Hardloopblessures behandelen en voorkomen

Helaas heeft elke loper wel eens te maken met hardloopblessures. Er is niets vervelender dan tijdens je trainingen voor een (hardloop)doel te moeten stoppen met hardlopen. Toch is het van groot belang dat je rust neemt en aan de slag gaat met het behandelen en voorkomen van de blessure.

Hardloopblessures voorkomen

De meest voorkomende oorzaak van een sportblessure is overbelasting. Door op de juiste manier en met voldoende rustperiodes het hardlopen op te bouwen voorkom je dé nummer 1 oorzaak van de meeste hardloopklachten.

Een veel gemaakte fout bij hardlopers is het té snel met té weinig opbouw gaan hardlopen (3x 'te' is sowieso niet goed:). Hiermee is de 'kans op blessure hardlopen' erg groot en eigenlijk niet te voorkomen.

Door de pezen, gewichten en ligamenten in het lichaam voldoende tijd te geven om te wennen aan de belasting bij hardlopen kun je veel voorkomende hardloopblessures voorkomen.

Het beste schema om te beginnen met hardlopen na een hardloopblessure is het beginnersschema. Je zult na een blessure net als een beginnende hardloper het hardlopen weer op moeten bouwen.

Doe je dit met een speciaal hardloopschema dan verklein je de kans op recidivisme van de blessure.

Klik hier voor het beginners-hardloopschema.

Risicofactoren hardloopblessures

Wat zijn de risicofactoren die zorgen voor 'hardlopen blessures'?

De nummer 1 oorzaak van hardloopblessures zijn overbelasting, dit betekent te weinig rust tussen de looptrainingen.

Gevordere hardlopers krijgen vaak ook te maken met hardloopblessures. Dit terwijl ze ervaren zijn en eigenlijk heel goed weten wat hun lichaam wel en niet aankan.

Wat is overbelasting?

Overbelasting ontstaat door te hard en te vaak te trainen met onvoldoende rustperiodes.

Overbelasting is het overmatig belasten van de spieren en pezen, hierdoor onstaan er haarscheurtjes in de spieren. Spierscheuringen herstellen alleen door voldoende rust te nemen. Het resultaat is dan dat de spieren sterker worden en dus groeien.

Wanneer er te weinig rust is zullen de spieren sneller kapot gaan dan zij kunnen herstellen. Een spier zal met voldoende rust snel herstellen, maar pezen en overige fascia (bindweefsel) hebben een zeer lange hersteltijd nodig.

Bij een overbelasting zal een blessure dus eerder kunnen ontwikkelen tot iets ergers.

Hoe voorkom je overbelasting?

Dat is gelukkig heel simpel. Zorg altijd voor voldoende rust!

Bij beginners betekent dit dat het hardlopen moet worden opgebouwd d.m.v. een hardloopschema. In een hardloopschema wordt namelijk altijd meerdere dagen rust aanbevolen.

Een gevorderde hardloper of topatleet die meerdere dagen achter elkaar traint, zal de training moeten afwisselen met zogenaamde hersteltrainingen. Het hoofddoel van een herstel training zal zijn....je raad het al...het voorkomen van overbelasting.

Hiermee zal de daadwerkelijke trainingsbelasting aanzienlijk lager liggen dan bij een 'normale' training.

Overbelasting staat bovenaan het lijstje van risicofactoren ten aanzien van het krijgen van hardloopblessures.

Veel voorkomende hardloopblessures

De meest voorkomende blessures zullen wij hier kort toelichten, in de gelinkte blogs geven we extra aandacht aan het voorkomen en behandelen van de blessure.

Wordt een klacht erger en gaat deze niet over met rust of de tops van onze deskundigen? Raadpleeg dan altijd de huisarts.

Kniepijn hardlopen

Hardlopen is en blijft een geliefde sport. Veel mensen doen het en het is één van de meest populaire sporten die minstens 1x per week zo’n 30 minuten op een gemiddelde intensiteit wordt gedaan. Of je beginner bent met ongetrainde spieren of een ervaren runner die voor een marathon traint, iedereen kan last krijgen van een hardloopblessure.

De meest voorkomende blessure is aan de knieën bij hardlopers. Kniepijn bij hardlopen is erg vervelend en kan uitmonden in ergere klachten aan gewrichten, pezen, spieren en botten. Buiten het feit dat het pijnlijk is om met knieklachten te lopen wordt het ook afgeraden door de meeste specialisten. Met de juiste oefeningen, rust en goede schoenen kun je het wel snel weer oppikken.

