Een echte hardloper, maar natuurlijk ook de 5kilometer runner, gaat op vakantie gewoon lekker door met zijn/haar trainingen. Want anders raak je je conditie misschien kwijt? Nee..... dat is écht een fabeltje.

Natuurlijk zal je na 3 weken niet lopen best wel achter raken op je snelheid en conditie. Echter als je basis goed is haal je dat zo weer in. Bovendien is een paar weken "rust" voor de soms overtrainde lichamen helemaal niet zo verkeerd. Je spieren zullen je dankbaar zijn!

Mocht je nou toch niet kunnen stoppen met je "verslaving" tijdens je vakantie hebben wij hier een paar handige tips voor je:

Loop in extreme hitte of warme landen maximaal de helft van je normale kilometers en altijd in de ochtend.
Neem je telefoon mee, zodat je de weg kunt vinden en in geval van nood, je bent toch in een vreemd land. Voor het zweetvrij en zonder irritaties dragen van je telefoon, sleutel en waterflesje adviseren wij de flipbelt . Deze band kun je ook heel goed dragen als je "op stap" gaat, winkelen of het land verkennen. Berg dan hier je paspoort en geld veilig in, eenmaal gedragen wil je nooit meer iets anders!
Neem je "oude" hardloopschoenen mee, omdat je minder kilometers maakt en vaak op zachtere ondergronden loopt. Je oude schoenen mogen ook vies worden, uitdrogen door de warmte en kun je zelfs daar achterlaten als je wil. Zo blijven je net nieuw aangekochte hardloopschoenen van dehardloopwinkel.nl netjes ;)
Draag luchtige, goed ventilerende, sneldrogende en ademende kleding, sokken of ondergoed. Er zijn zelfs shirts, singlets en broekjes die verkoelend werken en je lichaam tot wel 1 graad afkoelen. Deze materialen en stoffen zijn vaak van sublieme lichte kwaliteit, ook handig: even uitspoelen en binnen een uurtje weer droog, zoals bijv.: Odlo Ceramic Cool of Craft Cool.
Een hardloop zonnebril of hardoopcap/klep zijn een must bij hardlopen in de zon. Hiermee voorkom je een zonnesteek.
Smeer je goed in met zonnebrand, juist als je gaat hardlopen. De zonkracht mag je niet onderschatten, zelfs sóchtends vroeg. Door het zweten verbrand je huid ook sneller.
Stop je hardloopkleding en schoenen bij elkaar in een aparte wasbare zak in je koffer. Handig om ffe snel je spullen in 1 keer te kunnen pakken als je opeens bedenkt: "ik moet die alcohol van gisteravond eruitlopen". De rest van je koffer blijft zo ook geurtjes vrij zelfs op de weg terug naar huis....
Wissel van ondergrond. Op het strand, gras of bospaden hardlopen is heel goed voor je spieren. De voeten en enkels moeten harder werken en worden zo sterker dan ooit. Dus pak als je op de boulevard aan het rennen bent eens een kilometertje zandstrand erbij.
Probeer af te wisselen op je vakantie met andere sporten. Ga eens een keertje een half uurtje zwemmen, of wandelen of fietsen. Vele hotels hebben een fitnessruimte, misschien leuk om eens te proberen?
Gebruik onderstaand afvinklijstje om niks te vergeten!

Inpak afvinklijstje:

Flipbelt of telefoonhouder
(oude) Hardloopschoenen
Luchtige hardloopkleding, singlet + kort broekje
Verkoelende dunne sokken
Hardloopzonnebril of pet
Zonnebrand
Wasbare zak (STKNY washable)
Sportbeha
Zweetbandjes

TOT SLOT: HAVE FUN en een hele fijne vakantie gewenst!

naar boven

Supercompensatie voor gevorderden

Wat is supercompensatie? Supercompensatie is een bepaald trainingsprincipe voor gevorderden wat bestaat uit vier fases. In fase 1 wordt er getraind, wat het energiebalans in het lichaam verstoord. In fase 2 zal het lichaam proberen de balans te herstellen.

Wanneer je lichaam niet voldoende rust heeft zal het zich enkel tot het basisniveau herstellen, maar wanneer je lichaam meer rust krijgt ontstaat er een toename in het prestatievermogen. In fase 3 wordt je lichaam dus sterker en fitter. Wanneer er nu niet getraind wordt, zal in fase 4 de opgebouwde winst van fase 3 weer afgebroken worden en daalt het prestatievermogen weer tot het uitgangsniveau van voor de training.

Supercompensatie - DeHardloopwinkel.nl

Wat voor effect kan dit hebben op je prestaties?

Nu je weet dat er diverse fases zijn in dit trainingsprincipe, is het van belang te begrijpen wanneer er nu het beste getraind kan worden om meer prestatievermogen te creëren. Wanneer je te vroeg begint in fase 2 zal je energievermogen niet toenemen maar eerder afnemen omdat je lichaam onvoldoende rust krijgt om te herstellen. Wanneer je te laat begint in fase 4 blijft je energievermogen hetzelfde als altijd en is er geen winst te behalen. Maar wanneer je precies op de piek van fase 3 gaat trainen ontstaat er een stijgende lijn en zodoende wordt je energievermogen opgebouwd.

Hoe kan je dit toepassen op je eigen trainingen?

Dit is voor ieder individu verschillend daar dit afhankelijk is van leeftijd, gewicht, voedingsinname en bouw. Ook een hogere inname van eiwitten zal het herstel sneller doen verlopen. Maar we kunnen hierbij toch algemene richtlijnen aanhouden.

De eerste 10 tot 12 uur na je training ben je nog niet bezig met herstel;
Van het 12e uur na je training tot het 48ste uur ben je bezig met herstel en supercompensatie, dit herstel gaat in een rechte lijn;
Het 48e tot 84e uur zit je in een nieuw evenwicht;
Het 84e tot 108e uur kom je in een neerwaartse lijn (verval) om uiteindelijk terug te komen op je oude niveau (vanaf uur 108).

