Hardlopen met Evy: dé app voor starters en gevorderden

Hardloopschema 10km in 15 weken

10 KM hardloopschema

Download of print dit trainingsschema 10 kilometer door op bovenstaande button te klikken.

Of bekijk het trainingsschema 10km nu onderaan de pagina

 

Direct naar Hardloopschoenen

Direct naar Hardloopkleding

Direct naar Hardloopaccessoires

 

Duur 10km trainingsschema: 15 weken

Einddoel: 10 kilometer hardlopen, tempo: VLOT (een race tijd waar je nog lang trots op bent) of uitlopen bij eerste keer. Dit hardloopschema 10 km loop je met 3 keer per week trainen, 15 weken lang.

Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt, sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.

Cooling-down: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

Getraindheid: een 5km kun je uitlopen op een lekker tempo, wil je een snelle 10km over 15 weken kunnen lopen dan moet de 5km in 25 minuten uitlopen al in de benen zitten.

Om het 10 km hardloopschema goed te volgen is het belangrijk om onderstaande benamingen uit het trainingsschema te leren:

* Duurloop tempo rustig: Rustige duurloop om te herstellen, je moet makkelijk kunnen praten.

* Hardlopen:  Dit is je huidige wedstrijd tempo met name voor gevorderden. Heb je nog niet eerder een wedstrijd gelopen? dan loop je je snelste tijd op minimaal 5 km tot nu toe. Je kunt dit 10km hardloopschema in 40 minuten, in 55 minuten of 60 minuten uit lopen na 15 weken. Het hangt van je eigen getraindheid af en wat je doelen zijn.

* Vlot: Dit is het tempo van je droomtijd op de 5KM.

* Sprint: Sprinten maar dan op 90% van je kunnen.

* Pauze: Pauze waarin je rustig kunt wandelen.

* Min: Minuten

* KM: Kilometer

* M: Meter

* SEC: Seconden

Hardloopschema 10KM

WEEK 1
TRAINING 1 | Duurloop tempo rustig 1.5 km
   
TRAINING 2 | 3 x 3 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 2 km

WEEK 2
TRAINING 1 | Duurloop tempo rustig 8 min
   
TRAINING 2 | 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 2.5 km

WEEK 3
TRAINING 1 | Duurloop tempo rustig 10 min
   
TRAINING 2 | 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 2.5 km

WEEK 4
TRAINING 1 | 4 x 3 min hardlopen, 90 sec pauze  | 2 x 2 min hardlopen, 90 sec pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 20 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 3 km

WEEK 5
TRAINING 1 | 5 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 25 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 4 km

WEEK 6
TRAINING 1 | 5 x 3 min hardlopen, 1 min pauze | Na afloop 2 min sprint
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 25 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo wedstrijd 5 km

WEEK 7
TRAINING 1 | 5 x 5 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2 | 3 x 1000 m tempo vlot, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 8 km

WEEK 8
TRAINING 1

| 5 x 400 m hardlopen, 200 m pauze

| 3 x 100 m hardlopen, 100 m pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 30 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 8 km

WEEK 9
TRAINING 1

| 2, 3, 4 min hardlopen, 2 min pauze

| 4, 3, 2 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2

| 5 x 5 min hardlopen, 90 sec pauze

| 5 x 1 min hardlopen, 30 sec pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo hardlopen 10 km

WEEK 10
TRAINING 1

| 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze

| 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2 | 2 x 10 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo hardlopen 40 min

WEEK 11
TRAINING 1

| 4 x 1000 m hardlopen, 200 m sprint

| 2 min pauze

| 1000 m hardlopen, 200 m sprint
   
TRAINING 2

| 6 min tempo vlot

| 2 min tempo rustige duurloop

| 6 min tempo vlot
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 5 km

WEEK 12
TRAINING 1 | 15 min hardlopen, 4 min tempo rustig | 10 min hardlopen, 4 min tempo rustig
   
TRAINING 2 | 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze | 5 x 600 m hardlopen, 90 sec pauze | 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 12 km

WEEK 13
TRAINING 1 | 10 x 400 m tempo vlot, 200 m pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo hardlopen 8 km
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo hardlopen 40 min

WEEK 14
TRAINING 1 | 2 x 2 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 3 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 4 min hardlopen, 2 min pauze | 1 x 5 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 8 km
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 10 km

WEEK 15
TRAINING 1 | 4 x 5 min hardlopen, 2 min tempo rustig
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 5 km
   
TRAINING 3 | RACE DAY! tempo vlot 10 km

 

  • Hoelang moet je trainen voor 10 km?

Gemiddeld 8 tot 15 weken, afhankelijk van het loopniveau van de loper. Als je 5 km onafgebroken kan hardlopen, kan je in 8 weken tijd trainen tot de 10 km. Ga hierin niet te snel en laat je vooral niet gek maken door mede hardlopers of bepaalde paces. Ben je net begonnen met hardlopen? Kijk dan eerst naar een beginnersschema voor de 5 km. Zo werk je gecontroleerd naar de 5 km toe. Voor beginnend hardloper naar de 10 km staat een gemiddelde trainingstijd van 15 weken, mits er 3x in de week gelopen wordt.

  • Hoe opbouwen van 5 naar 10 km?

Als je basis van 5 km goed is en je gemiddeld 30 min kan hardlopen, kan je opbouwen naar de 10 km. Een trainingsschema 10 km kan je dan in 8 weken bij jou doel brengen! Loop 3x per week, waarvan 1 training een snelle training is. Dit bevorderd je uithoudingsvermogen, zorgt ervoor dat je lichaam uitgedaagd blijft worden. De gemiddelde snelheid per km zal dan ook niet veel afwijken van je gemiddelde pace op de 5 km.

  • Hoe opbouwen naar 10 km hardlopen?

Loop via een hardloopschema gebasseerd op 10 km. Deze schema's zijn zorgvuldig samengesteld en zorgen ervoor dat jij je doel kunt behalen zonder blessures of overmatig trainen. Zorg ervoor dat je niet te snel wilt gaan en luister naar je lijf.

  • Hoeveel km lopen per leeftijd?

De gemiddelde loopsnelheid kan je onderverdelen in leeftijdsgrenzen. Buiten de leeftijd speelt ook het geslacht mee. Gemiddeld loopt een man met een leeftijd tussen de 30-39 jaar, 5,2 km per uur. Bij een vrouw in dezelfde categorie ligt dit op 4,8 km per uur. De makkelijkste manier om je eigen loopsnelheid te bepalen is via een app, bijvoorbeeld met Runkeeper.

Klanten beoordelen ons met een 9,2