0182 614600
Hardlopen met Evy: dé app voor starters en gevorderdenBeste en lekkerste recepten voor hardlopers
De juiste gezonde voeding helpt om je hardloop prestaties te verbeteren. Gezonde recepten voor en na hardlopen die bijdragen aan de prestaties vind je op deze pagina.
Heb je zelf een goede voedingstip? mail die naar: webshop@dehardloopwinkel.nl en wij plaatsen hem erbij. Na een uitvoerige smaaktest van ons team uiteraard ;)
HARDLOOP RECEPTEN:
Eiwitrijk ontbijt voor sporters
Gezond hardlopers kerstmenu van Sandra
BBQ toppers: Burgers alternatief
Schwarzenegger the Germinator sapje
Pasta pesto met witvis en grote garnalen
Gegrild boerenbrood met tilapia en tomaat
Snelle volkorenpasta met spinaziemix
Aardbeiencocktail een machtig sappie
Gezond hardlopers KERSTMENU
Ga jij hardlopen met Kerst en kan je wel een gezond en overzichtelijk kerstmenu gebruiken?
Sandra, marathonloopster en hobby kok heeft een gezond kerstmenu voor jou bedacht.
Ho, ho, ho, de Kerstman is in het land en de kerstsfeer doet zijn intrede. Dit betekent gezelligheid, knusheid, kerstboom en lekker eten.
Ho, ho, ho, OEI! Je wilt toch niet ontploffen met al dat eten tijdens Kerst?
Gelukkig heb jij hardloopschoenen in de kast. Niet? Dan zou ik ze maar bestellen, want al dat lekkere eten moet eerst verdiend worden. Dit betekent natuurlijk niet, dat hoe meer je hardloopt, hoe meer je mag eten. En wist je dat je ook een heerlijk kerstmenu op tafel kan zetten waarvan je niet ontploft?
Ho, ho, ho, eerst EROPUIT! Het hardlopen moet natuurlijk niet voelen omdat je moet, maar omdat je wilt! Een lekkere wandeling of trek die hardloopschoenen aan! Had je nieuwe hardloopschoenen besteld, maar liggen ze nog onder de boom?
Ho, ho, ho PAK UIT! Graag delen wij de keuken van de hardloop Kerstman hier met jou in kleur. Niet te moeilijk, want er moet nog tijd over blijven voor een kerstrondje, maar wel in stijl.
Ho, ho, ho EN NU AAN DE SLAG!
KERSTMENU
- Carpaccio van rode biet met geitenkaas afgetopt met walnoten*
- Kerst pasta kip-pesto met tomaat en pecorino**
- Hangop met aardbeien***
Carpaccio van rode biet*
Ingrediënten voor 2 personen:
- 2 voorgekookte bieten
- 2 handjes rucola
- 2 grote eetlepels walnoten
- 40 gram zachte geitenkaas
- 2 eetlepels crème balsamico
- Handje cherrytomaten
- Peper en zout
Bereidingswijze:
Van de gekookte bieten ga je met een kaasschaaf dunne plakjes snijden. Deze verdeel je over twee borden. Verdeel hier de rucola over.
Rooster de walnoten in een droge koekenpan. Snijd de cherrytomaten door de helft.
Maak de bietencarpaccio af door de balsamico crème, de walnoten, geitenkaas en cherrytomaten erover te verdelen. Bestrooi met wat peper en zout.
Kerst pasta kip pesto**
Hoofdgerecht voor 2 personen:
en voor the day after#lazy after Christmas day.
300 g Fusilli Tricolori
500 g cherrytomaten
1 middelgrote ui
100 g rucola
95 g groene pesto (vers)
200 g gekookte kipreepjes
100 g Pecorino Kaas (blok)
Ho, ho, ho, aan de slag!
Bereidingswijze:
We gaan de Fusilli koken volgens de gebruiksaanwijzing. Terwijl de Fusilli kookt mag je alvast de cherrytomaten door de helft snijden. Als de Fusilli klaar is dan mag je 100 ml kookvocht opvangen want deze voegen we later toe.
De ui kan ook alvast in flinterdunne halve ringen gesneden worden en de kaas mag je raspen.
Meng de pesto, kip, kaas en het kookvocht door de pasta. Schep de tomaat, ui en rucola erdoor en breng op smaak met peper en zout.
Laat het je weer smaken!
Hangop met aardbeien***
Ingrediënten voor 2 personen:
250 g hangop
250 gr aardbeien (vers of dieprvies)
3 el aardbeienjam jam
250 ml slagroom + tl suiker
Ho, ho, ho, aan de slag!
Bereidingswijze:
Snijd de aardbeien in stukjes. Houd vier aardbeien achterwege voor de decoratie.
Klop de slagroom met de suiker. Als de slagroom stijf is, schep je de hangop* door de slagroom. Hierna kan ook de aardbeienjam erdoorheen. Rustig erdoorheen spatelen.
Schep 2-3 lepels van het hangop mengsel in een glas. Vervolgens wat stukjes aardbeien hierop. Daarna weer 2-3 lepels hangop mengsel. En eindig weer met aardbeien.
Als decoratie voeg je de achtergebleven aardbeien toe (met kroon).
- zelf hangop maken?
Koop een liter volle yoghurt. Leg een schone theedoek in een zeef of vergiet.
Hang deze boven een kom en schenk de yoghurt erin. Zet de kom minimaal 4 uur in de koelkast (liefst een hele nacht) en laat het vocht eruit lopen totdat er een dikke romige massa overblijft. Schenk de hangop uit de doek de dag erna en roer de slagroom en jam er voorzichtig doorheen. Mmmm zo lekker en veel eiwit goed voor herstel na het hardlopen.
Ho, ho, ho, uitbuiken maar en morgen een extra rondje ? ;)
Groeten van Sandra
Eiwitrijk ontbijt of lunch voor sporters
Noem het zoals je het wil benoemen, gezonde opstart van de dag of bijzondere lunch met eiwitten.