Maar ook je hartslag kan aangeven wanneer het beste tijdstip is om te gaan trainen. Hiervoor is het zaak eerst te bepalen wat je rusthartslag is. Door eerst een week in de ochtend na het ontwaken je hartslag te meten voor een periode van 5 minuten kan je een beeld vormen tussen de verschillende hoogtes van hartslag, bijvoorbeeld tussen de 54-76. Door dit nogmaals een week te herhalen maar nu erbij te noteren wat je de dag van tevoren hebt gedaan (getraind- gerust- stressvolle werkdag/of uitgaan) geeft dit een beeld van hoe je hartslag is wanneer je;

Een rustdag hebt gehad (onder de 60);
De ochtend na de (avond)training (tussen de 60- 70);
Na een avondje uit of een stressvolle dag (boven de 70).

Deze informatie kan je gebruiken wanneer je weer gaat trainen. Het is zaak je dat je drie keer per week blijft hardlopen. Op de dagen dat de hartslag het hoogst is (boven de 70) kan je het trainen beter uitstellen. Je lichaam is nog niet voldoende hersteld. Op de dagen dat je hartslag gemiddeld is (tussen de 60-70) ga je trainen, maar op je gemak. Op de dagen dat je hartslag het laagst is (onder de 60) ga je intensief trainen en kan je op deze manier gebruik maken van het effect van supercompensatie.

Rusten kan geen kwaad

De effecten van supercompensatie verdwijnen niet zomaar, maar houden een tijdje aan. Om te voorkomen dat je gaat overtrainen kun je het beste na een zware training een lichte training doen en maandelijks een week in plannen waar er minder zwaar getraind wordt, door de trainingsduur met één derde te verminderen. Luister goed naar je lichaam! Als het te zwaar wordt las dan een periode van rust in zodat je lichaam goed kan herstellen. Je verhoogde energiepijl zal enige tijd zo blijven en een rustperiode zal dit niet zomaar teniet doen. De beste prestaties worden vaak geleverd na een periode van rust!

naar boven

Voeding tijdens marathons

Er zijn tientallen studies die onderzoek doen naar wat je het beste als voeding tot je kunt nemen wanneer je beter wilt presteren tijdens een marathon. Bijna al deze studies tonen aan dat atleten beter presteren wanneer zij wat te drinken en wat koolhydraten tot zich nemen. Maar al deze resultaten worden behaald in een lab, op een loopband.

Er zijn beduidend minder studies waarin voeding tijdens een echte marathon wordt getest, daarbij zijn de resultaten die behaald worden in een lab niet altijd vergelijkbaar met resultaten die buiten een lab worden behaald.

Voedingsstudie tijdens Copenhagen Marathon 2013

In Zweden is er recentelijk door Zweedse onderzoekers een voedingsstudie gedaan tijdens de Copenhagen Marathon van 2013. Wat zij ontdekten was dat atleten die een wetenschappelijk bepaald voedingsplan volgden bijna 11 minuten sneller liepen dan atleten die zelf mochten bepalen welke voeding er genomen werd en wanneer.

De participanten waren 14 non-elite lopers die zeven weken voor de marathon een constante tijd hadden op de 10 KM, namelijk +/- 45:40. De onderzoekers verwachtte dat deze 14 atleten rond de zelfde tijd zouden finishen tijdens de marathon, daar hun prestaties op de 10 KM gelinkt is aan mogelijke prestaties tijdens de marathon. Nadat de participanten van het onderzoek duidelijk waren zijn er twee groepen van zeven lopers gemaakt.

De ene groep van zeven atleten kregen de volgende voedingsstrategie aangemeten:

voorafgaand aan de start moesten zij 200 milliliter water tot zich nemen en twee gels (met 20 gram glucose en kleine hoeveelheden natrium en cafeïne in elke gel)
40 minuten later weer een gel
voor de rest van de marathon elke 20 minuten een gel.
Aanvullend moesten de atleten elk uur 750 milliliter water (ongeveer drie bekertjes) per uur tot zich nemen.

De andere groep van zeven atleten mochten zelf hun voedingsstrategie tijdens de marathon bepalen en deden dat als volgt:

Deze groep had per uur 750 milliliter water
60 gram glucose
0.06 gram natrium
0,09 gram cafeïne om hun prestaties te verbeteren

Bij de finish was het resultaat goed meetbaar. De atleten die zelf een strategie hadden gekozen hadden de marathon volbracht in +/- 3:49:26. De atleten die de wetenschappelijke voedingsstrategie hanteerden kwamen binnen met een gemiddelde tijd van +/- 3:38:31. 4,7% sneller dan de atleten die een eigen voedingsplan aanhielden.

Zoals bij meeste testonderzoeken was ook deze niet perfect. Omdat de wetenschappelijke aanpak niet gemaskeerd kon worden voor de atleten die deze aanpak volgden kan het zijn dat deze hebben genoten van het placebo-effect.

Deze test bevestigt in een real-life omgeving de uitslagen die behaald worden in het lab. Kleine hoeveelheden water, koolhydraten, natrium en cafeïne hebben een positief effect op de uitvoering van een duurloop. Hierbij toont de studie aan dat wanneer je van plan bent om gels en dergelijke te gebruiken dit voorafgaand aan de start te doen en regelmatig te blijven aanvullen.

Bron: Runner's world Juni 2014

naar boven

Eten om blessures te voorkomen of genezen

Goede voeding kan je prestatie verbeteren, maar dat het ook belangrijk is bij het herstel van een blessure wordt vaak vergeten.

Uit onderzoek is gebleken dat hardlopers op een schaal van 1(niet heel vervelend) tot 10 (heel erg vervelend) het hebben van een blessure gemiddeld een 8,2 geven. Hieruit kunnen we dus concluderen dat het hebben van een blessure dus heel erg vervelend is.

De meeste hardlopers gaan daarom ook naar de fysiotherapeut om er zo snel mogelijk vanaf te komen. Vaak genoeg gaan we op advies van deskundigen (sportpodoloog, huisarts, sportmasseur, fysiotherapeut ect.) aan de gang met ice-packs, spierversterkende oefeningen, ontstekingsremmers en/of massage) als het maar bijdraagt aan een snel herstel van de blessure.

