Hardlopen met Evy: dé app voor starters en gevorderden

Hardloopschema marathon

Marathon hardloopschema downloaden

Download of print het Marathonschema door op de button te klikken.

Of bekijk het schema nu onderaan de pagina

Met dit goede marathon hardloopschema 12 weken kun je als je redelijk getraind bent (20 kilometer afstanden zijn makkelijk) nu direct starten met 3x per week trainen voor de marathon!

Gerelateerde producten

Marathon schema 12 weken

Voor sommige hardlopers een puntje op de bucketlist voor anderen een absolute must, het lopen van een marathon. Wat de reden ook is neem deze afstand altijd serieus. Zet 3 doorgewinterde hardlopers in een ruimte en gegarandeerd dat er één een horror verhaal heeft over zijn of haar marathon. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust.

Dit marathon hardloopschema begeleidt je van halve marathonloper naar de hele marathon in 12 weken door 3x per week te trainen.

Ben je minder gevorderd in de kilometers en loop je nog niet verder dan 10km? dan adviseren wij eerst nog wat meters in de benen te krijgen met het halve marathon schema.

Met slechts 1 keer 30km lopen aan het einde van dit schema marathon kun je de marathon afstand daarna volbrengen, meer is niet nodig mits je het schema exact volgt.

Hardloopschema marathon beginner

Ben je een beginnende loper en heb je het plan om een marathon te gaan lopen start dan met het beginnersschema.

Vervolgens volg je het hardloopschema 10 km .

En hierna hardloopschema halve marathon.

Als laatste kun je het marathonschema te volgen. In ongeveer 4 tot 6 maanden kun je op deze manier verantwoord van 5 kilometer naar een hele marathon afstand trainen.

 

 

Trainingschema Marathon

 

Om dit schema te kunnen lopen moet je al redelijk getraind zijn in halve marathons.

Let op, dit schema is een leidraad, als het een keer niet gaat, sla dan een training over, maar probeer nooit in te halen. In de weken vier en zeven wordt wat rustiger getraind.

Vind je iets extra of langer nodig pas het in, maar forceer niet. Denk om het drinken,doe dit om de 5 km.

De trainingslopen staan vet aangegeven.

Rdl. = 70/75% van max. snelheid

Dlp. = 80% van max. snelheid

Dribbel. = 50% van max. snelheid

p.= wandelen

‘= minuten/

”= seconden.

Wisseldlp.= tussendoor vanuit basistempo(licht) b.v. 2 min. een paar keer versnellen.

 

WEEK 1
Zondag Dlp. 20 km.
Maandag Herstelloopje 5 km.
Dinsdag Rust.
Woensdag Rdl. 1 - 1½ u.
Donderdag Rust.
Vrijdag Rust.
Zaterdag Rdl. ¾ u.
Zondag Rust.

WEEK 2
Maandag 3x (3 x 600 m.) laatste 100 m. versnellen p. 200 m.
Dinsdag Rust.
Woensdag Rdl. 1.15 u.
Donderdag Rust.
Vrijdag Rust.
Zaterdag Wissel dl. 1½ u tussendoor 10 x 1' versnellen.
Zondag Rdl. 1 u.
LOOPTIP Probeer met het versnellen op te bouwen naar 80% sprint.

WEEK 3
Maandag 10 x 400 m. p. = 200 m.
Dinsdag Rust.
Woensdag Rdl. 1.15 u.
Donderdag 2' - 3' - 4' - 5' - 4' - 3' - 2'. P.2'. 
Vrijdag Rust.
Zaterdag Rust.
Zondag Dlp 25 km.
LOOPTIP De minuten ' loop je op wedstrijdtempo.

WEEK 4
Maandag Rust.
Dinsdag Rdl. 1.15 u. + 5 x 100 m p. = 100 m.
Woensdag Rust.
Donderdag 4 x 1500 m. p. = 300 dribbel
Vrijdag Rust.
Zaterdag Rust.
Zondag Rdl. 2 u.
LOOPTIP Dribbel is 50% van je max tempo, is dus heel rustig!

WEEK 5
Maandag Rust.
Dinsdag 12 x 400 m. tempo wisselingen p. 200 m.
Woensdag Wisseldlp. 1½ u.
Donderdag Rust.
Vrijdag Rust.
Zaterdag ½ marathon. Wedstrijdtempo.
Zondag Herstelloop 30 m. of rust.
LOOPTIP Zet maar flink aan bij de tempo wisselingen!