Heb je een lopersknie? Of last van je knie bij het beginnen met hardlopen?

Wat de oorzaken van knieklachten zijn, welke symptomen bij de klacht horen en hoe je knieklachten voorkomt kun je lezen in inderstaand 'blog kniepijn bij hardlopen'.

Dit blog is samengesteld met proffessionals, deskundigen en de running- experts uit De Hardloopwinkels.

Blog: kniepijn bij hardlopen!

Rugpijn hardlopen

Rugpijn bij hardlopen komt vaker voor dan je denkt. Pijn in rug tijdens hardlopen is buitengewoon vervelend als je net lekker aan het sporten bent. Iedereen kan rugklachten krijgen, zowel sportieve als niet sportieve mensen.

De oplossing voor rugpijn bij hardlopers kan het aanpassen van je loopstijl of looptechniek zijn. Hiermee kun je de pijn verlichten en zelfs voorkomen. Maar ook de beste, bij jouw loopstijl passende hardloopschoenen doen een hoop tegen rugklachten.

Wat de oorzaak is van pijn in de rug na het hardlopen, wat de beste hardloopschoenen zijn voor rugklachten en hoe je rugklachten kunt voorkomen lees je in het 'blog Rugpijn bij hardlopen!'.

Blog: rugpijn bij hardlopen!

Pijn scheenbeen hardlopen

Elke hardloper kent ze of heeft er wel eens over gehoord pijn in het scheenbeen tijdens of na hardlopen. Scheenklachten is een verzamelnaam voor alle soorten blessures aan het onderbeen en dan met name de schenen.

Pijn in scheenbeen na hardlopen is een veelvoorkomende blessure onder lopers, meestal te wijten aan overbelasting waardoor de spieren gaan scheuren en irritaties ontstaan op het scheenbeen vlies.

Maar wat zijn Shin splints of scheenbeenblessures eigenlijk? Zijn er verschillende vormen, en wat zijn de symptomen en klachten? Wat kun je er aan doen om ze te verlichten en te voorkomen?

Deze vragen worden beantwoordt in het 'blog Shin Splints bij hardlopen'.

Blog: shin Splints bij hardlopen

Pijn voet hardlopen

Heb je pijn in je voet tijdens het hardlopen? Dan is het belangrijk om goed te kijken waar deze pijnklachten in de voeten vandaan komen. Heb je wel de juiste maat schoenen? Geeft de schoen voldoende ondersteuning voor jouw specifieke looppatroon? Is de schoen waar je op loopt wel geschikt voor jouw voeten?

De verkeerde antwoorden op deze vragen kunnen de oorzaak zijn van pijn in de voeten. Voor elke vraag is er een oplossing en manier om de pijnklachten aan voeten te behandelen en te voorkomen.

Oorzaak 1: de verkeerde maat hardloopschoenen.

De juiste maat hardloopschoenen kopen? het klinkt misschien als een 1-2-3 tje maar dat is het zeker niet! De meest veel voorkomende fout bij het dragen van hardloop schoenen is dat deze te klein worden gekocht. Loopschoenen vallen heel klein, vooral Asics runningshoes en heb je 1.5 cm groter nodig dan je daadwerkelijke voetmaat.

De voetboog zakt bij het hardlopen door, dit komt door de krachten die tijdens het hardlopen vrijkomen. Wist je dat? Je lichaam bij elke stap 4 tot 5 keer je lichaamsgewicht te verwerken krijgt?

Een voet kan hierdoor bij een hardloopsessie van 10 kilometer wel 1 centimeter langer zijn geworden aan het eind van de training. Meet je blote voeten maar eens op voor en na een hardloopsessie, je zal verbaasd zijn over het lengte verschil. Maak je geen zorgen over dit verschil, bij voldoende rust neemt de voetboog weer zijn natuurlijke vorm aan, meestal is de nachtrust voldoende voor dit herstel.

Bekijk dit maatadvies voor hardloopschoenen en bestel de beste maat schoenen voor jouw voeten!

Oorzaak 2: de verkeerde ondersteuning in je hardloopschoenen

Hardloopschoenen zijn er in veschillende ondersteuningsvormen. Welke vorm van ondersteuning het beste bij jou past is afhankelijk van je persoonlijke loopstijl.

Wat is supineren en welke schoenen heb ik nodig?

Als je supineert land je voornamelijk op de buitenzijde van de voeten, dan zal een comfortabele zachte neutrale hardloopschoen de beste keuze zijn.

Wat is overproneren en welke schoenen zijn het beste?