De rol van voeding bij dit proces wordt vaak over het hoofd gezien, en dit is jammer. Onvoldoende energie inname heeft hetzelfde effect als een flinke training tijdens het herstel van een blessure.

Er is onderzoek gedaan bij kankerpatiënten en patiënten met( brand)wonden en longziekten wat de rol van voeding is bij het genezingsproces, en steeds vaker wordt deze kennis vertaald naar de sport.

Wetenschappers hebben ontdekt dat aangetast spier-, pees- en botweefsel een stappenproces doormaakt tijdens het herstel. Juiste voeding kan dit proces ondersteunen en mogelijk zelfs versnellen.

Wat er in het lichaam gebeurt als er een blessure is ontstaan

Na een blessure moet je meestal rust nemen. Hierdoor worden je spieren minder gebruikt dan normaal waardoor je spiermassa zal verliezen.

Wanneer de blessure zich voldoende heeft hersteld, kan de belasting weer langzaam opgevoerd worden en zal het aangetaste pees-, spier- en botweefsel zijn functie hernemen. Het volledige herstel bestaat uit die overlappende processen: ontsteking, proliferatie(groei) en het opnieuw vormgeven van het weefsel (hervormingsproces).

Hoe snel deze processen doorlopen worden is afhankelijk van de belasting en de aanvoer van energie via je voeding. Zo zal een blessure, als het aangetaste lichaamsdeel te snel belast wordt, geremd worden in het herstel en zo loopt het gehele proces vertraging op.

Tijdens het ontstekingsproces worden de witte bloedcellen gestimuleerd om aan het werk te gaan. Hierbij worden nieuwe weefsels aangemaakt. Deze weefsels zorgen voor de eerste (zeer kwetsbare) stabilisatie.

Bij proliferatie ontstaat er nieuw (litteken) weefsel met hierin het netwerk van capillairen. Capillairen zijn kleine bloedvaten die de nieuwe cellen voorzien van zuurstof(energie) dit proces begint al minuten na het ontstaan van de blessure en kan enkele dagen tot weken duren.

Het hervormingsproces bestaat met name uit het afbreken van littekenweefsel en de opbouw van nieuw bindweefsel ookwel collageen genoemd, zodat het weefsel zijn functie weer kan vervullen. Bij botten veranderd dit collageen later in harder en sterker botweefsel.

Ga niet op dieet.

Een tekort aan energie kan het genezingsproces enorm vertragen. Om goed te herstellen is eiwitsynthese nodig. Eiwitsynthese zorgt voor de opbouw en het behoudt van spieren.

Maar wanneer je 10 dagen maar 80% van je energiebehoefte daalt deze synthese. Het lichaam heeft vetten, koolhydraten en eiwitten nodig om nieuw weefsel op te kunnen bouwen en dus te kunnen herstellen van een blessure.

Glucose

Glucose (een vorm van koolhydraten) is de belangrijkste energiebron voor de opbouw en hervorming van nieuwe cellen.

Eiwitten

Eiwitten heb je nodig voor de aanmaak van nieuwe capillairen, voor de opbouw van collageen en voor het hervormen van het nieuwe weefsel zodat het gebruikt kan worden voor zijn oorspronkelijke functie. Hierbij zijn ook andere voedingsstoffen erg belangrijk.

Collageen

Collageen kan alleen aangemaakt worden als er ijzer, vitamine C en belangrijke aminozuren zoals lysine, arginine en proline aanwezig zijn.

Andere noodzakelijke stoffen voor effectief herstel zijn magnesium, zink en glutamine. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan het herstel aanzienlijk vertragen.

Roken en drinken.

Ook roken en drinken heeft een nadelig gevolg voor het herstel van een blessure. Alcohol zorgt voor een aanzienlijke vertraging in het herstelproces. Een enkele alcoholconsumptie zou de aanmaak van nieuwe cellen met 61% verminderen. Roken zorgt ervoor dat er minder witte bloedcelen worden aangezet tot herstel van het weefsel waardoor de opbouw van nieuw weefsel wordt geremd. Het nieuwe weefsel is daarbij ook minder sterk dan dat van niet rokers.

Extra eiwit eten na het krijgen van je blessure?

Als je door een blessure je (loop)activiteiten tijdelijk moet staken kan je veel spiermassa verliezen. Wat minder bekend is dat het effect van rust ervoor zorgt dat je spieren minder gevoelig worden voor voedingsprikkels die normaal aanzetten tot spieropbouw.

Trainen in combinatie met voedsel zorgt ervoor dat spieren worden aangezet tot groei. Dit wordt ook wel het anabole (anabole=groei) effect genoemd. Maar door rust neemt dit effect af, ook wel bekend als anabole weerstand. Spieren krijgen minder prikkels om te groeien en raken hierdoor minder gevoelig voor deze prikkels.

Wanneer je weer begint met trainen (en meer eten) na een periode van rust dan duurt het even voor je spieren weer gevoelig worden voor het anabole effect.

Om spierverlies tijdens blessure te beperken moet er voldoende eiwit in je lichaam aanwezig zijn. het verhogen van de inname van eiwit boven de 1,5 à 2 gram per kilogram blijkt echter niet effectief, door de anabole weerstand maakt het aangetaste weefsel minder gebruik van het ingenomen eiwit.

Wat wel effectief werkt is voldoende van het juiste eiwit in te nemen.

Het belangrijkste eiwit voor spierbehoud is leucine. Wanneer je voldoende leucine binnenkrijgt vermindert dit de afname van je spieropbouw met als gevolg dat je spieren beter reageren op trainings- en voedingsprikkels.

Leucine is met name te vinden in rood vlees, melk, kaas en vis. Wanneer je te maken hebt met een botbreuk is het belangrijk om ook voldoende calcium en vitamine D in te nemen, beide zijn noodzakelijk om sterke botten te krijgen.

Vet

Behalve eiwitten en koolhydraten is het belangrijk om de goede vetten te nemen om je herstel te bevorderen. Te weinig inname van vet kan zorgen voor een tekort aan essentiële vetzuren. Er zijn aanwijzingen die erop duiden dat de lichamelijke behoefte naar vetzuren stijgt als gevolg van een blessure. De belangrijkste vetzuren zijn Omega 3 vetzuren die voornamelijk terug te vinden zijn in sardines, zalm en makreel, maar ook in walnoten en lijnzaad.