Dit ontbijt bevat in ieder geval genoeg eiwitten om je lichaam van de juiste bouwstoffen te voorzien. En hoe heerlijk vind je lichaam dat na een hardlooprondje!
Geloof mij, dat vindt ze heerlijk...
Dus de keuken in en bakken maar (oja, eerst naar de supermarkt;).
Ingrediënten:
- 200 ml amandelmelk
- 4 eieren
- kokos olie 1 eetlepel
- griekse yoghurt 2 eetlepels
- frambozen, bramen en banaan
Werkwijze:
Roer de amandelmelk en eieren goed door elkaar. Bak hiervan een eitje in de kokosolie in de koekepan.
Smeer het gebakken ei in met de Griekse yoghurt en beleg met de frambozen, bramen en plakje banaan.
Het is net een taartje, genieten maar!
Groetjes Sandra Verwoerd
Vegetarische hardlopers bowl
Couscous heeft een hoge waarde aan eiwitten en vezels, is gemaakt van tarwe. Eiwitten zijn goed voor hardlopers, ook met name voor het herstel.
Falafel is gemaakt van kikkererwten en die zijn gezond, want ze zitten bomvol vezels, ijzer en eiwitten, fosfor en vitamine B. Ook de kruiden en specerijen in falafel zijn supergoed voor de gezondheid, want die zitten vol antioxidanten.
Ingrediënten 3 personen
- volkoren couscous 225gr
- bloemkoolrijst 150 gr
- rode puntpaprika 1,5 st
- knoflookteen 1,5 st
- Midden-Oosterse kruidenmix 2 eetlepels
- Falafal 375 gr
- Tomaat 3 stuks
- Komkommer 3/4e st
- Citroen 3/4e st
- p>Verse bladpeterselie en munt 15 gr
- Yoghurt-tahinsaus 150 gr
- olijfolie
- rode wijn azijn
- Groentebouillon 525 ml
- Peper en zout naar smaak
Werkwijze:
Maak eerst de Tahinsaus:
2 el tahin (sesampasta)
3 el volle dikke yoghurt
1/2 tl korianderzaad
1/4 tl cayennepeper
olijfolie met smaak
zeezout
Maal het korianderzaad in de vijzel. Meng in een schaaltje de tahin, de yoghurt, de gemalen koriander en de cayennepeper goed door elkaar. Voeg een scheutje olijfolie toe en roer tot een romige saus ontstaat. Je kunt er wat water bij doen wanneer de saus te dik blijft. Breng op smaak met middelgrof zeezout.
Bereidingswijze hardlopersbowl:
- Doe de couscous en bloemkoolrijst in de pan met gekookte bouillon en laat afgedekt, 10 minuten staan.
- Roer los met een vork
- Verwijder de zaadlijsten van de rode puntpaprika en snijd in reepjes
- Pers de knoflook of snijd fijn
- Verhit 1/2 el olijfolie per persoon in een koekepan. Bak de knoflook, puntpaprika en kruidenmix 5-6 minuten
- Schuif de puntpaprika en knoflook naar de zijkant van de pan en voeg de falafal toe. Bak de falafal 3-4 minuten
- Snij de tomaat in kleine blokjes en de komkommer in staafjes, snijd de citroen in parten
- Meng in een saladekom 3 eetlepels olijfolie en 3 eetlepels rode wijn, voeg de tomatenblokjes toe en breng op smaak met peper en zout.
- Meng de couscous en bloemkoolrijst in de saladekom met de tomatendressing
- Snijd de blaadjes van de peterselie en munt fijn. Meng de helft hiervan in een kommetje met de yoghurt-tahinsaus.
Serveren:
Verdeel de couscous salade over 3 kommen. Leg de falafel, paprika en komkommer mooi naast elkaar in de kom.
Garneer met de overige verse kruiden, de yoghurt-tahinsaus en de citroenparten.
EET SMAKELIJK!
Bron: www.hellofresh.nl
Bonensalade, echte energiebom!
Bonen leveren langdurige energie, die je goed kunt gebruiken als je beweegt en sport. Eet deze salade voor of na een training. Als je na het sporten bonen eet wordt je energievoorraad weer goed aangevuld en start je op een beter niveau bij je volgende hardlooptriaining. Zo bouw je het op en ga je beter presteren (hou je het langer vol en/of je gaat harder!)
Ingrediënten
- 1 à 2 kleine blikken witte bonen, limabonen of reuze bonen (uitlekgewicht totaal ca. 450 gram)
- 1 citroen
- 1 rode ui
- 1 stengel bleekselderij
- 2 eetlepels olie
- ½ theelepel gemalen komijn
- ½ theelepel gemalen koriander
- peper
- 6 takjes koriander
- 250 gram kerstomaatjes
- (ijsberg)slabladen
- 2 volkorenboterhammen
Werkwijze:
- Laat de bonen uitlekken en spoel ze af.
- Boen de citroen goed schoon en rasp wat van de schil af. Pers de citroen uit.
- Maak de ui en de bleekselderij schoon.
- Snijd de ui in halve ringen en de bleekselderij in smalle reepjes.
- Maak een dressing van citroensap, citroenrasp, de olie, de komijn, de koriander en wat peper.
- Meng de dressing, de ui en de bleekselderij door de bonen en laat dit op een koele plaats een half uur intrekken.
- Was de koriander en de tomaatjes. Knip de koriander klein en halveer de tomaatjes.
- Was de sla en laat goed uitlekken.
- Meng de tomaatjes en de koriander door de bonen.
- Bedek een schaal met de slabladen en schep de bonensalade erop.
- Serveer de salade met de volkorenboterhammen.
Ingrediënten over?
Bewaar de rest van een struik bleekselderij verpakt in plastic nog maximaal 7 dagen in de koelkast. Gebruik bleekselderij bijvoorbeeld in een soep of dit lekkere pastagerecht met champignons.