WEEK 6
Maandag 6 x 1200 m. p. = 200 m.
Dinsdag Rust.
Woensdag Wisseldlp. 1¼ u.
Donderdag Rust.
Vrijdag Rdl. 10 km.
Zaterdag Rust.
Zondag Dlp. 30 km.
LOOPTIP Probeer te genieten van de 1ste 30 km loop.

WEEK 7
Maandag Rust.
Dinsdag Rdl. 1½ u. + 5 x 100 m. p. 100 m.
Woensdag Rust.
Donderdag 4 x 1' - 5 x 4' - 4 x 1' p. = 2'.
Vrijdag Rust.
Zaterdag Rust.
Zondag Duintraining / heuvel training.
LOOPTIP Elke heuvel is natuurlijk prima, maar wil je uitzicht dan ga je naar de duinen!

WEEK 8
Maandag 6 x 1000 m. p. = 90"
Dinsdag Rust.
Woensdag Rdl. 1¾ u. + 5 / 10 x 100 p. = 100 m.
Donderdag 10 x 3' p. = 90".
Vrijdag Herstel.dlp. 40'
Zaterdag Rust.
Zondag Dlp. 2 u.
LOOPTIP Herstel duurloop is geneiten van de omgeving!

WEEK 9
Maandag Herstelloopje 5 km.
Dinsdag Rust.
Woensdag Rdl. 1¾ - 2 u. marathon tempo + 5 x 100 m.
Donderdag Rust.
Vrijdag Rdl. 15 km.
Zaterdag Rust.
Zondag Dlp. 30 / 35 km.
LOOPTIP Een lange duurloop 35+ km. Doe rustig aan!

WEEK 10
Maandag Rust.
Dinsdag Wisseldl. 2 u.
Woensdag Rust.
Donderdag 2 x 3000 m. p. = 2'.
Vrijdag Rust.
Zaterdag Dlp. 10 km. wedstrijd tempo.
Zondag Dlp. 2½ u. marathon tempo.
LOOPTIP Wedstrijdtempo op 10 km is sneller dan je marathon tempo!

WEEK 11
Maandag Herstelloopje eigen inzicht.
Dinsdag Rust.
Woensdag Rdl. 1¾ u.
Donderdag Rust.
Vrijdag 8 x 1000 p. = 1'.
Zaterdag Rust.
Zondag 10 km lekker tempo maken!
LOOPTIP Pas op voor blessures!

WEEK 12
Maandag 6 x 4' p. = 2'.
Dinsdag Rust.
Woensdag Dlp. 1½ u.
Donderdag 5 km. loslopen.
Vrijdag Rust.
Zaterdag Even schoenen aantrekken,  en weer uit doen!
Zondag MARATHON SUCCES!

 

  • Hoe vaak 30 km lopen voor marathon?

Met een goed trainingsschema voor de marathon loop je maar 1x de 30 km tijdens je trainingen. Deze 30 km training kan je zien als generale repetitie voor je marathon. Probeer dan vooral alles zo te doen zoals je het ook van plan bent tijdens de marathon. Houd rekening met rustdagen, je eetpatroon voor tijdens en na marathon, en uiteraard je schoenen en outfit.

  • Hoe lang moet je trainen voor een marathon?

Afhankelijk van het lopers niveau, train je 3-4 maanden voor een marathon of 5-6 maanden. Ben je een ervaren loper en heb je al meerdere malen een halve marathon afstand gelopen dan kan je in 12 weken naar een marathon trainen. Zit je als loper op de 5 km? Trek hier dan ongeveer 20-24 weken vooruit, om je lichaam klaar te stomen voor de magische 42 km!

  • Hoeveel km moet je per week lopen voor marathon?

Om de marathon ‘gewoon uit te lopen’ loop je ongeveer 40 tot 50 km per week. Zogenoemde ‘broodlopers’ die speciaal gaan voor een snelle tijdslimiet moeten minimaal 80 km per week lopen.

  • Hoe loop ik een marathon in 4 uur?

Een marathon in 4 uur lopen betekend een gemiddelde pace van 5’40 per kilometer, en dat 4 uur lang. Dit is haalbaar als je de volgende tijden hebt op deze afstanden:

-10 km onder de 50:00, gemiddelde pace 5’00’’

-halve marathon onder de 1:50, gemiddelde pace 5’10’’

Klanten beoordelen ons met een 9,2