Extra innemen

Er is tot op heden nog geen bewijs dat verhoogde doses aan vitaminen, vetzuren, eiwitten of aminozuren bijdragen aan het herstel van een blessure. Het is belangrijker dat alle voedingsstoffen voldoende aanwezig zijn en dat er geen tekort ontstaat tijdens je herstel. Door extra aandacht te besteden om voldoende groenten, fruit, vette vis, kaas en mager vlees, volkoren granen en pitten en zaden binnen te krijgen zorg je voor een sneller herstel. In de tabel hieronder ze je een overzicht met een aantal producten die waardevolle, herstel bevorderende stoffen bevatten. Kies tijdens je herstel wat vaker voor een variatie van deze producten.

naar boven

Sportvoedingswijzer voor het hardlopen

Welke producten kun je het beste eten om je actieve leven optimaal te ondersteunen? Hieronder een handige lijst van natuurlijke producten die bijdragen aan een juiste enrgie huishouding en voldoende eiwitten en mineralen voor alle hardlopers en hardloopsters.

Producten voor een optimaal herstel

Hieronder vind je een lijst met producten die bijdrage een een optimaal herstel na inspanning.

Vis

Zalm, haring, sardines, makreel, ansjovis, oesters. Rijk aan: omega 3, arginine, leucine, lysine, proline en zink.

Zuivel/Kaas/Ei

Melk (geen sojamelk). Rijk aan: leucine, proline, arginine, lysine.

Sojamelk. Rijk aan: Argine.

Hüttenkaas, parmazaanse kaas. Rijk aan: proline, lysine, glutamine, leucine.

Eieren. Rijk aan: leucine, proline.

Noten/zaden

Zonnebloempitten, sesamzaad. Rijk aan: leucine, arginine, magnesium, glutamine.

Walnoten, lijnzaak. Rijk aan: omega 3, arginine, magnesium.

Vlees

Kalkoenfilet, tartaar, gerookt vlees, lever, rosbief. Rijk aan: leucine, arginine, lysine, glutamine, proline.

Fruit/groenten

Kiwi's, rode peper, broccoli. Rijk aan: vitamine C.

Overig

Winegums. Rijk aan: proline, arginine, lysine, glutamine.

Tofoe. Rijk aan: leucine, lysine.

Pindakaas. Rijk aan: zink, magnesium.

Bron: Runner’s world Mei 2011

naar boven

“ZWEET”

Met de zomer op komst is het misschien fijn om te weten wat je zweet en hoe je al deze kostbare stoffen weer kunt aanvullen om zo optimale prestaties te behalen. DeHardloopwinkel dook in de materie om jullie hier wat meer over te vertellen!

De hoeveelheid vocht die je verliest hangt niet alleen af van de intensiteit van de training en van de weersomstandigheden, maar verschilt per loper. Zweet bestaat niet alleen uit vocht, maar ook uit mineralen, elektrolyten, die essentieel zijn voor je lichaamsfuncties.

Wanneer je zweet verlies je wel 20 verschillende soorten elektrolyten, een deel daarvan in lage hoeveelheden waar je je geen zorgen om hoeft te maken, maar er zijn ook stoffen bij die je moet aanvullen omdat je lichaam geen reservevoorraad heeft. Hiervan zijn de 4 belangrijkste mineralen natrium, kalium, magnesium en calcium.

Magnesium:

Magnesium is een noodzakelijk mineraal wat bijdraagt aan spiercontractie en energieproductie. Een tekort aan magnesium kan leiden tot duizeligheid en slapte, maar je moet wel erg veel zweten (15 liter) voordat je door je lichaamseigen voorraad heen bent. Om magnesium goed aan te vullen zou je aan je menu pijnboompitten, zilvervliesrijst en donkere chocolade toe kunnen voegen.

Calcium:

Calcium is essentieel voor je uithoudingsvermogen en draagt bij aan spiercontractie en –ontspanning en de prikkeling van zenuwen. Laag calciumgehalte kan resulteren in stijfheid en kramp. Je lichaamseigen voorraad is op na 5 liter zweet. Tijdens het hardlopen verlies je per liter zweet 28 milligram calcium. Om dit goed aan te vullen is het erg belangrijk om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen via je voeding, bijvoorbeeld via zuivelproducten. Om je lichaam te ondersteunen om calcium goed op te nemen is vitamine D erg belangrijk. In ons bewolkte kikkerlandje kan je niet dagelijks over voldoende zonneschijn beschikken om je portie vitamine D te behalen dus vul dit aan door vette vis en eieren op je menu te zetten.

Kalium:

Kalium is een belangrijke neurotransmitter die belangrijk is voor de spiercontractie. Een tekort aan kalium kan zorgen voor spierslapte en misselijkheid. Wanneer je gezond eet heeft je lichaam een eigen voorraad kalium die pas op is bij 16 liter zweet. Op het menu om je kalium aan te vullen: bananen, aardappelen, tonijn, groene bladgroenten en yoghurt. Om het meeste kalium uit je groenten te halen stoom je deze in plaats van ze te koken.

Natrium:

Natrium is de belangrijkste elektrolyt die je door zweten verliest. Per liter verlies je tussen de 230 en 1700 milligram natrium afhankelijk van de intensiteit van je training. Natrium speelt een sleutelrol in spiercontractie en zenuwfuncties en is cruciaal om je vochtbalans in evenwicht te houden. Een tekort aan natrium zorgt voor slapte, misselijkheid en kramp. Het tekort remt rehydratie en kan in extreme gevallen leiden tot een beroerte. Om optimaal te presteren is het belangrijk om het verloren natrium in gelijke mate aan te vullen. Omdat de meeste sportdranken gemiddelde hoeveelheden bevatten is het voor zoute zweters van belang dat ze veel moeten drinken. Om een klotsende maag te voorkomen kan er gekozen worden voor een supplement.