Bron: voedingscentrum gezonde recepten
Bananenbrood
Ingrediënten:
- 4 rijpe bananen
- 3 eieren
- 180 speltbloem (amandelmeel)
- Snuf kaneel
- 1/2 zakje bakpoeder
- 3 dadels (verse)
Werkwijze:
*Verwarm de oven op 180 graden. Leg de dadels 5 minuten in warm water zodat ze wat zachter worden, verwijder de pit en snijd in stukjes. Doe 3 bananen met de eieren, kaneel en dadels in een keukenmachine en mix tot een glad beslag. Doe dit in een kom en spatel de speltbloem en bakpoeder er door. Giet het beslag in een cakevorm en leg een gehalveerde banaan er bovenop.
*Bak het bananenbrood ongeveer 50 minuten in de oven. Controleer daarna met een prikker of het gezonde bananenbrood gaar is. Bewaar het bananenbrood afgedekt met folie of vries het in plakjes in.
Tip: je kunt ook rozijnen, noten en/of fruit toevoegen aan het beslag. En als je het iets zoeter wilt maken kun je er eventueel wat honing aan toevoegen.
Bron: https://www.leukerecepten.nl/recepten/gezond-bananenbrood/
Pasta Arabiata met kip
Runnerspasta
Good food for diehard runners en ter voorbereiding op een marathon
pasta= koolhydraten die energie geven om te sporten
kip= de benodigde eiwit die zorgt voor spierherstel
Ingrediënten voor 3 personen:
- 260 gr penne
- 1 venkel
- 1 sjalot
- 300 gr kipfilet
- knoflook
- doperwten
- 1 blik tomatenstukjes
- Parmezaanse kaas
- verse oregano
- 1 courgette
- olijfolie en evt sambal
- boter
- bloem
Werkwijze
- Weeg de penne af en kook volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
- Halveer de venkel en snijd de onderkant eraf, snijd de venkel in dunne reepjes (was en laat uitlekken). Hak 1 sjalot fijn en snijd de kipfilet en de courgette in kleine stukken.
- Verhit een scheutjes olijfolie in een pan en voeg de sjalot, 2 teentjes knoflook (uitgeperst), venkel, courgette en kip toe en bak 3-4 min.
- Voeg de verse oregano (fijngehakt), 1 tl zout, 1 snufje peper, 1 blik tomatenstukjes en 100 ml water toe. Laat 5-10 min pruttelen op laag vuur.
- Voeg de laatste 2 min de doperwten (uitgelekt) toe.
- Men de gekookte pasta met kip, de groenten en een 1/2 zakje Parmezaanse kaas. Breng op smaak met zout en peper en evt sambal naar smaak.
- Bij het serveren verse oregano en Parmezaanse kaas erover strooien!
SMAKELIJK ETEN!
Bron: www.mathijsvrieze.nl
Vispannetje met rijst
Good food for diehard runners!
rijst= koolhydraten die energie geven om te sporten
vis= de benodigde eiwit die zorgt voor spierherstel
Ingrediënten
- 1broccoli
- 200 gr sperziebonen
- 125ml creme fraiche
- 250 gr witvisblokjes
- 150 gr waspeen
- 100 gr spekblokjes
- 225gr rijst
- tomatenpuree
- bouillonblokje
- mosterd
- melk
- boter
- bloem
Werkwijze
- Bak de spekblokjes in een pan totdat ze knapperig zijn en laat uitlekken op keukenpapier. Zet apart en bewaar de pan. Kruid de visblokjes met zout en peper
- Kook de rijst volgens aanwijzing op de verpakking. Kook in een andere pan water voor de broccoli en sperziebonen
- Saus: Smelt 1 el boter in de pan van de spekjes. Voeg 1 el bloem toe en bak 2 min. Voeg vervolgens 200 ml melk, 150ml water, 100ml crème fraiche, 2 el tomatenpuree, 1 el mosterd en 1 blokje bouillon(verkruimeld) toe. Laat 2-3 min. pruttelen.
- Verdeel de broccoli in kleine roosjes en snijd de stam in schijfjes, kook 7-8 min. Maak de sperziebonen schoon en kook de laatste 3 minuten mee
- Leg de vis in de pan met de saus en laat 4-5 min. sudderen of totdat de vis gaar is. Snijd ondertussen de waspenen in de lengte tot frietjes
- Serveer de vis in romige saus samen met de knapperige spekjes, groenten en rijst. frietjes van waspeen apart.
EET SMAKELIJK !
Bron: www.mathijsvrieze.nl
Pompoensoep
Pompoenen bevatten ondanks weinig calorieën wel veel potassium (Kalium), een mineraal dat bijdraagt tot een goed herstel van de spieren na het hardlopen.
Kalium is naast magnesium een belangrijke bron voor het herstel van spieren en heeft een positief effect op de bloeddruk.
Potassium ook wel Kalium zit vooral veel in bananen, aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten en dus ook in pompoen!
Ingrediënten 4 personen
-
1 flespompoen
-
1 wortel
-
2 kleine uien
-
2 teen knoflook
-
verse tijm of rozemarijn
-
1 laurierblaadje
-
2 bouillonblokjes
-
1 liter water
-
2 eetlepels olijfolie
-
peper/zout
Werkwijze
Snij de pompoen in blokjes zonder schil, snij de wortel in kleine stukjes en snipper de ui.
Pers knoflook of snij fijn en rits de blaadjes van de tijm. Maak de bouillon met bouillonblokjes vast klaar.
Fruit de knoflook, ui en tijm op zacht vuur aan in de olijfolie in een soeppan. Doe de wortel en pompoen erbij en bak 5 minuten al omscheppend in de pan.