Bij overproneren kantelt de enkel en voet teveel naar binnen in de standfase. Weet je van jezelf dat je overproneert dan is het verstandig om een antipronatie hardloopschoen te kiezen met voldoende stabiliteit.

Wat is een neutrale afwikkeling en welke schoenen dragen?

Heb je een neutrale rechte afwikkeling bij het lopen waarbij je niet supineert of overproneert dan is een stabiele neutrale hardloopschoen de beste keuze.

Oorzaak 3: zijn mijn 'hardloopschoenen' wel geschikt voor hardlopen?

De hardloopschoenen die je nu draagt zijn eigenlijk ook je vorige tennisschoenen, zaalvoetbalschoenen, balletschoenen of running sneakers?

Dan is het antwoord simpel; NEE geen goede schoenen voor hardlopen.

Wij adviseren meteen stoppen met hardlopen op deze schoenen en ga nu een paar goede hardloopschoenen kopen! Online in De Hardloopwinkel webshop of kom langs in 1 van onze 5 specialistenwinkels en wij helpen je van de pijn af.

Zijn je hardloopschoenen wel echte hardloopschoenen maar weet je niet meer wanneer je ze gekocht hebt? Dan is het goed mogelijk dat het tijd is om een paar nieuwe te kopen.

Je eigen lichaam is de beste graadmeter voor het vervangen van je hardloopschoenen, jouw lichaam zal gaan protesteren als de schoenen aan vervanging toe zijn.

De pijn in je voet tijdens het hardlopen kan wel eens de manier zijn waarop je lichaam protesteert. Twijfel je nog steeds? Bekijk dan eens onderstaande film van Frank over wanneer je kunt zien dat je hardloopschoenen versleten zijn.

Hallux Valgus en hardlopen

Een Hallux Valgus is een vergroeiing van de grote teen die naar binnen staat en wijst naar de tweede teen in plaats van recht naar voren.

Dit gebeurt geleidelijk, deze teen groeit anders dan de anderen en kan elk jaar wel twee graden schever worden.

Daarbij kan er ook een zwelling bij de knobbel ontstaan, waardoor het gewricht minder beweeglijk kan worden en tijdens het lopen pijnlijk kan aanvoelen.

Hierdoor ga je ook je voet anders afrollen waardoor er onder andere klachten kunnen ontstaan in de voet, maar ook in de knie, heup of zelfs lage rug.

Blog: hallux valgus en hardlopen

Pijn heupen hardlopen

Zeurende pijn in benen en heupen | De Hardloopwinkel

Heb je tijdens of na het hardlopen zeurende pijn in benen en heupen? Dit kan verschillende oorzaken hebben. Meestal heeft dit te maken met een overblasting aan de kant van de heup waar de pijn zich voordoet.

Verkeerde schoenen en pijn in heup.

Door het dragen van verkeerde hardloopschoenen die niet voldoende ondersteuning bieden kan het zijn dat de belasting eenzijdig te groot wordt. Een mens is namelijk niet symmetrisch gebouwd. Er zit een verschil in het menselijk lichaam tussen de rechter en linker kant wat bij hardlopen blessures kan veroorzaken. Niet alleen in kracht zit er verschil maar ook in de lengte van het been, en souplesse.

Door het dragen van schoenen die onvoldoende ondersteuning bieden voor de loopstijl van de loper zal de belasting op de heup groter worden tijdens hardlopen op de straat. Je zwakke been zal hiermee ten opzichte van je sterke been meer(over) belast worden. Deze overbelasting kan uiteindelijk een blessure aan de heup (slijmbeurs) bij hardlopen veroorzaken.

Het advies aan dames is: koop altijd dames hardloopschoenen!

Dames hardloopschoenen zitten anders in elkaar dan heren hardloopschoenen. Ze worden speciaal gemaakt voor de anatomie van de (smallere) damesvoet, zijn lichter en bieden een vrouwenvoet ondersteuning daar waar nodig.

Verschil in beenlengte en pijn in heup.

Heb je een werkelijk groot verschil in beenlengte dan kan het zijn dat dit zorgt voor een onbalans in de verdeling van de belasting tijdens het hardlopen. Deze onbalans kan leiden tot overbelasting en dus pijn in de heupen bij hardlopen. Een podotherapeut of sportfysio kan dit verschil opmeten. De ontstane klacht kan een specialist verlichten, behandelen en voorkomen door middel van gerichte oefeningen of aangepaste zolen in de loopschoenen.

Verkeerde houding en pijn in heup.

Een verkeerde houding kan er voor zorgen dat de belasting bij hardlopen op het lichaam groter is aan de ene kant dan aan de andere kant. Deze verkeerde houding kan, wanneer niet gecorrigeerd, leiden tot overbelasting en een blessure aan de heup.

