. Na 10 kilometer pak ik de eerste gel en bij elke drankpost neem ik tussen de 4 tot 6 bekertjes drinken. Elke 5 kilometer voor de drankpost neem ik een gel en drink veel.

Ik moet minimaal die halve liter per uur binnen krijgen, dat is het doel. Na 7 gels en circa 2 liter drank loop ik een zeer vlakke marathon, dit waren mijn tijden:

5 km 23:34/10 km 23:34/15 km 23:35/20 km 24:02/25 km 23:32/30 km 23:22/35 km 23:41/40km 23:57

Eindtijd 3:19,28 (2e halve 16 seconden sneller)

Marathon Rotterdam

In 2017 loop ik in Rotterdam weer een marathon. Met de zelfde voedingsstrategie begin ik weer aan het grote avontuur. Ik heb 7 Qwin ISO PRO gels mee en drink weer veel bekertjes bij de drankposten. Ook deze marathon loop ik tot en met 35 km vlak.

5 km 20:39/10 km 21:01/15 km 21:11/20 km 21:04/25 km 21:07/30 km 21:21/35 km 21:24/40km 22:38

Eindtijd 2:59.53

Hoe gaat het nu met de huidige trainingen en voeding?

Ik gebruik nu veel meer sportvoeding tijdens mijn dagelijkse hardloop trainingen en merk dat de wat langere trainingen makkelijker vol te houden zijn. Ik voel mij veel frisser de rest van de dag. Ook het herstel na mijn trainingen is veel beter want ik ben minder moe.

Je werkt al aan het herstel tijdens de hardloop training door gebruik van sportvoeding!

Hardlopen tot 1 uur en voeding:

Tijdens mijn hardloop trainingen tot een uur neem ik niks mee. Maar bij temperaturen boven de 20 graden neem ik 1 Qwin ISO pro gel mee en een flesje drinken mee met PowerBar ISO ACTIVE dorstlesser.

Isotone sportdrank | De Hardloopwinkel Webshop

Na een warme dag en hardlooptraining neem ik ook nog een halve liter Powerbar ISO Active om weer snel vocht bij te tanken.

Hardlopen meer dan 1 uur en voeding:

Bij trainingen langer dan 1 uur neem ik 2-4 gels mee en Powerbar Iso Active dorstlesser.

Ook neem ik wel eens een lege so ftflask mee.

Daar doe ik dan 1 Powerbar Electrolyt bruistablet in.

Electrolytes | De Hardloopwinkel Webshop

Bij een waterpomp in de duinen vul ik de softflask met water en drink die leeg.

Hersteltips na hardlooptraining of duurloop:

Na lange en/of stevige inspanningen neem ik nog een Proteine of recovery shake ,oor het herstel van de spieren. In de zomer maak ik die shakes al voor de training klaar en zet ze in de koelkast. Dan smaakt de drank bijna als een koude milkshake!

Sportvoeding voor hardlopen kopen

‹

›

Alle supplementen

Tot slot

Ook als ik maar 50km ga racefietsen neem ik tegenwoordig een gel en PowerBar iSO active mee. Je bent de rest van de dag gewoon frisser. Vroeger nam ik dan niks mee of alleen water.

Mijn advies is: probeer zelf wat te experimenteren met sportvoeding. Neem inderdaad eens 2 gels mee en sportdrank , kijk wat er gebeurd als je 1 of 2 gels extra inneemt of als je 500 ml meer drinkt tijdens een training.

Het zal je verbazen hoeveel beter je gaat presteren en hoeveel beter je je voelt de rest van de dag. Dit maakt hardlopen een stuk leuker!

Ook is het voor jezelf uit zoeken naar een manier om alles mee te kunnen nemen tijdens het rennen. Daar zijn verschillende systemen voor. Je hebt speciale rugzakken voor hardlopen zoals camelbags.

Of een Flipbelt waar je van alles in kunt stoppen.

Ik maak ook wel eens 2 gels vast met veiligheidsspelden aan de binnenkant van mijn broek.

Disclaimer: Sportvoeding is heel persoonlijk, ik beschrijf hierboven mijn eigen ervaringen. Ik adviseer altijd om een sportvoedings deskundige te consulteren voor advies op maat.

Mocht je nog vragen hebben over voeding kun je mij bereiken in De Hardloopwinkel Leiden of kijk ook eens op deze pagina met nog meer uitleg over de beste voeding voor hardlopers.

Groeten van Marcel

Relevante blogs:

Blog: voeding, drinken en hardlopen

Blog: welke hardlooprugzak past bij jou?

Blog: de 25 beste trailrunning tips