Voeg de bouillon (1 liter of maximaal tot een halve centimeter boven de pompoen) toe en het laurierblaadje. Doe de deksel op de pan en laat een half uur zachtjes koken tot de pompoen boterzacht is, verwijder het laurierblaadje. Pureer de soep met een staafmixer en voeg peper en zout naar smaak toe.
Schenk de soep in een kom en maak eventueel af met een klein klontje cremefraiche, serveer een lekker stukje stokbrood erbij.
EET SMAKELIJK !
Ontbijt Smoothie
Een goede start van de dag, zeker voor sporters!
Door de combinatie van havermout, eiwit en fruit krijg je alle benodigde grondstoffen binnen.
Ingrediënten
- banaan
- 750 gr Alpro Mild & Creamy naturel ongezoet
- 250 gr blauwe bessen en frambozen (diepvries) of aardbeien
- 80 gram vezelrijke havermout grove vlokken
- 4 blaadjes munt
Werkwijze
- Snij de banaan in stukken
- Doe de bevroren bessen, Alpro Mild&Creamy, 3/4 van de munt en de havermout in de keukenmachine
- Pureer 30 seconden, voeg eventueel wat water toe om het drinkbaarder te maken
- Serveer met een rietje, in een wekglas en een blaadje munt, garneer met een aardbei
Bron: www.ah.nl
Gember Thee
Goed voor lopers, gember bevordert de bloedsomloop.
Ingrediënten
- gember
- bloedsinaasappel
- rozemarijn
Werkwijze
- Snij de gember in plakjes doe heet water erover, pers een halve sinaasappel erboven uit en takje rozemarijn erin.
Bron: pinterest
Power Smoothie
Boordevol groene goedheden die je lichaam vullen met de benodigde vitamines en mineralen.
Ingrediënten
- handje boerenkool
- halve of hele avocado
- klein stukje gember
- 1 kiwi
- 1 banaan
- 2 eetlepels havermout
- 1 eetlepel camuamu
- 1 eetlepel chiazaadjes
- 1 schep Raw green protein (Juvo)
- 1 glas amandelmelk of (kokos)water
Werkwijze
- Stop de boerenkool, avocado, gember, kiwi, banaan. havermout, camucamu, chiazaadjes, Raw green protein en amandelmelk of (kokos)water in de blender. Blend dit tot je een mooie gladde consistentie hebt.
- Heerlijk als start van je dag!
Bron: Ellemieke Vermolen
Bananen Chocomilkshake
Een lekkere verkoelende after-run shake om weer op krachten te komen voor 2 personen. Een chocolademilkshake kan hier absoluut niet aan tippen.
Ingrediënten (goed voor 2 grote shakes)
- 2 rijpe bevroren bananen
- 1 eetlepel cacaopoeder
- ¼ theelepel kaneelpoeder
- 300 ML melk (mag ook amandel- of sojamelk zijn)
Werkwijze
- Stop de bevroren bananen, de melk en de cacao- en kaneelpoeder in de blender. Blend dit tot je een mooie gladde consistentie hebt.
- Neem twee glazen en serveer uit.
- Geniet en ontspan na je intensieve run.
BBQ toppers: Burgers Alternatief
Summertimeeee and the livin’is easyyyy… Dus zetten we allemaal onze barbecue aan en genieten we van het mooie weer en de zomerse runs. Om te zorgen dat we er niet alleen maar kilo’s bij krijgen door cheeseburgers hebben wij bij DeHardloopwinkel een paar lekkere gezonde burgers als alternatief uitgezocht.
Aziatische Zalm Burgers
Lekker en door de omega-3 vetten ontzettend goed voor je weerstand. Gegrilde ananas levert sappige zoete smaak en zit boordevol vitamine C!
Ingrediënten (goed voor 4 burgers)
- 500 gram zalmfilet
- 3 sjalotjes
- 1 blikje ananasringen
- ½ kopje broodkruim van bruin brood
- ¼ kopje koriander
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel sesamolie
- 2 theelepels chili saus
- 2 knoflookteentjes
- 1 stukje gember
- 1 theelepel sinaasappelrasp
- ¼ theelepel zwarte peper
- Hoisinsaus
Bereidingswijze
- Snijdt de zalm in twee stukken van 250 gram. Hak de sjalotjes, knoflookteentjes en koriander fijn. Rasp de gember.
- Stop 250 gram zalm in de keukenmachine met de sojasaus, sesamolie, chilisaus, fijngesneden knoflookteentjes, verse geraspte gember, sinaasappelrasp en de zwarte peper. Mix dit tot een gladde puree.
- Hak de overige 250 gram zalm fijn en meng dit samen met het broodkruim, de fijngehakte sjalotjes en de koriander door de zalmpuree.
- Maak vier burgers en grill deze 4 minuten per kant of tot ze van binnen niet meer rauw zijn.
- Bestrijk 4 ananasringen met olie en grill deze voor 2 minuten of tot deze grillstrepen hebben. Beleg elke burger met twee theelepels hoisinsaus en een gegrilde ananasring.
Mediterrane Kalkoenburgers
Deze mediterraan geïnspireerde burger is gezond door de vitamine C uit de geroosterde rode paprika en de calcium uit de feta kaas.
Ingrediënten (goed voor 4 burgers)
- 500 gram kalkoenfilet
- ½ kopje gegrilde rode paprika
- ½ kopje feta kaas
- ½ kopje zongedroogde tomaten
- 50 gram verse basilicum
- 50 gram Kalamata olijven
- ½ theelepel zwarte peper
- 2 theelepels verse tijm
- ¼ theelepel paprikapoeder
- 200 milliliter olijfolie
- 2 eetlepels rode wijnazijn
- 1 knoflookteentje
- ¼ theelepel zout
Bereidingswijze
- Stop de kalkoenfilet in de keukenmachine en mix dit tot dit een gehaktstructuur heeft.
- Hak de fetakaas, rode gegrilde paprika, basilicum, Kalamata olijven fijn en meng dit met het kalkoengehakt voeg hier nog ¼ theelepel zwarte peper aan toe.