Andere mineralen:

Andere belangrijke mineralen die je verliest tijdens het sporten zijn: zink, koper, chroom, nikkel, ijzer en lood. Echter zijn de hoeveelheden die je verliest te verwaarlozen dus er is geen noodzaak om deze tijdens het lopen aan te vullen. Wanneer je intensief traint is het wel belangrijk dat je voeding voldoende zink bevat. Door vlees, schelpdieren en zuivel op het menu te zetten zorg je ervoor dat je lichaam voldoende zink krijgt.

Elektrolyten:

Net als de hoeveelheid zweet, verschilt ook de concentratie elektrolyten per loper. Universele sportdrankjes met een gemiddelde hoeveelheid mineralen zullen daarom niet altijd toereikend zijn. Dit kan leiden tot overmatige vermoeidheid of duizeligheid na een duurloop. Ook kan dit als gevolg hebben dat je aanhoudend kramp krijgt tijdens het lopen. Het kan namelijk zijn dat je niet voldoende aanvult onderweg.

Door onze zweettest te doen kun je meten wat je aan mineralen verliest en hoe je deze goed kunt aanvullen. Dit stimuleert herstel en zorgt voor betere prestaties.

Om je zweetscore te meten:

Weeg jezelf voordat je aan een duurloop van één uur begint, drink onderweg niets en weeg jezelf na afloop opnieuw. Elke verloren gram staat gelijk aan één milliliter vloeistof.

Ben je een zoute zweter?

Het uitvinden van de samenstelling van je transpiratievocht ligt iets ingewikkelder. Om hier een redelijk goed beeld van te krijgen kun je tijdens je training een donker shirt aantrekken. Wanneer je shirt opgedroogd is na de training kun je deze checken op witte vlekken. Deze vlekken zijn teken dat je bovengemiddeld veel natrium verliest.

Bron: Runner’s world Nov. 2012

naar boven

Hardlopen en kinderen

Kinderen zijn aan het groeien, hoewel voldoende stimulans op pezen en spieren belangrijk is om groot en sterk te worden is het nog belangrijker om deze stimulans op een natuurlijke wijze te laten verlopen.

Begin voorzichtig:

Als een kind wil gaan hardlopen moet het rustig aan doen. Pas na je zestiende met duurlopen beginnen is de sleutel tot succes.
Veel training op jonge leeftijd is zeker geen garantie voor succes op lange termijn, blijkt ook uit een studie van Karin Moesch uit Zweden. Vroeg beginnen met hardlopen is geen noodzaak en als de kinderen al uren willen of kunnen maken dan liever op de fiets- of zelfs op de ski’s- dan hardlopen. Iedere week naar school fietsen daarmee bouw je al veel duurvermogen op om later goed te kunnen hardlopen.

Bram Wassenaar, oud trainer van Kamiel Maase, geeft aan dat wanneer te jonge kinderen (bijvoorbeeld van 9 jaar) kilometers gaan maken er blessures kunnen ontstaan. Afwisseling is op deze leeftijd veel belangrijker en maakt de kinderen sterker. Een keer de duinen in, hindernisbanen, veel onderbrekingen en variëteit zijn eigenlijk het beste, doe dit altijd onder begeleiding van een trainer bij een atletiekvereniging.

De meeste wereldtoppers van twintig zijn over het algemeen pas in hun puberteit intensief met trainen begonnen. Niet het aantal uren maar vooral de inhoud en intensiteit van de training zijn belangrijk zodat men het hele lichaam traint en sterk wordt.

Probeer een kind niet teveel kilometers achter elkaar te laten lopen en altijd met pauzes van rust. Door de schokbelasting is hardlopen veel minder goed vol te houden dan veel andere sporten en zeker ook blessuregevoeliger.

Kleding en schoenen:

Kinderen hebben het over het algemeen vrij snel warm maar staan ook zomaar een langere tijd stil en beseffen vaak niet dat ze dan snel afkoelen. Als ouder kun je ervoor zorgen dat je kind thermisch ondergoed draagt bij het buitensporten, dit zorgt ervoor dat het kind niet te snel afkoelt en het zweet snel wordt afgevoerd. Een 2e bovenlaag kan een functionele trui zijn en in de winter is een windjasje ook zeker aan te raden. Een strakke tight loopt lekker en zit niet in de weg.

Hardloopschoenen voor kinderen zijn er in diverse merken en soorten, een kind hoeft geen correctieschoen te dragen aangezien de belasting nog minimaal is. Pas als een kind is uitgegroeid zou hij/zij via een loopanalyse bij een hardloopspecialist kunnen gaan kijken of een corrigerende schoen nodig is. Koop een kinderschoen nooit te klein (hardloopschoenen vallen van zichzelf al klein!) maar altijd 1 of 2 maten groter, zo kan het kind er nog wat in groeien en heeft het voldoende ruimte om aftewikkelen.

Door dehardloopwinkel.nl

naar boven

10 TIPS: HARDLOPEN IN SNEEUW EN KOU

Sneeuw en kou is voor de hardloper geen reden om binnen te blijven. Het is vaak prachtig buiten! Het is wel belangrijk om je training en hardloopkleding aan te passen aan de koude weersomstandigheden. 10 tips van DeHardloopwinkel.nl:

1. Draag functionele hardloopkleding in 3-lagen

Laag 1: Thermo-ondergoed, zorgt voor vocht- en temperatuurregulatie. Ook wel thermic of technisch ondergoed genoemd.
Laag 2: Functioneel, ademend hardloopshirt met lange mouwen (geen katoen, want dit houdt vocht vast waardoor je snel afkoelt). Er zijn dikkere en dunnere varianten voor koude en minder koude weersomstandigheden.
Laag 3: Functioneel hardloopjack. Deze is winddicht, waterafstotend en ademend.

Draag ook een winter hardloopbroek (winter-tight) om de spieren in je benen te beschermen tegen de kou.
Een winter-tight is gevoerd/gebrushed aan de binnenzijde en daardoor goed voor temperaturen van 0 tot -15 graden

2. Draag een muts en handschoenen

De meeste warmte verlies je via je hoofd. Bescherm deze dus met een muts, headband of cap. Je handen bewegen weinig tijdens het lopen, beschermd deze goed door middel van handschoenen.

