Hardlopen met Evy: dé app voor starters en gevorderden

Hardloopschema halve marathon

Halve marathon uitlopen hardloopschema

Halve marathon snelle tijd hardloopschema

Download of print deze trainings schema's halve marathon 3x per week door op de buttons te klikken.

Of bekijk het halve marathon schema nu onderaan deze pagina

Gerelateerde producten

Direct naar Hardloopschoenen

Direct naar Hardloopkleding

Direct naar Hardloopaccessoires

 

Halve marathonnerts zijn een volk apart...

Halve marathonlopers zijn grofweg in te delen in 2 soorten lopers:

1. De eerste soort loopt de halve marathon om het lopen zelf :) Dus de halve marathon hardlopen voor het plezier en de kick, voor deze loperts is het uitlopen en meedoen belangrijker dan een snelle tijd.

2. De tweede soort noemen we ook wel de broodloperts, veelal hardlopers en hardloopsters die al meerdere malen een halve marathon hebben uitgelopen en nu wel eens willen gaan voor een 'snelle tijd' op deze monsterafstand.

Want laten we vooral eerlijk wezen...de halve marathon is echt wel een serieuze afstand, bij een dergelijke loop is een degelijke opbouw zeer belangrijk en een herstelperiode achteraf noodzakelijk (uitzonderingen en ultra-loperts daar gelaten natuurlijk).

Met dit trainingsschema halve marathon 3x per week gemaakt door gecertificeerde trainers kun je op een juiste wijze hardlopen en trainen naar een halve marathon afstand. Let op, voor het hardloopschema halve marathon snelle tijd is een sporthorloge met hartslagmeter zoals een Garmin noodzakelijk.

Om deze beide soorten halve marathonnerts te bedienen hebben wij 2 soorten hardloopschema's gemaakt voor de halve marathon:

Halve marathonschema uitlopen in 10 weken met 3 keer per week trainen loop je deze afstand uit.

Halve marathonschema snelle tijd in 12 weken 3x per week trainen met zones en een hartslagmeter ga je voor die pr op de halve!

 

Halve marathon schema - uitlopen

 

WEEK 1
TRAINING 1 | Duurloop | 30 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 20 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 60 minuten
   
LOOPTIP | Comfortabel tempo, dus niet te intensief!

WEEK 2
TRAINING 1 | Duurloop | 35 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 20 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 65 minuten
   
LOOPTIP | Hou je aan de tijden. Denk niet: gaat lekker loop nog even door!

WEEK 3
TRAINING 1 | Duurloop | 40 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 20 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 70 minuten
   
LOOPTIP | De 2e looptraining is een hersteltraining, geniet ervan!

WEEK 4
TRAINING 1 | Duurloop | 45 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 25 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 75 minuten
   
LOOPTIP | Maak er een gewoonte van om na de training wat rek/strekoefeningen te doen!

WEEK 5
TRAINING 1 | Duurloop | 20 minuten
   
TRAINING 2 | Rust dag
   
TRAINING 3 | Duurloop | 30 minuten
   
LOOPTIP | Deze week staat in het teken van het herstel. Lichaam en geest worden extra opgeladen!

WEEK 6
TRAINING 1 | Duurloop | 45 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 20 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 75 minuten
   
LOOPTIP | We gaan opbouwen, rustig aan niet te intensief!

WEEK 7
TRAINING 1 | Duurloop | 50 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 25 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 85 minuten
   
LOOPTIP | Bijna 3 uur hardgelopen deze week, een massage van je partner is welkom!

WEEK 8
TRAINING 1 | Duurloop | 60 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 20 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 95 minuten
   
LOOPTIP | Probeer te ontspannen tijdens je duurloop trainingen!

WEEK 9
TRAINING 1 | Duurloop | 70 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 25 minuten
   
TRAINING 3 | Duurloop | 105 minuten
   
LOOPTIP | Als je deze week zonder problemen doorkomt dan wordt je wedstrijd een makkie!

WEEK 10
TRAINING 1 | Duurloop | 30 minuten
   
TRAINING 2 | Herstelloop | 20 minuten
   
TRAINING 3 | GAME DAY 1/2 marathon hardlopen
   
LOOPTIP | Na je 1/2 marathon doe je een hele week niets! Vergeet niet te genieten!

