Hardloopschema's downloaden

Een goed loopschema is een wekelijks overzicht met rustige opbouw van kilometers hardlopen en wat past bij de behoefte en het doel van de (beginnende) hardloper.

Een beginnerschema is voornamelijk gericht op het zo goed mogelijk laten wennen van een beginner aan de belasting van een sport als hardlopen. Door stapsgewijs steeds deze belasting en dus intensiteit van het hardlopen te vergroten ontstaat er de mogelijkheid en tijd voor het lichaam, de pezen, gewrichten en spieren om te wennen en herstellen voor groei.

Het doel van een beginnersschema of 5 km schema is dan ook om binnen een vooraf gestelde termijn 5km te kunnen (en blijven) hardlopen zonder blessures, het is als het ware de fundering van een mooie hardloopcarriere.

Het marathon schema is in de kern eigenlijk niet veel anders dan een beginnerschema of 5 kilometer schema. De wekelijkse opbouw in lopen blijft, alleen is de startintensiteit anders en zijn de afstanden langer die moeten worden gelopen. Maar het doel van een marathonschema is hetzelfde. En dat is binnen een vooraf gestelde termijn deze marathon afstand ( 42km en 195 meter) kunnen uitlopen zonder blessures.

Een loopschema voor een snellere tijd zit anders in elkaar dan een marathon- of beginners schema, met meer intervaltrainingen. Het snelle tijd loop schema zal door een regelmatige afwisseling in tempo en door gebruik te maken van hoge intensiteit intervallen de basis snelheid van de loper of loopster gaan verhogen. Het is echter wel belangrijk dat de loper bij aanvang van een snelle tijd schema een bepaalde hoge mate van belastbaarheid heeft.

Als je de 5 km in 30 minuten hard loopt dan loop je 10 kilometer per uur en dat is een gemiddelde snelheid onder hardlopers. Een gemiddeld mens wandelt ongeveer 6 kilometer per uur. Dus met 10 kilometer per uur hardlopen ben je bijna 2 keer zo snel als de gemiddelde wandelaar. Snelle wandelaars kunnen ook wel een snelheid van 8 kilometer per uur halen.

Hardloopsnelheid minuten naar kilometers:

• 10 km p. uur = 6 min p. km;
• 12 km p. uur = 5 min p. km;
• 15 km p. uur = 4 min p. km;
• 20 km p. uur = 3 min p. km

De exacte formule van het berekenen van minuten naar km p.u is: 1000(meter)/*aantal seconden x 3.6.

In 10 weken kun je 5 kilometer hardlopen na het volgen van het bovenstaande beginnersschema en daarna blijven doorlopen zonder blessures.

Het beste 5 km hardloop schema bestaat uit de volgende elementen:

• Duur: 10 weken.
• Einddoel: 5 kilometer hardlopen.
• Tempo: Hardlopen, rustig tempo, je moet nog kunnen praten. Wandelen, stevig tempo.
• Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.
• Cooling-down: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

Een beginnersschema als van De Hardloopwinkel is gemaakt voor starters en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen.

Hierdoor wordt de belasting iets langzamer opgebouwd. Het lichaam van de beginner kan dan beter wennen aan de trainingen. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

LET OP! Voordat je begint met hardlopen is het raadzaam je huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houding- en bewegingsapparaat en als je geen enkele ervaring hebt met sporten.

Uit recentelijk onderzoek is gebleken dat een aantal keer per week een matige inspanning van ongeveer 20 minuten voldoende is om een significant verschil te maken in gezondheid en opbouw. Dat betekent dat 3 kilometer hardlopen enkele keren per week het immuumsysteem onderhoudt. Conclusie: 3 kilometer hardlopen op een rustig tempo van meer dan 6.15 minuut per kilometer is gewoon goed voor je.