3. Zorg voor goede zichtbaarheid en veiligheid

Zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent, bijvoorbeeld door middel van een reflectiehesje of hardloopverlichting.
Er zijn ook diverse hardloopkleding collecties met reflectie en goede zichtbaarheid van Craft, Asics, Nike, Newline, UnderArmour en Brooks.

4. Bescherm je gezicht

Smeer je gezicht goed in met crème, oil of vaseline. Vergeet je lippen, neus en oren niet. Tip: Born protect oil.

5. Begin met een goede warming-up

Je spieren hebben in de kou meer moeite zich aan te passen en soepel te worden, dus doe een langere warming-up met dynamische oefeningen (springen, dribbelen, armzwaaien, heupdraaien, hielaanslag, knieheffen).

Tip: Gebruik ongeveer 20 minuten voor inspanning een warm-up gel of oil. De verwarmende bestanddelen stimuleren de haarvaatjes waardoor deze meer bloed doorlaten naar de dieper gelegen weefsels. Huid, gewrichten en spieren krijgen daardoor een aangenaam warm gevoel en de zin om te presteren neemt toe.

Voorbeeld:

Born protect Extra

Born Muscle Start up

Born warm up

6. Maak kleine pasjes en loop op verse sneeuw

Let goed op waar je je voeten neer zet en maak kleine pasjes zodat je niet snel uitglijdt. Als er sneeuw ligt kan je niet goed zien of er iets onder ligt of dat het glad is. Loop op verse sneeuw, dit is minder glad dan fijngestampte sneeuw.

Tip: loop in de sneeuw op waterafstotende trail hardloopschoenen.

Of trek Shoesnowgrips over je schoenen aan!

7. Pas je snelheid en route aan

Als je in de sneeuw loopt, zoekt je lichaam naar balans. Je bovenbeenspieren worden hierdoor meer belast, waardoor de kans op blessures groter is. Daarnaast loop je op een andere manier dan normaal. Loop daarom minder snel en minder lang.

8. Eindig met een goede cooling-down

Doe voornamelijk dynamische oefeningen, want door stil te gaan staan koel je snel af. Rek- en strekoefeningen kun je beter binnen doen of buiten op een beschutte plek.

9. Herstel

Hersteldranken bevorderen herstel- en spieropbouw na training en bevatten eiwit en koolhydraten. Voorbeeld: Born Nutrition Protein Peptopro Recovery of gewoon lekkere Chocolademelk light!

Heb je na het lopen last van pijnlijke spieren, gebruik dan een pijnverlichtende gel zoals Biofreeze gel. Door het verkoelende effect vermindert het de pijn en bevordert het de doorbloeding.

10. GENIET, GENIET, GENIET!

Download de 10 tips: hardlopen in sneeuw en kou

Door: DeHardloopwinkel.nl

naar boven

Sportvoeding wat, wanneer en hoeveel?

Een vraag die door veel hardlopers en hardloopsters gesteld wordt, en het antwoord is niet eens zo moeilijk!

Wil jij voor en tijdens het hardlopen zo fit mogelijk zijn?

Dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je energievoorraad (glycogeenvoorraad) goed gevuld blijft en dat de spieren die je tijdens het sporten beschadigd weer gerepareerd worden.

Sportvoeding kun je voor, tijdens en na het hardlopen gebruiken. Maar wat heb je nou echt nodig tijdens het hardlopen? Marian Pekel van SaVa Sport & Voeding advies heeft een handige sportvoeding wijzer ontwikkeld voor duursporters die duidelijk antwoordt geeft op deze vraag. Klik op de afbeelding om de gehele sportvoeding wijzer te openen.

Sportvoeding tijdens het hardlopen

De aanbevolen hoeveelheid is afhankelijk van de intensiteit (lage of hoge hartslag) waarmee je loopt.

** De inname van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanningen moet je trainen. 78 gram koolhydraten per uur is de optimale hoeveelheid om het risico op maag- en darmklachten te verkleinen.
*** Op de verpakkingen kan je de hoeveelheid koolhydraten per product vinden.

Drinken tijdens het sporten

Drink een aantal grote slokken tegelijk, ongeveer 1 keer per 20 minuten. Door grote slokken te nemen en te kiezen voor vloeibare sportvoeding zoals isotone sportdrank en isotone gels loop je minder risico op een klotsend gevoel tijdens het sporten en heb je minder kans op maag- en darmklachten. Let erop dat je voldoende drinkt en niet meer drinkt dan een liter per uur. De optimale aanvulling is onder andere afhankelijk van je vochtverlies.

Voeding na het sporten

Drink binnen 30 minuten na het sporten een herstelshake met een mix van koolhydraten en eiwitten. Bij vookeur in de verhouding van ongeveer 4:1. Dit bevordert het herstel van je spieren, waardoor je minder spierpijn krijgt en je de volgende training fitter aan de start staat. Neem na een lange of intensieve training eventueel 2 porties, zodat je beter en sneller herstelt.

Dagelijkse voeding

Bovenstaande informatie en bijgaande sportvoedingswijzer is bedoeld om je op weg te helpen bij het kiezen van de juiste sportvoeding tijdens en na het hardlopen. Om af te vallen, je sportprestaties te verbeteren, of je goed voor te bereiden op een halve of hele marathon is het noodzakelijk om behalve je sportvoeding ook je dagelijkse voeding en eventueel sportvoedingssupplementen op jouw doelen, lijf en trainingen af te stemmen. Bekijk ook onze marathon tips.

Als je wilt afvallen, je sportprestaties wilt verbeteren, of je goed wilt voorbereiden op een marathon dan kan je contact opnemen met Marian Pekel (BGN-Gewichtsconsulent en gediplomeerd sportvoedingconsulent) van Sava Sport & voedingadvies: www.sa-va.nl

Bekijk hier ons hele assortiment sportvoeding

naar boven

Herstel sneller van de Marathon

We zitten midden in de periode van de Voorjaarsmarathons, Rotterdam is net achter de rug, Enschede, Antwerpen en vele andere langere wegwedstrijden komen er nu aan. Vaak lijk je na zo’n intense inspanning de dag erna, soms zelfs meerdere dagen
erna, lood in je benen te hebben. Je krijgt gewoon je ene been niet voor het andere been en zie dan de draad maar weer op te pakken voor je volgende uitdaging.