 

 

Halve marathon schema - snelle tijd

 

WEEK 1
TRAINING 1 Duurloop 60 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 4
   
TRAINING 3 Duurloop 60 min | 3 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Je hartslag is leidend en dus niet je tempo. Afhankelijk van de dag zal hier verschil in zitten

WEEK 2
TRAINING 1 Duurloop 65 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 4
   
TRAINING 3 Duurloop 70 min | aan het einde 3 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Probeer in de sprintjes echt alles te geven

WEEK 3
TRAINING 1 Duurloop 70 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 4
   
TRAINING 3 Duurloop 80 min | 3 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Je basis tempo zal omhoog gaan probeer goed je hartslag in de gaten te houden

WEEK 4
TRAINING 1 Herstelloop 25 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 8 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 2/3
   
TRAINING 3 Duurloop 60 min | 4 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Deze week staat in het teken van herstel, doe rustig aan

WEEK 5
TRAINING 1 Duurloop 70 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 10 min inlopen | 25 min zone 2 | 10 min zone 3 | 10 min uitlopen
HARTSLAG zone 2/3
   
TRAINING 3 Duurloop 80 min | 4 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Je zit nu in je supercompensatie dus probeer goed je rust te pakken tussedoor

WEEK 6
TRAINING 1 Duurloop 75 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 5 x 5 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 4
   
TRAINING 3 Duurloop 90 min | 4 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Goed je tempo pakken in training 2, oftewel VLAMMEN!

WEEK 7
TRAINING 1 Duurloop 80 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 5 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 4
   
TRAINING 3 Duurloop 100 min | 4 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP De week hierna is herstel, je mag NUCLEAIR gaan deze week!

WEEK 8
TRAINING 1 Herstelloop 30 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 7 x 5 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 3
   
TRAINING 3 Duurloop 60 min | 4 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Dit is je laatste herstelweek in dit schema, geniet ervan!

WEEK 9
TRAINING 1 Duurloop 80 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 10 min inlopen | 25 min zone 2 | 10 min zone 3 | 10 min uitlopen
HARTSLAG zone 2/3
   
TRAINING 3 Duurloop 110 min | 5 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Je basistempo zal hoger liggen, je bent bijna op wedstrijdtempo, hou vol!

WEEK 10
TRAINING 1 Duurloop 90 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 8 x 3 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 4
   
TRAINING 3 Duurloop 120 min | 5 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Probeer te genieten van de omgeving

WEEK 11
TRAINING 1 Duurloop 70 min
HARTSLAG zone 2
   
TRAINING 2 15 min in/uitlopen + rekken | 9 x 3 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG zone 4
   
TRAINING 3 Duurloop 80 min | 5 x 15 sec sprint voluit 
HARTSLAG zone 2
   
LOOPTIP Volgende week gaat het gebeuren, nu nog lekker lopen

WEEK 12
TRAINING 1 Herstelloop 25 min
HARTSLAG zone 1
   
TRAINING 2 10 min inlopen | 20 min zone 2 | 10 min zone 3 | 10 min uitlopen
HARTSLAG zone 2/3
   
TRAINING 3 GAME DAY 1/2 marathon
HARTSLAG zone genieten!
   
LOOPTIP Geniet van de wedstrijd, wees lief voor je mede stijders

 

 

Hartslag zone overzicht

 

Het hartslag zone overzicht is een indicatie van de hartslag per zone gebaseerd op je leeftijd. Klik op jouw leeftijd om direct de bijpassende hartslag zones te zien.

16 - 20 | 21 - 25 | 26 - 30 | 31 - 35 |

36 - 40 | 41 - 45 | 46 - 50 | 51 - 55 |

56 - 60 | 61 - 65 | 66 - 70 | 71 - 75 |

 

LEEFTIJD 16 - 20
ZONE 1 100 - 120 slagen per minuut
ZONE 2 120 - 140 slagen per minuut
ZONE 3 140 - 160 slagen per minuut
ZONE 4 160 - 180 slagen per minuut
ZONE 5 180 - 200 slagen per minuut
MAX 200 slagen per minuut

LEEFTIJD 21 - 25
ZONE 1 98 - 117 slagen per minuut
ZONE 2 117- 137 slagen per minuut
ZONE 3 137 - 156 slagen per minuut
ZONE 4 156 - 176 slagen per minuut
ZONE 5 176 - 195 slagen per minuut
MAX 195 slagen per minuut

LEEFTIJD 26 - 30
ZONE 1 95 - 114 slagen per minuut
ZONE 2 114- 133 slagen per minuut
ZONE 3 133 - 152 slagen per minuut
ZONE 4 152 - 171 slagen per minuut
ZONE 5 171 - 190 slagen per minuut
MAX 190 slagen per minuut

LEEFTIJD 31 - 35
ZONE 1 93 - 111 slagen per minuut
ZONE 2 111- 130 slagen per minuut
ZONE 3 130 - 148 slagen per minuut
ZONE 4 148 - 167 slagen per minuut
ZONE 5 167 - 185 slagen per minuut
MAX 185 slagen per minuut

LEEFTIJD 36 - 40
ZONE 1 90 - 108 slagen per minuut
ZONE 2 108- 126 slagen per minuut
ZONE 3 126 - 144 slagen per minuut
ZONE 4 144 - 162 slagen per minuut
ZONE 5 162 - 180 slagen per minuut
MAX 180 slagen per minuut

LEEFTIJD 41 - 45
ZONE 1 88 - 105 slagen per minuut
ZONE 2 105- 123 slagen per minuut
ZONE 3 123 - 140 slagen per minuut
ZONE 4 140 - 158 slagen per minuut
ZONE 5 168 - 175 slagen per minuut
MAX 175 slagen per minuut