- Maak vier burgers en grill deze 6 minuten per kant of tot ze van binnen niet meer rauw zijn.
- Stop in de keukenmachine de zongedroogde tomaten, de olijfolie, rode wijnazijn, verse tijm, knoflookteentje, paprikapoeder en ¼ theelepel zout en peper. Blend dit tot het glad is.
- Serveer de kalkoenburgers met de zongedroogde tomatenspread.
Mexicaanse Zwarte Bonenburger
Deze heerlijk pittige burger is een vegetarische verassing bomvol proteïne, koolhydraten en vezels.
Ingrediënten (goed voor 6 burgers)
- ½ kopje tarwebloem
- 1 kleine ui
- 3 knoflookteentjes
- ½ theelepel gedroogde oregano
- ¼ theelepel komijn
- 1 klein pepertje (rawit)
- ½ rode paprika
- 2 kopjes zwarte bonen
- ½ kopje maïs
- ¼ kopje broodkruim
- ½ theelepel zout
- 2 theelepels chilipoeder
- 1 kopje peterselie
- 200 ml olijfolie
- Sap van 1 citroen
Bereiding
- Doe de bloem op een klein bordje, dit wordt later gebruikt om de burgers in te wentelen.
- Snijdt de paprika en de ui in stukjes, hak het pepertje en twee teentjes knoflook zeer fijn.
- Fruit in een klein pannetje de ui, knoflook, oregano en peper tot de ui glazig is, voeg de paprika toe en bak nog een minuut of twee tot de paprika zacht is, zet opzij.
- Doe de zwarte bonen in een grote kom en prak deze fijn met een aardappelstamper of een vork, roer het mengsel van ui, knoflook en paprika hierdoor en voeg de maïs, het broodkruim, komijnzaad, zout, en de chilipeper toe. Meng dit goed en maak 6 burgers.
- Wentel de burgers door de bloem, bak ze 5 minuten aan elke kant of tot ze lekker bruin zijn aan de buitenkant.
- Stop in de keukenmachine één teentje knoflook, de peterselie, olijfolie, citroensap en een snufje zout. Blend dit tot het glad is en serveer dit bij de burgers.
Bron: Runnersworld & How it al vegan
Makreelsalade appel en avocado
Na aanleiding van ons verhaaltje over blessures en ondersteunend voedsel voor herstel hier een heerlijk receptje voor de lunch of zelfs een lichte maaltijd voor het rennen.
Ingrediënten (voor 2 personen)
- 180 gram gerookte makreel
- 1 avocado
- 1 appel
- 50 gram veldsla
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel witte wijnazijn
- 1 eetlepel bieslook
- snufje zout
- peper naar smaak
Bereiding
- Was de veldsla en verdeel deze over twee borden.
- Verwijder de huid van de makreelfilet en snij in stukjes. Controleer op graatjes. Gebruik je een verse gerookte makreel, pluk dan stukjes makreel met je vingers van de vis. Dan vis je de graatjes er gelijk uit.
- Snij de avocado doormidden tot aan de pit, draai de twee helften van elkaar, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees met een lepel uit de schil, snij in blokjes.
- Schil de appel en snij in blokjes.
- Verdeel de makreel, appel en avocado over de salade.
- Mix de olijfolie, witte wijnazijn, bieslook, peper en zout voor een dressing in een schaaltje en druppel over de salade.
Bron: https://www.voedzaamensnel.nl
Mexicaanse Quinoasalade
Wisten jullie dat quinoa ontzettend goed voor je is? Het is een goede bron van koolhydraten, eiwitten en vezels zonder de dikmakende eigenschappen van pasta. Om jullie kennis te laten maken met dit heerlijke graantje een lekker receptje voor een mexicaanse quinoasalade, voor lunch of diner.
Mexicaanse Quinoasalade Ingrediënten (4 personen)
- 250 gram quinoa
- 100 gram chorizo
- 40 gram geraspte oude kaas
- 40 gram tortilla chips
- 1 rode ui
- 200 gram kidney bonen
- 100 gram mais
- 100 gram cherrytomaatjes
- 1 avocado
- sap van ½ limoen
- peper & zout
- olijfolie
Bereiding
- Kook de quinoa in ruim kokend water (500 ml) voor ongeveer 15 minuten.
- Maak de ui schoon en snij deze in halve ringen.
- Spoel de mais en de kidneybonen af en laat ze goed uitlekken.
- Was en halveer de tomaatjes, snij de avocado in blokjes.
- Snij de chorizo in plakjes.
- Wanneer de quinoa gaar is (te herkennen wanneer de witte kiempjes zichtbaar zijn, een soort witte C vorm om de korreltjes)deze indien nodig afgieten.
- Meng het sap van de limoen met een scheutje olijfolie.
- Voeg alle ingredïenten bij de quinoa en maak de salade na smaak af met peper en zout.
- Serveer de quinoasalade met een topping van tortillachips
~buen apetito~
Bron: https://uitpaulineskeuken.nl/2013/09/makkelijke-maaltijd-mexicaanse-quinoa-salade.html
Gezonde Mueslireep
Dit is het persoonlijke recept en favoriet van onze spil op de klantenservice “Yanouk”.
Natuurlijk een onmisbaar tussendoortje voor elke hardlo(o)p(st)er, boordevol energie en zo veel lekkerder als je hem zelf maakt…..enjoy!
Wat heb je nodig voor 6 / 8 reepjes?
- 130 gram muesli (spelt of gewone)
- 60 gram gemengde, ongebrande, ongezouten noten, zaden of gedroogd fruit (lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, gedroogde abrikoos, moerbeien, vijgen, kokosschaafsel)
- 75 gram ontpitte (medjool) dadels
- 1 eetlepel kaneel
- 70 gram honing
- 2 eetlepels water
- 2 eetlepels olie
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Doe de muesli, noten, zaden, gedroogd fruit, dadels en kaneel in een blender of hakmachine en hak tot een grove substantie. Wanneer je machine te fijn hakt kan je de helft van het mengsel door de machine doen en dan mengen.