Neem contact op met een fysiotherapeut of een sportfysio bij langdurige pijn aan de heupen en verkeerde houding. Deze specialist kan door middel van gerichte oefeningen de verkeerde houding corrigeren en je weer blessurevrij kunt gaan hardlopen.

Raadpleeg je huisarts.

Blijven de heupklachten aanhouden, neem dan altijd contact op met je huisarts en loop er niet mee door. Deze kan zorgen voor de juiste doorverwijzing naar een specialist.

Blog: hardlopen en pijn in heupen

Hardlopen met overgewicht

Hardlopen is 1 van de meest intensieve sport die er is, vooral bij mensen met overgewicht. De belasting op het lichaam zijn door de klappen op het asfalt aanzienlijk. De enkels en knieën hebben het dan het zwaarst te verduren.

Hardloopschoenen voor mensen met overgewicht moeten aan een aantal voorwaarden voldoen. Deze loopschoenen zijn namelijk anders dan de meeste gewone hardloopschoenen. Ze vallen onder de stabiele categorie en zijn steviger en zwaarder.

Hardlopen met overgewicht kan wat ons betreft prima, echter hebben de voeten een stabiele ondergrond en "landingsbaan" nodig op het asfalt.

Naast een paar goede en stevige hardloopschoenen is een opbouw hardloopschema van absoluut levensbelang voor startende hardlopers met een 'maatje meer'.

Wanneer er voldoende tijd wordt genomen om het hardlopen rustig op te bouwen, is er geen enkele reden waarom mensen met overgewicht niet zouden kunnen hardlopen. Omdat je bij hardlopen praat over een belasting van 4 tot 5 keer het lichaamsgewicht keer het aantal stappen wat je tijdens je hardloopsessie zet, is het rustig aan opbouwen van deze belasting wel noodzakelijk.

Wil je meer weten over hardlopen met overgewicht lees dan het 'blog welke hardloopschoenen bij overgewicht?'.

Blog: welke hardloopschoenen bij overgewicht?

Platvoeten hardlopen

Heb je speciale schoenen nodig om te gaan hardlopen met platvoeten of holvoeten?

Ja en nee, de voetvorm kan invloed hebben op de afwikkeling tijdens het hardlopen maar dit hoeft niet perse te betekenen dat je dan alleen kunt hardlopen met een speciale hardloopschoen.

Belangrijk is wel dat je kiest voor een stabiele schoen die je voet de ondersteuning geeft die het nodig heeft. Deze schoenen zijn er in een ondersteunende variant(antipronatie) maar ook in een neutrale variant.

Hardloopschoenen worden gemaakt voor de meest voorkomende voetvormen van lopers, maar zijn daardoor niet altijd voor iedereen even geschikt.

De 3 meest voorkomende voetvormen zijn:

platvoeten
holvoeten
normale voeten.

Wil je meer weten over de verschillende voetvormen en welke runningschoenen hier het beste bij passen lees dan het b'log platvoeten of holvoeten wat nu?'.

Blog: platvoeten of holvoeten wat nu?

Wij adviseren je bij twijfel over jouw voetvorm voor een goed advies naar een echte running expert zoals De Hardloopwinkel te gaan;

De Hardloopwinkel Bodegraven

De Hardloopwinkel Den Haag

De Hardloopwinkel Leiden

De Hardloopwinkel Noordwijkerhout

De Hardloopwinkel Rotterdam

Hielspoor hardlopen

Hielspoor hardlopen is een veel voorkomend probleem onder hardlopers en sporters. De pees die tussen de hiel en tenen onder de voeten zit trekt aan de hiel waar hij vastzit tijdens hardlopen.

Wanneer die peesplaat geïrriteerd raakt bij de aanhechting met het hielbot en gaat ontsteken, spreken we van hielspoor. Hielspoor komt vooral voor bij mensen tussen de 40 en 60 jaar.

Wat zijn de symptomen? Waardoor krijg je hielspoor? Wat zijn goede oefeningen voor hielspoor?

Op deze vragen vind je het antwoord in het 'blog hielspoor, symptomen en oplossingen!'.

Blog: hielspoor, symptomen en oplossingen!

Hardlopen met achillespeesklachten

Achillespees klachten en hardlopen zijn geen vrienden van elkaar maar helaas wel goede bekenden.