LEEFTIJD 46 - 50
ZONE 1 85 - 102 slagen per minuut
ZONE 2 102- 119 slagen per minuut
ZONE 3 119 - 136 slagen per minuut
ZONE 4 136 - 153 slagen per minuut
ZONE 5 153 - 170 slagen per minuut
MAX 170 slagen per minuut

LEEFTIJD 51 - 55
ZONE 1 83 - 99 slagen per minuut
ZONE 2 99- 116 slagen per minuut
ZONE 3 116 - 132 slagen per minuut
ZONE 4 132 - 149 slagen per minuut
ZONE 5 149 - 165 slagen per minuut
MAX 165 slagen per minuut

LEEFTIJD 56 - 60
ZONE 1 80 - 96 slagen per minuut
ZONE 2 96- 112 slagen per minuut
ZONE 3 112 - 128 slagen per minuut
ZONE 4 128 - 144 slagen per minuut
ZONE 5 144 - 160 slagen per minuut
MAX 160 slagen per minuut

LEEFTIJD 61 - 65
ZONE 1 78 - 93 slagen per minuut
ZONE 2 93- 109 slagen per minuut
ZONE 3 109 - 124 slagen per minuut
ZONE 4 124 - 140 slagen per minuut
ZONE 5 140 - 155 slagen per minuut
MAX 155 slagen per minuut

LEEFTIJD 66 - 70
ZONE 1 75 - 90 slagen per minuut
ZONE 2 90- 106 slagen per minuut
ZONE 3 106 - 120 slagen per minuut
ZONE 4 120 - 136 slagen per minuut
ZONE 5 136 - 150 slagen per minuut
MAX 150 slagen per minuut

LEEFTIJD 71 - 75
ZONE 1 72 - 87 slagen per minuut
ZONE 2 87- 103 slagen per minuut
ZONE 3 103 - 116 slagen per minuut
ZONE 4 116 - 132 slagen per minuut
ZONE 5 132 - 145 slagen per minuut
MAX 145 slagen per minuut

 

  • Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon?

Gemiddeld 10 tot 12 weken, afhankelijk van wat je doel is. We gaan er hierbij wel vanuit dat je al 10 km onafgebroken kunt hardlopen.

  • Hoe vaak per week trainen voor halve marathon?

Minimaal 3 á 4 keer per week trainen voor een halve marathon, ervan uitgaande dat je de 10 km al kunt hardlopen zonder tussenstoppen.

  • Hoeveel km per week voor halve marathon?

Gemiddeld 50 tot 65 km per week. Dit is zijn ongeveer de afstanden die je aflegt tijdens een trainingsweek voor de magische 21,1 km halve marathon.

  • Hoeveel tijd nodig om halve marathon te lopen?

Snelle hardlopers kunnen een halve marathon in ongeveer een uurtje lopen. Gemiddelde lopers lopen in datzelfde uur zo ongeveer 10 km. De magische streeftijd van de halve marathon ligt dan ook niet voor niets op de 2 uur.

  • Hoe snel moet je lopen om een halve marathon in 2 uur te lopen?

Om een halve marathon in 2 uur te kunnen lopen moet je gemiddelde pace 5.40 zijn. Dit houdt in dat je de 10 km kan lopen tussen de 50 en 53 minuten. Probeer tijdens je trainingen iets harder te lopen dan je streeftijd tijdens de marathon en voer je pace op tot 5.20 of 5.30.

  • Kun je in 2 maanden trainen voor een halve marathon?

Ja, maar wij raden het toch aan om minimaal 3 maanden vantevoren te beginnen met trainen. Zo beperk je eventuele blessures, maar ook oververmoeid aan de start staan van de halve marathon.

  • Hoeveel tijd tussen 2 halve marathons?

De hersteltijd na een halve marathon is gemiddeld 2 tot 4 weken. Met een goed herstel zou je elke maand een halve marathon kunnen lopen, maar dan heb je geen mogelijkheid tot opbouwtrainingen. Mocht je toch elke maand een halve marathon willen lopen, schrik dan niet dat je uithoudingsvermogen iets achteruit kan gaan door gebrek aan opbouwtrainingen. Daarnaast is het ook een goed om 1 of 2x per jaar iets gas terug te nemen en enkele weken rust te nemen.

  • Kun je ongetraind een halve marathon lopen?

Ongetraind een halve marathon lopen is voor een select aantal lopers mogelijk maar wordt zeer sterk afgeraden. Als dit de vraag is die je hebt ingetikt op google, dan heb je waarschijnlijk een weddenschap verloren. Sommige mensen hebben de halve marathon uitgelopen puur op karakter. Wees lief voor je lichaam en volg een degelijk trainingsschema halve marathon om voorbereid je doel te behalen zonder afbreuk op je lijf te plegen.

 

Klanten beoordelen ons met een 9,2