- Verwarm de honing in een pannetje tot deze vloeibaar is doe dan de olie en het water erbij.
- Roer door en voeg je mueslimengsel toe. Roer weer heel goed door, totdat je een kleverige massa krijgt.
- Bekleed een klein bakblik of een kleine ovenschaal met bakpapier en verdeel je mueslimassa erover.
- Smeer goed uit, zodat het overal even dik is. Ga voor ongeveer een centimeter dikte. Is jouw schaal groter en wordt je plak dunner? Dan vul je gewoon maar bijvoorbeeld 2/3 van het blik, de massa blijft op zijn plek.
- Bak ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven totdat het mooi bruin is, maar niet donkerbruin. Het mag nog een klein beetje zacht zijn, het wordt vanzelf hard tijdens het afkoelen.
- Haal uit de oven en maak inkepingen met je mes waar je de plak straks wilt breken.
- Laat de plak helemaal goed afkoelen en breek/snijd dan in repen.
Voor extra variatie kan je nog wat superfoods toevoegen zoals goji of incabessen. Ik raad je dan aan om eerst een dun laagje van het mueslimengsel over de bodem te verdelen, daar de bessen over te verdelen en dan af te dekken met een laagje van het mueslimengsel. Deze bessen verbranden erg snel en dat is niet zo smakelijk.
Bietensap met broccoli
Dat vraagt om een rood kleurtje ;-) Rode bieten zijn erg gezond voor je lichaam. Ze stimmuleren de spijsvertering en bevatten verschillende goede voedingsstoffen. Ze bevatten onder andere magnaan, een mineraal dat er voor zorgt dat vitamine C en B1 beter worden verwerkt.
Wat heb je nodig voor 3 personen:
1 stuk(s) rode biet (rauw)
1 Kopje(s) broccoli roosjes (rauw)
1 halve appel
1 eetlepel (s) dille
2 eetlepel (s) honing
3 dL koud water
Bereiding:
Snijdt de appel en rode bieten in klein stukjes, doe alles in de blender en haal de sap eventueel door een zeef.
Waar vind ik meer?
Dit recept hebben wij gevonden op www.blenderworkshop.nl
Schwarzenegger the Germinator sapje
Het wordt zo langzamerhand winter en met alle temperatuur schommelingen van de afgelopen en komende weken zullen de virussen je het vuur aan de schenen leggen. Er is een oplossing maar die is niet voor “sap watjes”.
De enige echte Germinator!
Met dit brouwsel zul je geen vrienden maken, maar als je onder het vuur van virussen ligt, moet je keiharde maatregelen nemen! Het helpt ook de aderen goed open te houden en het bevat een geweldig middel om je bloed mee te reinigen: rode bieten.
Bereidingstijd:
5 minuten
Wat heb je nodig voor 1 geneeskrachtige portie:
- een spacentrifuge om de groeten te verwerken
- 1 teentje knoflook
- 2 appels
- 1 stukje gember van 2 cm
- 4 wortels
- 2 asperges
- 1 handvol peterselie(plat of gewoon)
- 1 rauwe rode biet
- 1 stengel bleekselderij
- ½ komkommer
- 1 theelepel tarwekiempoeder, 1 theelepel acidophiluspoeder
Bereiding:
- schil/schraap alles wat geschild en geschraapt kan worden
- snijd een gaatje in een stuk appel en duw de teen knoflook erin(anders smaakt in het vervolg al het sap wat je maakt naar knoflook!)
- doe alles in de sapcentrifuge en vang het kostbare vocht op
- roer het tarwekiem- en acidophiluspoeder erdoorheen
Gezond want:
Iets wat zo uitdagend smaakt moet wel gezond zijn….nee even serieus als ik hier een opsomming zou maken van alle vitamines, mineralen en antioxidanten die in een portie “Germinator” voorkomen dan ben je nog een goed half uur aan het lezen!
TIP: Klik op tarwekiempoeder of acidophiluspoeder als je meer wilt weten over deze bijzondere poeders. Beide zijn bij elke natuurwinkel of biologische supermarkt te verkrijgen.
Waar vind ik meer?
Dit recept komt uit het boek: PUUR SAP
Pasta pesto, witvis, grote garnalen
Bijzonder lekker recept met volkorenpasta, tijgergarnalen, witvis en heerlijke groenten
Bereidingstijd:
30 minuten
Voedingswaarde:
Energie: 557 kilocalorieën
Eiwit: 39 gram
Vet: 18 gram
Koolhydraten: 60 gram
Voedingsvezels: 13 gram
43% koolhydraten, 29% vet en 28% eiwit
Wat heb je nodig:
- 300 gram ongekookte volkoren penne
- 50 gram gepelde grote tijgergarnalen, rauw
- 5 ml olijfolie
- 1 teentje knoflook, fijngesnipperd
- 75 gram volkorenpasta
- 100 gram pangafilet
- 1 ½ eetlepel groene pesto
- 75 gram wortel, in reepjes
- 75 gram zoete rode paprika, in reepjes
- 75 gram grote champignons, in kwarten
- 75 gram aubergine, in blokjes
- Peper en zeezout naar smaak
- 1 stronk bosui, fijngesneden
Bereiding:
- Meng de garnalen met de olijfolie en knoflook en laat even staan.
- Kook de pasta in ruim water in circa 10 minuten met een snufje zout en giet dit af.
- Besmeer de pangafilet met een derde van de groene pesto.
- Verhit de wok zodat hij goed heet is en bak op hoor vuur in circa 3 minuten de gemarineerde garnalen en de pangafilet en haal ze daarna uit de wok.