De achillespees is een lange pees die aanhecht op de kuitspier en op het hielbot en zorgt voor het strekken en buigen van de voet. Met een achillespees kun je als mens krachtiger afzetten bij het hardlopen. Hiermee heeft de achillespees ook indirect invloed op de peesplaat onder de voet.

Een pees is ontzettend sterk, de achillespees is zelfs de sterkste pees in het lichaam, hij zorgt voor een stevige verankering met het bot. Een achillespees is zo sterk dat deze niet kan zo maar kan scheuren of breken. Gebeurt dit wel dan zal de pees ook zeer moeizaam herstellen. Het bindweefsel van een achillespees is slecht doorbloed, bij achillespeesblessures duurt het daarom lang voordat je bent genezen of hersteld.

Achillespeesklachten bij hardlopen.

Als de achilles pees te veel belast wordt kan deze geïrriteerd raken. De medische naam hiervoor is achillespees tendinopathie. Als de kwaliteit en structuur van de vezels in de pees slechter wordt dat noemen ze dit tendinose. Er kan ook een onsteking in de pees zitten, dit heet tendinitus.

Omdat de pees ontzettend sterk is zitten de klachten meestal op plekken waar de pees overgaat in een spier bij de kuit, of waar de pees aanhecht op het bot (bij het hielbeen).

Verkeerde schoenen en achilles pees klachten.

Hardlopen met schoenen die te slap, oud of verkeerd zijn kan leiden tot een overbelasting aan bijvoorbeeld de binnenzijde van de achillespees. Deze iritatie kan vanaf het hielbeen tot 5 centimeter naar boven voelbaar zijn.

Bij een ontsteking zal de achillespees gloeien en warm aanvoelen en ook na het lopen zorgen voor stekende pijnen. Is dit het geval stop dan direct met hardlopen en raadpleeg een huisarts. Bij de overgang van de pees naar de kuitspier kan deze irritatie ook optreden.

Is de achillespees pijn meer aan de binnen of buitenzijde voelbaar dan is de kans groot dat de hardloopschoenen te weinig ondersteuning bieden. Kom langs bij een van De Hardloopwinkels en laat een goede loopanalyse maken door onze specialisten.

Blog: hardlopen en achillespeesklachten

Inlegzolen bij achillespeesklachten.

Het dragen van inlegzolen in de hardloopschoenen kunnen bij een achillespees blessure zorgen voor verlichting en sneller herstel. De stevige kunststof kuipconstructie van een inlegzool stabiliseert de voet bij het hardlopen en zorgt ervoor dat de belasting evenredig wordt verdeeld, het lichaam is weer in balans.

Wil je meer weten over het gebruik van inlegzolen bij achillesklachten lees dan het blog: hardlopen met inlegzolen

Hardloopblessures kuit

Een blessure aan de kuit valt onder de hardloopklachten aan het onderbeen en zijn meestal een gevolg van te veel trainen met te weinig rust, opbouw of herstel.

Een vaak voorkomende klacht bij een kuitblessure door hardlopen is zweepslag. Zweepslag is een scheur in de spieren en komt het vaakst voor in de kuiten. Door een plotselinge aanzet tijdens het hardlopen of een onverwachte beweging kan een scheur ontstaan.

Vaak scheurt er ook een bloedvaatje tijdens een zweepslag. Deze blessure kan ook gebeuren zonder dat er sprake is van zware inspanning. Zweepslag komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen, dit heeft te maken met de grote van de kuitspier.

Bij het hardlopen ontstaan er als gevolg van het intensieve werken van de kuitspier veel afvalstoffen tijdens de verbranding in de spieren. Deze afvalstoffen kunnen gaan ophopen en hierdoor een spierscheuring veroorzaken.

De oplossing voor een kuitblessure

Dé oplossing voor het voorkomen of herstellen bji een kuit blessure, is het dragen van compressiekousen.

Door een verbetering van de bloedsomloop in de kuit zorgen compressie kousen ervoor dat de afvalstoffen sneller worden afgevoerd.

Compressiekousen zijn een zeer goed middel om het herstel na een zweepslag te versnellen. Doordat de compressiekous strak om de kuit sluit worden de wondranden van de scheuring tegen elkaar gedrukt waardoor de scheurtjes sneller helen met minder littekenweefselvorming.

Wil je meer weten over de werking van compressiekousen en compressiekleding lees dan het 'blog compressiekleding en kousen.'

Blog: compressiekleding en kousen

Tot slot: wij wensen je een goed herstel toe en staan graag voor je klaar met al je vragen over hardloopblessures. Neem contact met ons op of kom langs in 1 van onze 5 hardloopwinkels.

Sportieve groet van team DeHardloopwinkel.