Wat is hiervan de oorzaak?

Even een stukje fysiologie. Tijdens inspanning worden in je spieren suikers met behulp van zuurstof ‘verbrand’. Dit levert de energie op waardoor je kunt sporten. Maar er komen natuurlijk ook afvalstoffen vrij, zoals melkzuur en koolzuurgas.

Deze afvalslakken worden gelukkig door het lichaam snel afgevoerd. Maar helaas, vanaf een bepaalde concentratie in het bloed werken ze verlammend op de spieren. Bij heel intensieve inspanning, en niet in de laatste plaats door de schokbelasting die ontstaat tijdens het hardlopen, worden er spiercellen afgebroken.

Het effect van deze spierbeschadiging is dat er eiwitrijke stoffen vanuit de spiercellen weglekken naar de ruimte tussen de cellen en dit heeft een negatief effect op de resorptie. Dit is op zich een normaal verschijnsel, maar op den duur wel hinderlijk omdat dit ertoe leidt dat er vocht wordt vastgehouden in je benen (oedeemvorming). Zeker de eerste uren na je marathon gaat dit afbraakproces nog even door. Dat is de reden dat vaak na de inspanning er juist vocht wordt vastgehouden en er dus ook geen sprake is van een optimale micro-circulatie. Het lichaam heeft dan even wat meer tijd nodig om die ‘beschadigingen’ te herstellen en het teveel aan vocht adequaat af te voeren.

Bespoedigen van het herstel

Het is daarom een goede zaak om de Herzog Sport Compressiekousen ook na de wedstrijd nog geruime tijd aan te houden, wellicht totdat je naar bed gaat en misschien zelfs de dag(en) erna. Door de relatief hoge druk van onze kousen, 30mmHg bij de enkel aflopend naar 23mmHg druk onder de knie, wordt het vocht met de daarin opgeloste afvalstoffen van het verbrandingsproces vanuit de ruimte tussen de cellen versneld in de bloedcirculatie gedwongen. Die afnemende compressie zorgt er aansluitend voor dat het bloed in de aderen makkelijker vanuit de benen richting het hart wordt afgevoerd.

Preventieve schokdempende werking.

De kuiten blijven door de comprimerende kous compact en solide waardoor de schok bij de voetlanding effectief wordt gereduceerd. Dit schokdempende effect zorgt ervoor dat er minder spierschade zal optreden. Zoals hiervoor beschreven betekent minder schokbelasting ook minder spierschade en dus wordt er ook minder vocht vastgehouden in de ruimte tussen de cellen.

De Sport Compressiekousen van Herzog

De Sport Compressiekousen van Herzog Medical zijn speciaal voor sporters ontwikkeld. Een uitgebalanceerde drukverhouding en een fijnmazig maatsysteem zorgen ervoor dat er voor iedere loper een compressiekous is, precies afgestemd op zijn individuele beenmaten.

Daarom is het van groot belang dat de benen op diverse, nauwkeurig gedefinieerde punten, worden opgemeten. Alleen een precies aangepaste kous, kan het gewenste effect geven. Het gebruik van de kousen van Herzog zal ertoe leiden dat het herstel na wedstrijd en training wordt bespoedigd met als direct resultaat een minder zwaar gevoel in de benen direct na het lopen.

Wil je meer weten over hoe je de Herzog kousen dient aan te meten klik hier!

Klik hier voor het volledige Herzog assortiment.

Met vriendelijk groet,

Harald Herzog

naar boven

Sportarmband voor Iphone 5!

Veilig hardlopen met je geliefde om je arm? Nee ik bedoel niet je partner maar je geliefde....je weet wel je Iphone 5 of Ipod Touch 5G.

De Tune Belt AB87 is speciaal ontworpen voor de iPhone 5 en beschermt deze tegen krassen, vuil en zweet. Je kunt dus zonder zorgen gaan sporten met je iPhone 5 veilig weggestopt in deze sportband. De AB87 is de meest geschikte sport armband als je een iPhone 5 of iPod touch 5G hebt.

Bestel hier bij DeHardloopwinkel.nl!

naar boven

Neem uw rust in de dagen voor de marathon

Neem, indien mogelijk extra vrije dagen. Doe geen ongewoon zwaar lichamelijk werk. Laat dat zware tuinwerk of die ene verhuizing maar even wachten. Probeer werk zoveel mogelijk zittend te doen. Helaas zult u wel even op uw benen moeten staan voordat u uw startnummer in ontvangst neemt, maar beperk het slenteren, vooral op de zaterdag.

Nog veel belangrijker ontspan!!! Wie met een ontspannen lichaam en geest aan de start verschijnt, zal de marathon ook als zodanig ervaren. Een gestresst lichaam zal eerder en sneller verzuren.

DeHardloopwinkel heeft de ideale TIP om te ontspannen voor de komende marathon.

Geïnspireerd en getraind door collega-monteur Youssoef (Mimoun Oaissa), die voor zijn ongeluk tegen betaling marathons liep, besluiten ook volksjongens Gerard, Leo (Martin van Waardenberg), Kees (Frank Lammers) en Nico (Marcel Hensema) zich gesponsord aan de marathon van Rotterdam te wagen.

Het vinden van een sponsor voor het onsportieve viertal blijkt bijna onmogelijk, maar Gerard zet alles op het spel om een geldschieter over de streep te trekken. Omdat hij als enige weet dat hij niets meer te verliezen heeft.

Met oog voor veelzeggende details schildert regisseur Diederick Koopal het ongepolijste Rotterdamse arbeidersmilieu waarin 'De marathon' zich afspeelt. Geholpen door uitstekende acteurs, ook in de kleinste rollen, zet Koopal met snelle streken de personages en hun uiteenlopende persoonlijke achtergronden op. Gaandeweg kleurt hij ze verder in, waardoor de hoofdpersonen stuk voor stuk mensen worden voor wie je iets gaat voelen.