- Verhit de wok opnieuw zonder hem schoon te maken en roerbak als eerst de wortel en rode paprika 2 minuten, wok daarna de champignons en aubergine 2 minuten mee.
- Voeg het laatste beetje pesto toe, samen met de paste en meng dit goed.
- Peper en zeezout naar smaak.
- Serveer het pasta-groentemengsel op een bord met daarop de pangafilet en garnalen en strooi de bosui eroverheen.
Pel de tijgergarnaal vanaf de dikke kant om de ronding heen en trek het laatste stukje eraf door aan het staartje te trekken. Snij vervolgens met een mesje een kerfje over de ronde achterkant van de garnaal en verwijder het zwarte sliertje(dit is het darmkanaal).
Gezond want:
vis > gezond...volkorenpasta> gezond...groenten> gezond...enfin je begrijpt de strekking!
Waar vind ik meer?
Dit recept komt uit het boek: GOUD OP JE BORD van Brenda Frunt en Erik te Velthuis.
Hercules Sap
Vooral voor de winter hardlopers is een goed afweersysteem heel belangrijk.
Door elke dag een glaasje van deze cocktail te drinken, bouw je je weerstand op en voel je je sterker dan ooit!
Bereidingstijd:
5 minuten
Wat heb je nodig voor 1 glas:
- een spacentrifuge om de groeten te verwerken
- 4 wortels
- 1 rode biet met loof n een flinke handvol spinazie
Bereiding:
- schraap de wortels en snijdt ze eventueel in stukken
- schil de rode biet met een scherp mes en snijdt hem eventueel in partjes en was het loof
- was de spinazie en laat ze goed uitlekken
- druk de groenten door de vultrechter van de sapcentrifuge, beginnend en eindigend met de wortels
Gezond want:
Rode biet: vitamine C; calcium, fosfor, ijzer, kalium en veel natrium…
Spinazie: vitaminen A (zeer veel caroteen!), B1, B2, C, E; veel calcium, veel fosfor, veel ijzer, veel kalium…jaaaa die Popeye is zo gek nog niet!
Wortel: vitaminen A (zeer veel caroteen!), B1, E; calcium, ijzer, vrij veel natrium, zink…
Waar vind ik meer?
Dit recept komt uit het boek: VERSE SAPPEN MET GROENTEN EN FRUIT
Gegrild boerenbrood, tilapia, tomaat
Een overheerlijke dikke plak boerenbrood belegd met een guitig visje en heerlijke smaakmakers, super gezond en super lekker.
Bereidingstijd:
20 minuten
Voedingswaarde:
Energie: 636 kilocalorieën
Eiwit: 43 gram
Vet: 24 gram
Koolhydraten: 63 gram
Voedingsvezels: 12 gram
40% koolhydraten, 33% vet(gezond), 27% eiwit
Wat heb je nodig:
- 10 ml olijfolie
- 10 gram pijnboompitten fijngehakt
- 2 theelepels Provençaalse kruiden
- peper en zeezout naar smaak
- ½ teentje knoflook fijn
- 150 gram tilapiafilet, in 2 stukken gesneden
- 4 sneeën boerenbrood (liefst lekker dik zelf gesneden)
- een goede handvol verse basilicum blaadjes
- 200 gram tomaten in plakken gesneden
Bereiding:
- Plaats een lege ovenschaal of platte ovenplaat in de oven en verwarm deze voor tot 250 graden.
- Meng de olijfolie met de pijnboompitten, Provençaalse kruiden, peper, zeezout en de knoflook.
- Besmeer de guitige visjes(tilapiafilets) en de plakken boerenbrood met dit mengsel.
- Leg de tilapiafilets op de voorverwarmde plaat of ovenschotel en schuif deze in de oven(gesis is heel normaal).
- Leg de plakken boerenbrood naast de schaal of plaat op het rooster.
- Rooster de vis en het brood 4 minuten in de oven, je hoeft niets om te draaien.
- Snij de basilicum ragfijn, let op doe dit niet te vroeg anders wordt deze zwart.
- Pak een bord en leg het geroosterde boerenbrood hierop.
- Verdeel daarop de plakken tomaat met nog wat peper en zeezout naar smaak.
- Bestrooi met de ragfijne basilicum en leg de tilapiafilets erbovenop.
Oven 220 graden = 6 minuten roosteren, oven 200 graden = 8 minuten roosteren, gaat je oven niet tot 200 graden dan moet je een nieuwe oven kopen!
Gezond want:
vis > gezond...boerenbrood > gezond...tomaat > gezond...enfin je begrijpt de strekking!
Waar vind ik meer?
Dit recept komt uit het boek: GOUD OP JE BORD van Brenda Frunt en Erik te Velthuis.
Appeldrankje vol vitaminen
De verkoudheidsvirussen vliegen ons weer om de oren. Daar zitten wij hardlopers natuurlijk niet op te wachten. Wij willen niet ingehaald worden door onze loopneus. Daarom deze week een gezond appeldrankje: “An apple a day keeps the docter away”, zoals Son Tyberg in zijn boek Verse Sappen mooi omschrijft.
Wat heb je nodig:
- 4 appels
- ¼ citroen
- Ijsblokjes
Bereiding:
- Was de appel en snij ze in partjes.
- Verwijder een dun buitenlaagje van de schil van de citroen
- Pers de appels en de citroen uit in de sapcentrifuge
- Serveren met ijsblokjes
Gezond want:
Appel: vitaminen B2, B6, C; calcium, ijzer, kalium, natrium, pectine.
Citroen: vitaminenB1, B6, veel C, fosfor, weinig ijzer, kalium, vrij veel natrium, pectine.
Snelle volkorenpasta, spinaziemix
Een lekkere en voedzame snelle maaltijd. Popeye waardig!
Wat heb je nodig:
- 75 gram volkorenpasta
- 120 gram rundertartaar
- 400 gram spinaziemix
(dit is een mengsel van 200 gram verse bladspinazie,
50 gram rode ui, 50 gram gele paprika,
en 50 gram wortel) - Peper en zeezout naar smaak
- Nootmuskaat naar smaak
Bereiding:
Zet de volkorenpasta met ruim kokend water op en laat 8 minuten gaar koken.
2. Verhit de wok
3. Bak de tartaar op hoog vuur droog in de wok, rul tartaar los tijdens het bakken.
4. Neem de tartaar uit de wok als hij gaar is
5. Verhit de wok weer goed, voeg de spinaziemix toe en roerbak dit op hoog vuur, ondertussen omscheppen met een pollepel.Als de spinazieblaadjes gesloken zijn, is de roerbak klaar. Dit duurt maar enkele minuten.
6. Giet intussen de pasta af en laat uitlekken
7. Voeg de tartaar en pasta bij de spinaziemix
8. Voeg peper, zeezout en nootmuskaat naar smaak toe
9. Meng alles nog eens goed door elkaar
Gezond want:
Energie: 469 kilocalorieën
Eiwit: 42 gram
Vet: 8 gram
Koolhydraten: 58 gram
Voedingsvezels: 14 gram
50% koolhydraten
15% vet
35% eiwit
Waar vind ik meer?
Dit recept komt uit het boek: GOUD OP JE BORD van Brenda Frunt en Erik te Velthuis.
Bosbessenmuffins
Deze overheerlijke bosbessenmuffins zijn niet alleen heel erg lekker maar ook verantwoordt en gezond!
Wat heb je nodig voor 12 muffins:
- 125 g zelfrijzende witte bloem
- 125 g zelfrijzende volkorenbloem
- snufje zout
- 60 g suiker
- 3 eetlepels (45 ml) raapzaadolie of zonnebloemolie
- 1 ei
- 250 g appelmoes zonder stukjes
- 1 theelepel (5ml) vanille-extract
- 200 ml magere melk
- 125 g verse bosbessen (of 85 g gedroogde bosbessen)
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor tot 200 graden C/gasoven stand 6. Zet 12 muffinvormpjes met bakpapier klaar of vet de vormpjes goed in.
2. Meng in een kom de bloem, het zout en de suiker.
3. Meng in een andere kom de olie, het ei, de appelmoes, het vanille-extract en de melk en giet het daarna bij de bloem. Blijf roeren tot alles goed gemengd is.
4. Schep er voorzichtig de bosbessen door.
5. Schep met een lepel de mix in de muffinvormjes - tot ze tot tweederde gevuld zijn - en bak ze gedurende 20 minuten totdat de muffins gerezen en goudkleurig zijn.
Gezond want...
Deze muffins bevatten voornamelijk gezonde, enkelvoudige verzadigde vetzuren en veel vezels en vitaminen.
Je kunt ze lekker na het sporten eten.
Waar vind ik meer?
Dit recept komt uit het boek Sportvoeding voor betere prestaties, geschreven door Anita Bean
Notenreep
"Ze leveren langzame koolhydraten, eiwitten en essentiële vetten. Ze zijn ideaal om mee te nemen in uw knapzak en geven u weer brandstof tussen zware trainingen door. U kunt naar smaak extra rozijnen, gedroogde abrikozen of kersen toevoegen aan het onderstaande recept als u wilt." (Bean, A.)
Wat heb je nodig voor 12 repen
- 150 g boter of margarine
- 60 g lichtbruine suiker
- 5 el suikerstroop
- 200 g havervlokken
- 30 g gedroogde kokosnoot
- 125 g paranoten, grof gehakt
- 60 g amandelen, grof gehakt
Bereiding
- Verwarm de oven voor tot 180 graden C/ gasoven stand 4. Olie een vierkante bakvorm in van 23 cm.
- Doe de boter of de margarine, suiker en de stroop in een sauspan met dikke bodem en verwarm ze samen onder af en toe roeren, totdat de boter is gesmolten. Neem van het vuur.
- Doe de havervlokken, de kokosnoot, de paranoten en amandelen erbij totdat alles goed gemengd is.
- Schep de mix in de bakvorm, maak het oppervlak glad en bak het 20-25 minuten in de oven totdat de randen goudbruin van kleur zijn, maar het midden nog zacht is. Laat het in de bakvorm afkoelen. Snijd het baksel als het nog warm is met een scherp mes in twaalf repen.
Gezond want...
Een voedingsreep levert calorieën (gem. 200-350), koolhydraten (gem. 20-50 g), eiwitten (gem. 15-30 g) en vitaminen. Ze leveren een vergelijkbare evenwichtige hoeveelheid aan voedingsstoffen als een voedingssnack of mini-maaltijd.
Waar vind ik meer?
Meer Voedings(sport)repen en informatie over sportvoeding vind je in het boek: 'Sportvoeding, voor betere prestaties', van Anita Bean. Te bestellen bij DeHardloopwinkel.nl.
Aardbeiencocktail, machtig sappie
De aardbeien maken van dit heerlijke drankje een goede bloedreiniger. Ideaal voor de voorjaarsschoonmaak van je lichaam! Vind je onbespoten aardbeien, dan mag je deze met de blaadjes en steeltjes tot sap verwerken. Op die manier wordt allergie voor
aardbeien tegengegaan.
Wat heb je nodig voor 1 glas
- 3 zoete appels
- 8 aardbeien
Bereiding
- was de appels en snij ze in partjes
- spoel de aardbeien even schoon onder stromend water en laat ze uitlekken
- druk de vruchten door de vultrechter van de sapcentrifuge en vang het sap op
Gezond want.....
Aardbei: vitaminen B1, B2, B6, zeer veel C; calcium, fosfor, ijzer, natrium...
Appel: vitaminen B2, B6 C; calcium, ijzer, kalium, natrium, pectine...
Waar vind ik meer?
Meer smoothies vind je in het boek 'Verse sappen met groenten en fruit'.
Klanten beoordelen ons met een 9,2