De aanstekelijke humor in deze film doet daarbij nergens opgelegd aan, maar vloeit ogenschijnlijk natuurlijk voort uit de realistische gebeurtenissen en uit de snedige dialogen van scenarist Martin van Waardenberg. De tragiek, veelal onuitgesproken, geeft intussen een mooie melancholieke lading aan dit ijzersterke regiedebuut.

Bron: de telegraaf

naar boven

Marathon Tips

Achtergrond Marathon

Marathon betekent letterlijk: venkelveld. De oorsprong van de marathon ligt in het jaar 490 v.Chr., toen de Griekse soldaat Pheidippides van Marathon naar Athene gesneld zou zijn om het nieuws van de overwinning van de Atheners (onder leiding van generaal Miltiades) op de numeriek veel sterkere Perzen te melden.

Dat gebeurde toen Darius koning was over de Meden en de Perzen. Pheidippides legde echter de afstand tussen Athene en Sparta af om hulp te vragen aan de Spartanen.

Toen deze weigerden liep de bode terug naar Athene en in een ruk naar Marathon. Bij de uiteindelijke overwinning liep hij terug naar Athene. De geschiedenis vermeldt wel dat deze laatste tocht, van Marathon naar Athene (eerste marathon) een dodelijke afloop had: na het uitbrengen van de woorden "Verheug u, wij hebben gewonnen!" in het centrum van Athene, viel de boodschapper dood neer; hij bleek een zonnesteek te hebben opgelopen.

Over de waarheid van dit verhaal valt nog te twisten, een aantal historici beweert dat deze marathon nooit gelopen is.

Thans staat op het venkelveld een kleine stad met 2000 inwoners. Op de landkaart is het dorp nauwelijks te ontdekken. Maar intussen is de naam ‘Marathon’ over de hele wereld synoniem voor een duurprestatie over de merkwaardige afstand van 42 kilometen en 195 meter.

Voeding en vocht tijdens de marathon

Twee op de drie marathonlopers nemen te weinig koolhydraten in. En ruim de helft drinkt te weinig tijdens de wedstrijd. Eigenlijk is het algemene kennis dat consumeren presteren is. Op de moeder der alle afstanden (de marathon) haal je de eindstreep niet op een crackertje met kaas. Bekijk ons blog: voeding, drinken en hardlopen voor advies over sportvoeding en drinken tijdens het hardlopen.

Voorkom dehydratie, drink voldoende

Tijdens het lopen kan het vochtverlies behoorlijk oplopen. Afhankelijk van de (weers)omstandigheden komt het gemiddelde zweetverlies uit tussen ongeveer 0,5 en 2,0 liter per uur. Wanneer daarnaast te weinig wordt gedronken, zal de prestatie negatief worden beïnvloed en kunnen verschillende gezondheidsklachten ontstaan zoals hoofdpijn, maag- en darmklachten en spierkramp.

How do you hydrate? Neem je voeding en vocht mee in een:

running belt

hardloop bidon

hardlooprugzak.

Zweten

Tijdens het lopen komt het grootste deel van de energie vrij als warmte waardoor de lichaamstemperatuur zal toenemen. Het lichaam zal daarop reageren door te gaan transpireren. De loopsnelheid, omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid zijn een aantal factoren die van invloed zijn op de mate van transpiratie. Daarnaast bepaalt ook het aantal jaren dat je traint hoeveel je zweet. Goed getrainde lopers zullen in vergelijking met minder goed getrainde lopers meer vocht verliezen omdat ze beter hun warmte kwijt kunnen. Alhoewel er grote individuele verschillen kunnen zijn. Zorg dat je voldoende drinkt en functionele, ademende kleding draagt (geen katoen).

Prestatieafname

Goed kunnen transpireren is dus belangrijk. Maar wanneer het vochtverlies niet goed wordt aangevuld, zal de prestatie afnemen. Als richtlijn wordt aangehouden dat je tijdens inspanning niet meer dan twee procent gewicht mag verliezen. Bij een lichaamsgewicht van 65 kilogram is dat ongeveer 1,3 kilogram. Bij grotere verliezen zal je loopsnelheid bij eenzelfde hartslag afnemen, begint de inspanning zwaarder aan te voelen en neemt de kans op bijvoorbeeld maag- en darmklachten toe.

Veel loopplezier en succes tijdens de marathon!

Bron: nutrimento.nl, wikipedia, de marathon - Hans van Wissen en Volker Kluge
Bron: DeHardloopwinkel.nl

naar boven

Warming-up en Cooling-down

Doe een goede (dynamische) warming-up en een nog betere cooling-down. Na een training zijn je spieren juist extra kort en is het goed ze juist dan rustig weer een beetje op te rekken. Daarnaast zorgt een goede cooling-down voor betere afvoer van afvalstoffen en kan je beter herstellen van je inspanningen.

Warming-up: begin met heel rustig hardlopen of wandelen. Na een paar minuten kan je je spieren los gaan maken om de doorbloeding en de soepelheid te verbeteren. Voorbeelden zijn dribbelen, armzwaaien, heupen los maken en knieheffen. Als je spieren goed warm zijn kan je voorzichtig een paar rekoefeningen doen, waarna je rustig in gaat lopen.
Cooling-down: direct na de inspanning ongeveer 5 minuten rustig uitlopen. Gevolgd door rekoefeningen en een eventuele herstelmassage.

Rekoefeningen:

Waar je goed op moet letten tijdens rekoefeningen is dat je wel 'rek' mag voelen, maar geen pijn. Zorg ervoor dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt (ga uit de wind staan of trek een extra trainingspak aan).

Duizeligheid voorkomen

De belangrijkste reden voor een cooling down is dat je door rustig te joggen je hartslag geleidelijk terugbrengt tot een normaal ritme. Als je ineens stopt met rennen, stoppen je spieren wel, maar je hart past zich niet zo snel aan. Het blijft dan in hoog tempo bloed door je lichaam pompen, waardoor het bloed zich ophoopt in je benen en je in andere delen van je lichaam bloed tekort komt, bijvoorbeeld in je hoofd. Dit is waarom sommige mensen zich na het hardlopen duizelig voelen.

naar boven